Ravitsemusterapeutti Katie Lemons selittää, miksi yksilöllinen ruokavalio voi olla helpompi noudattaa – ja parempaa sinulle päälle päätteeksi.
Bostonissa asuva Katie Lemons on ravitsemusterapeutti, joka on kiinnostunut ravitsemuksen vaikutuksesta kroonisiin sairauksiin. Vierasblogikirjoituksessaan Katie antaa meille kymmenen ravitsemusohjetta parempaan terveyteen, selittää, miksi tietoinen syöminen on niin tärkeää, ja paljastaa, miksi suklaan syöminen ei ole kiellettyä.
10 tapaa lisätä terveyttä aterioillesi
Kirjoittanut Katie LemonsYksi ehdottomista suosikeistani ravitsemuksessa on sen yksilöllisyys. Monimuotoisuus ja vaihtelevuus ovat elämän suolaa – kirjaimellisestikin, rosmariinin ja timjamin ohella. Tämä monimuotoisuus näkyy monissa eri tavoissa, joilla ihmiset syövät voidakseen hyvin. Sillä loppujen lopuksi kyse on siitä, että voit parhaalla mahdollisella tavalla. Perimmäisenä tavoitteena on ravita ja huoltaa mieltä ja kehoa tavalla, joka optimoi energian ja elinvoimaisuuden, ja mahdollistaa toimimisen korkeimmalla henkisellä ja fyysisellä kapasiteetilla. Se, mistä ravitsemuksessa eniten pidän, voi kuitenkin joskus aiheuttaa todellista turhautumista. Olisi varmasti paljon helpompaa, jos olisi olemassa yksi kaikille sopiva lähestymistapa – yksi ruokavalio, joka toimisi täydellisesti kaikille. Mutta missä olisi siinä hauskuus? Vaikka jokaisen yksilön ruokavalio vaihtelee suuresti, turhautumisen tai ruokavalion epäselvyyden hetkillä nojaan tiettyihin yleisiin periaatteisiin optimaalisen terveyden ja suorituskyvyn saavuttamiseksi. Sen sijaan että ajattelisi "ruokavaliota" kielen eliminoinnin ja poistamisen kautta, on paljon vapauttavampaa ja realistisempaa miettiä, mitä ruokia ja ruokaryhmiä voi lisätä. On myös hyödyllistä miettiä paitsi mitä syö, myös miten syö. Omaksumalla hitaat ja tietoiset syömistavat jokainen ateria tarjoaa mahdollisuuden ravita, tyydyttää ja lohduttaa.
1. Syö pääasiassa kokonaisia kasvisruokia
Lautasellinen kasviksia ei voi koskaan mennä pieleen. Antioksidanteilla ja fytoravinteilla täynnä oleva, pääasiassa kasvisruokaan perustuva ruokavalio on avainasemassa terveen immuunijärjestelmän, suoliston, energiatasojen, mielialan ja jopa ihon kannalta. Talvikuukausina, kun flunssa, yskä ja vilustuminen vaanivat joka nurkalla, erinomainen tapa tukea immuunijärjestelmää on nauttia terveellinen annos vitamiineja ja kivennäisaineita hedelmistä ja vihanneksista joka päivä. Vinkki: jos kasvis- tai vegaaniruokavalio sopii sinulle, yhdistä ei-hemipohjainen, kasviperäinen rauta – kuten pinaatissa, linsseissä, kikherneissä tai pavuissa – C-vitamiinin lähteen kanssa imeytymisen parantamiseksi. Pelkkä pieni loraus sitruuna- tai limemehua voi tehdä suuren eron.
2. Syö terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä ja omega-3-rasvahappoja
Rasvat ovat välttämättömiä energian saannille ja solujen kasvun tukemiselle, sekä tiettyjen ravintoaineiden imeytymisen edistämiselle. Ne ovat välttämättömiä kaikissa ruokavalioissa ja auttavat lisäämään aterioiden kylläisyysvaikutusta, jolloin tunnemme itsemme täysinäisemmiksi pidempään. Runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi myös auttaa torjumaan tulehdusta. Lisää säännöllisesti ruokavalioosi avokadoja, chiansiemeniä, hampunsiemeniä, pähkinöitä, siemeniä ja pähkinävoita.
3. Valitse mahdollisuuksien mukaan uudistavasti ja vastuullisesti kasvatettuja eläintuotteita ja meren antimia
Vaikka lautasellani oleva ruoka on tietenkin tärkeää, pidän myös mielessä, miten se on sinne päätynyt. Vaikka en syö kovin paljon lihaa, ostan sitä syödessäni ruokaa tuottajilta, jotka ovat sitoutuneet kasvattamaan eläimiä vastuullisesti ja inhimillisesti sekä harjoittamaan uudistavaa maanviljelyä ruokahuollon turvaamiseksi nyt ja tulevina vuosina. Se on myös tapa varmistaa, että syön korkealaatuisia eläinperäisiä tuotteita ilman lisättyjä antibiootteja ja hormoneja.
4. Paranna suolistoterveyttä lisäämällä kuidunsaantia – esimerkiksi pavuista ja täysjyväviljoista – probioottiruoilla ja jopa suklaalla
Ajattelen jokaista ateriaa keinona parantaa suolistoterveyttäni. Kiinnostavaa kyllä, suolisto tuottaa 75 % kehon välittäjäaineista (aivojen onnellisuuskemikaalit!) ja sisältää kaksi kolmasosaa kehon immuunijärjestelmästä. Yksi tapa edistää tätä on lisätä kuidunsaantia, erityisesti prebioottista kuitua hyvien suolistobakteerien ravitsemiseksi. Pyrin saamaan 30–40 g kuitua päivässä ruoista kuten artisokat, kvinoa, ruskea riisi, parsa, kikherneet, hummus, kidneypavut ja bataatit, joista useimmat ovat myös erinomaisia kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Pyrin myös syömään haarukallisen fermentoituja ruokia päivittäin, kuten kimchiä ja hapankaalia. Ne ovat loistavia probioottilähteitä ja sisältävät miljoonia hyödyllisiä bakteereja, joilla voi olla terapeuttisia vaikutuksia säännöllisesti nautittuina. Käytän myös paljon kaakaojauhe – smoothieissa, kekseissä, kuumassa suklaassa, missä tahansa. Runsaasti flavanoleja sisältävät kaakaojuomat lisäävät ulosteen bifidobakteereja ja laktobakteereja (hyviä bakteereja), ja vähentävät klostridimääriä (huonoja bakteereja), plasman triglyseridejä (epäterveitä rasvoja) ja C-reaktiivisia proteiineja (tulehdusmerkkiaineita).
5. Mausta ruoat luonnollisesti tuoreilla ja kuivatuilla yrteillä ja mausteilla
Tämä ei ainoastaan tehosta ruokien makua huomattavasti, vaan myös lisää niiden polyfenolipitoisuutta. Polyfenoli on hieno nimitys ravintoaineille, joilla on sekä antioksidantti- että tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Ripottelen mielelläni rosmariinia ja kurkumaa aamuisille munilleni tai tilliä kikherne-"tonnikala"-soseen päälle.
6. Tarkkaile sokerinsaantiasi
Vaikka sokerin täydellinen välttäminen ei ole lainkaan realistista, on hyödyllistä pysyä tietoisena siitä, kuinka paljon sokeria kuluttaa, ja tarkistaa tuotteiden etiketit piilossa olevien sokerinlähteiden varalta. Valitse mahdollisuuksien mukaan luonnollisempia, kuitua sisältäviä sokerinlähteitä – kuten taateleita, hunajaa, vaahterasiirappia ja kookossokeria – hidastamaan sokerin imeytymistä ja välttämään suuria verensokeripiikkejä.
7. Kiinnitä huomiota puhdistettujen hiilihydraattien ja kasviöljyjen kulutukseen
Sokerin tapaan puhdistetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa epätasaisia verensokeripiikkejä, koska niistä on poistettu kaikki leseet, kuidut ja ravintoaineet. Puhdistetut sokerit ja kasviöljyt ovat merkittäviä ainesosia monissa prosessoiduissa elintarvikkeissa. Öljyt vaativat intensiivisiä mekaanisia ja kemiallisia prosesseja uuttamiseen, ja ne sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja, mikä tekee niistä melko tulehdusta edistäviä. Valitse sen sijaan poly- tai monityydyttymättömiä rasvoja (pähkinät, siemenet, avokado) sekä omega-3-rasvoja (luonnonvarainen lohi) tasapainoisemman omega-6:omega-3-suhteen saavuttamiseksi. Joidenkin tutkimusten mukaan suhteen tulisi olla lähellä 1:tä optimaalisen tulehduksen hillitsemiseksi.
8. Pidä huoli riittävästä nesteytyksestä
Riittävä veden juominen päivän aikana on tärkeää lähes kaikille kehon sisäisille prosesseille – kehon lämpötilan säätelylle, elinten toiminnan ylläpitämiselle sekä jopa unen laadun, keskittymiskyvyn ja mielialan parantamiselle. Se on myös välttämätöntä liikunnan jälkeen hikoilemalla menetetyn nesteen korvaamiseksi. Nesteytystä voi saada itse vedestä tai tietyistä runsaasti vettä sisältävistä hedelmistä ja vihanneksista, kuten selleristä, vesimelonista, kantalupista, mansikasta ja kurkusta, muutamia mainitakseni.
9. Harjoita tietoisuutta ja kiitollisuutta jokaisen aterian yhteydessä
Tietoisuuden ja kiitollisuuden harjoittaminen jokaisen aterian yhteydessä ei ainoastaan edistä kylläisyyttä ja nautintoa, vaan auttaa myös ruoansulatuksessa. Hidastamalla tahtia ja maistamalla jokainen suupala muistutamme kehoa olemaan rentoutuneessa parasympaattisessa tilassaan – jota kutsutaan yleisesti "lepo ja sulata" -tilaksi – sen sijaan että se olisi valmiustilassa olevassa, stressaantuneessa sympaattisessa tilassa eli niin sanotussa "taistele tai pakene" -tilassa. Se auttaa parantamaan sekä fyysistä että psyykkistä suhdetta ruokaan.
10. Pyri hyödyntämään tähteet ruokahävikin vähentämiseksi
Ruokakaupassa on helppo harhautua, varsinkin kun käy ostoksilla nälkäisenä, joten aterioiden suunnittelu etukäteen on minulle välttämättömyys. Näin voin huolella koostaa viikon menun ja hyödyntää kaikki tähteet ruokahävikin välttämiseksi. Lisäksi rahaakin säästyy samalla.Kiitos, Katie! Seuraa Katien kuulumisia hänen verkkosivustollaan Twist of Lemons.