Päivät alkavat pidentyä ja kirkastua joulukuun lopun talvipäivänseisauksen jälkeen, ja silti juhlapyhien jälkeiset kuukaudet voivat tuntua loputtomilta. Onko sille syytä, että olo tuntuu niin tyhjältä ja alakuloiselta? Ja mitä voidaan tehdä mielialan kohottamiseksi? Lue alta, mitä nämä talviset alakulot ovat, ja mitä voit tehdä tuodaksesi valon takaisin elämääsi.
Joulunaikaan tuskin huomaa päivien lyhenevän ja kylmenevän, sillä perheen yhteiset hetket, lohduttava ruoka ja koristelut liikekeskukset tuovat innostusta talven alkuun. Mutta heti tammikuun koittaessa mikään ei enää vie ajatuksia pois synkästä säästä, auringonvalon puutteesta ja joulunajan herkkujen jäljiltä kertyneestä ylipainosta. PsychCentralin artikkelin How to Manage Post-Holiday Depression mukaan "jopa 25 prosenttia amerikkalaisista kärsii lievästä tai täysimittaisesta masennuksesta juhlapyhien jälkeen." Mahdollisia juhlapyhien jälkeisen masennuksen syitä ovat "täyttymättömät odotukset, epärealistiset päätökset, yksinäisyyden paluu ja syyllisyys liiallisesta hemmottelusta." Vaikka osa asiantuntijoista luokittelee juhlapyhien jälkeisen alakulon tilapäiseksi henkiseksi pahoinvoinniksi mielenterveyshäiriön sijaan, vaikeissa tapauksissa hoitamattomana nämä tunteet voivat kehittyä krooniseksi masennukseksi, erityisesti niillä, joilla on taustaa häiriöstä.
Kausiluonteinen affektiivinen häiriö (SAD)
Harvoin on sairaus saanut osuvampaa nimeä kuin SAD. Seasonal Affective Disorder – kausiluonteinen affektiivinen häiriö – saa sinut tuntemaan itsesi, no, surulliseksi. Suurimmassa riskissä ovat ne, jotka asuvat kauimpana päiväntasaajasta, ja oireita ovat muun muassa kiinnostuksen puute aiemmin mielihyvää tuottaneisiin toimintoihin, lisääntynyt ruokahalu, liiallinen uneliaisuus, painonnousu, hiilihydraattihimot ja väsymys. Mental Health American mukaan SAD on masennuksen tai kaksisuuntaisen mielialahäiriön alatyyppi. Oireet alkavat yleensä syksyn alkaessa ja jatkuvat talvikuukausien ajan. Arvioidaan, että joka viides amerikkalainen kärsii tästä tilasta, ja 75 prosenttia heistä on naisia. SAD näyttää olevan yhteydessä kahteen kehon kemialliseen aineeseen: serotoniiniin ja melatoniiniin. Syksyn ja talven vähentynyt auringonvalo saattaa alentaa aivojemme serotoniinipitoisuuksia. Koska serotoniini on "hyvänolon" yhdiste, sen pitoisuuksien lasku on yhteydessä matalaan mielialaan. Lisäksi melatoniinia, hormonia joka vaikuttaa mielialaan ja unemalleihin, voidaan tuottaa talvella liiaksi, sillä sen tuotanto lisääntyy pimeydessä. Tämä ylimäärä voi häiritä vuorokausirytmiämme eli "sisäistä kelloamme" ja muuttaa unimalleja, saaden meidät haluamaan nukkua aina kun on pimeää.
Mökkikuume
Ulkona on niin kylmä, että mieluummin jäisit kotiin syömään pakastepizzaa kuin pukeutuisit lähteäksesi kauppaan. Mutta olet ollut puolisosi kanssa ahtaalla niin kauan, että jokainen pikkuasia, mitä hän tekee, ärsyttää sinua. Vuorottelet epätoivoisen ulospääsyn halun ja halun talvehtia, kunnes kuulet lintujen laulavan kevään saapumisen merkiksi. Olemme kaikki kuulleet termin "mökkikuume" – ahdistus tai levottomuus, joka johtuu talven kylmyyden vuoksi kotiin jäämisestä – mutta onko se todellinen ilmiö? Washington Postin toimittaja Michael S. Rosenwald sanoo kyllä, viitaten vuoden 1984 Journal of Social Psychology -tutkimukseen "The Meaning of Cabin Fever." Tutkimuksen mukaan vastaajat ilmaisivat tuntevansa "tyytymättömyyttä kotona, levottomuutta, ikävystymistä, ärtyneisyyttä ja rutiinin rikkomisen tarvetta." Myös masennuksen ja mielialojen vaihtelun tunteita huonon sään, eristäytymisen ja ahtauden seurauksena raportoitiin.
Kuinka voittaa alakulo ja palata omaksi itseksesi
Meditoi
Meditaation ei tarvitse olla monimutkaista. Pelkkä hiljaa istuminen, hengitykseen keskittyminen ja mielen tyhjentämiseen pyrkiminen voi tuottaa myönteisiä tuloksia ilman tuntikausien päivittäistä harjoittelua. On tärkeää muistaa, että "täydellistä" meditaatiokäytäntöä ei ole olemassa. Terapeutti Dr. Dori Gatterin mukaan meditaatio voi auttaa torjumaan kausiluonteista masennusta. Hän kirjoittaa: "Meditaatiolla on myönteinen vaikutus aivojen kemiaan, aivan kuten liikuntallakin – se voi lisäksi auttaa suhteuttamaan stressaavat tilanteet oikeisiin mittasuhteisiin ja vähentämään päivittäisiä stressitekijöitä, jotka saattavat vaikuttaa mielialan muutoksiin." Dr. Gatter toteaa, että jo 20 minuutin päivittäinen harjoittelu voi auttaa voittamaan talvisen alakulon.
Anna takaisin
Tiesitkö, että altruismi johtaa onnellisuuteen? Avun tarjoaminen ystäville, lahjoittaminen sydäntä lähellä oleville asioille, taidon opettaminen, ajan viettäminen yksinäisten kanssa ja tärkeiden tapahtumien juhliminen muiden kanssa ovat kaikki tapoja auttaa itseäsi auttamalla muita. Tutkimukset osoittavat, että antavat ihmiset kokevat enemmän tyytyväisyyttä elämäänsä ja jopa elävät pidempään.
Käytä valohoitolaatikkoa
Mayo Clinicin mukaan valohoitolaatikot voivat lievittää talvisen masennuksen oireita. Se suosittelee, että laite "tarjoaa altistuksen 10 000 luksin valolle ja säteilee mahdollisimman vähän UV-valoa." Yleensä valohoitolaatikoita tulisi käyttää ensimmäisen valveillaolon tunnin aikana, noin 20–30 minuuttia kerrallaan, noin 40–60 senttimetrin etäisyydellä kasvoista. Saat opastusta parhaan laitteen valintaan konsultoimalla lääkäriäsi.
Käytä aamunkoitosimulointia
Aamunkoitosimulointien on myös havaittu auttavan lievittämään talvisen alakulon oireita. Nämä herätyskellot säteilevät valoa, jonka kirkkaus ja voimakkuus kasvavat asteittain, jäljitellen aamun aurinkoa ja herättäen sinut lempeästi. Mutta toimivatko ne? National Institute of Health -tutkimus totesi niiden toimivan, päätyen tulokseen, jonka mukaan "aamunkoitosimulointi oli yhteydessä suurempiin remissio- ja vasteosuuksiin lumeryhmään verrattuna."
Nouse ylös ja liiku
Kuten kaikkien masennusmuotojen kohdalla, liikunta voi tuoda helpotusta ja lievittää oireita. Ulkona liikkuminen on parasta: saat aurinkovalon fototerapeuttiset hyödyt, ja auringonvalo käynnistää D-vitamiinin luonnollisen tuotannon. D-vitamiinin puutos on yhdistetty masennukseen, ja tutkimukset osoittavat, että vuonna 2006 neljäsosalla väestöstä oli riittämättömät D-vitamiinitasot. Lisäksi kehomme vapauttaa endorfiineja eli "hyvänolon hormoneja" verenkierron kiihtyessä. Juokseminen voi jopa vähentää ruokahalua ja sillä on meditatiivinen vaikutus aivoihin – mutta mikä tahansa liikunnan muoto on hyödyllistä.
Hae ammattiapua
Kuten näet, voimme tehdä monia elämäntapavalintoja helpottaaksemme alakuloa tai vähentääksemme ahdistusta. Joissakin tapauksissa masennus ja ahdistus ovat kuitenkin enemmän kuin pystymme käsittelemään yksin. Jos nämä tunteet jatkuvat yli kaksi viikkoa, jos unessa tai syömisessä tapahtuu dramaattisia muutoksia, jos tunnet väkivaltaisia tai toivottomia ajatuksia tai jos sinulla on epäilyksiä mielenterveydestäsi tai tunne-elämästäsi, ota yhteyttä lääkäriisi tai hae lähete mielenterveyden asiantuntijan puheille. Puheterapia tai lääkitys voi olla ratkaisu.