Oletko kuullut HIIT-harjoittelusta, mutta et tiedä mistä aloittaa? Tutustu 5 olennaiseen rutiinityyppiin HIIT-harjoittelusuunnitelmasi tueksi.
HIIT-harjoittelun hypetys on saavuttamassa kiehumispisteensä. American College of Sports Medicinen Health and Fitness Journal -lehden mukaan se on vuoden 2018 ykkönen fitness-trendeissä. Se on voittanut lukuisia suuria julkisuuden henkilöitä, mukaan lukien David Beckham, Britney Spears ja Scarlett Johansson. Kiinnostaako? Ei ole sattumaa, että tämä innovatiivinen harjoittelumenetelmä valloittaa fitness-maailmaa.HIIT (High Intensity Interval Training) on harjoittelutyyppi, jota määrittelevät nopeat, intensiiviset harjoitukset lyhyiden palautumisjaksojen välissä. Sen tarkoituksena on viedä sinut äärirajoillesi, yhä uudelleen. HIIT-harjoitusten raportoidaan tuottavan lukuisia terveyshyötyjä, kuten verensokerin alentaminen, hapenkulutuksen parantaminen, lihasmassan lisääminen ja kehon rasvan polttaminen. Se on kovaa työtä, mutta se on juuri koko pointti. Mitä kovemmin teet töitä, sitä korkeampi on hapenottosi ja sitä enemmän kaloreita voit odottaa polttavasi. Olemme koonneet listan 5 HIIT-harjoituksesta, jotka voit lisätä harjoitteluohjelmaasi. Oletpa sitten kokenut kuntosaliharrastaja tai täysin aloittelija, HIIT-harjoittelusuunnitelma voi olla juuri sitä, mitä tarvitset #kehontavoitteidesi saavuttamiseksi.
Perusteet: lepo, suhteet ja ylikuormitus
Ennen kuin aloitamme, haluamme kertoa sinulle joitakin perusasioita. Ensinnäkin lepo. Lepojaksoilla on yhtä suuri merkitys kuin itse harjoituksilla, ja jos et ota aikaa kunnolla palautumiseen, et todennäköisesti koe HIIT-harjoittelusuunnitelman mahdollisia hyötyjä. Miksi lepo on niin tärkeää? Pakottamalla kehosi sopeutumaan kahden eri tilan välillä tarjoat sille erinomaista sydänkuntoa. Tämä auttaa valmistamaan kehosi seuraavan intervallin intensiteettiin varmistaen, että suoritat maksimaalisti. Älä sivuuta levon merkitystä omalla vastuullasi. Toiseksi, työ-lepo-suhde. HIIT-suhde on aika, jonka käytät harjoitteluun verrattuna lepäämiseen. Esimerkiksi suhde 1:2 tarkoittaisi 60 sekunnin harjoittelua, jota seuraa 2 minuutin palautuminen. Aloittelijoille on todennäköisesti parasta noudattaa suhdetta 1:3. Kuntotasosi parantuessa voit lisätä suhdettasi päätyen 1:1:een. Kun olet todella tottunut HIIT-harjoitteluun, voit itse asiassa pyrkiä pidempään harjoittelujaksoon kuin palautumiseen, saavuttaen 3:1 työ-lepo-suhteen. Tietenkin se on vain todellisille ammattilaisille! Lopuksi haluamme ottaa esille ylikuormituksen. HIIT-harjoittelusuunnitelma ei saisi sisältää päivittäisiä harjoituksia. Itse asiassa päivittäiset HIIT-sessiot voivat aiheuttaa väsymystä ja lihaskipua. Loppujen lopuksi HIIT-harjoittelu tarkoittaa kehosi työntämistä kovemmalle kuin koskaan ennen. Lisäksi se lisää loukkaantumisriskiä. Joten kuinka usein sinun pitäisi tehdä HIIT:iä? Greatist.comin mukaan 2–3 sessiota viikossa – 24 tunnin välein kunkin session välillä – on optimaalinen HIIT-ohjelma. Muista myös, että sinun kannattaa todennäköisesti konsultoida lääkäriä ennen HIIT-matkasi aloittamista. Nyt kun perusteet ovat hallussa, tutustutaan joihinkin parhaimpiin HIIT-harjoituksiin, jotka voit sisällyttää uuteen harjoitteluohjelmaasi.
1. Kyykkytyöntö
Alaraajojen räjähtävää voimaa kehittävä kyykkytyöntö sopii erinomaisesti niin aloittelijoille kuin kokeneille kuntosalikävijöille. Kyykkytyönnön suorittaminen:
- Aseta jalat hartianlevyiseen asentoon.
- Laske itsesi kyykkyasentoon.
- Kosketa lattiaa käsilläsi.
- Asetu takaisin lankku-asentoon.
- Hyppää eteenpäin takaisin kyykkyasentoon,
- Nouse seisomaan.
2. Plyometrinen punnerrus
Ylävartaloa vahvistava plyometrinen punnerrus harjoittaa rintalihaksia, ojentajia, hartiaa ja vatsalihaksia. Plyometrisen punnerruksen suorittaminen:
- Aloita punnerrusasennosta.
- Taivuta kyynärpäitäsi ja laske kehoasi alaspäin, kunnes kasvosi ovat lähes lattiaa koskettavassa asennossa.
- Työnnä itsesi voimakkaasti ylös niin, että kädet irtoavat lattiasta.
- Taputa käsiäsi yhteen ja aseta ne sitten takaisin lattialle.
3. Polvi-rintaan-nostot
Muistuttaen eräänlaista muokattua vatsarutistusta tai istumaannousua, polvi-rintaan-nosto on tehokas harjoitus keskivartalolle. Polvi-rintaan-noston suorittaminen:
- Makaa maahan ontossa asennosssa.
- Tuo reidet kohti rintakehää ja kantapäät kohti takapuoltasi.
- Nosta hartiat irti maasta ja vie kädet kohti jalkoja.
- Päätä polvi-rintaan-asentoon.
- Palaa onttoon asentoon ja toista.
4. Hyppynaru
Koko kehoa harjoittava hyppynaru käyttää jalka-, hartia-, rinta- ja käsivarsilihaksia. Erilaisia variaatioita on runsaasti. Tässä opas kahdeksikko-hyppynaru-harjoitukseen:
- Aseta jalat hartianlevyiseen asentoon.
- Tartu hyppynaruhun kahvoihin molemmilla käsillä.
- Piirrä kahdeksikko oikealta olkapäältäsi vasemmalle lonkallesi.
- Piirrä sitten kahdeksikko vasemmalta olkapäältäsi oikealle lonkallesi.
- Kun käsivartesi liikkuvat rinnallesi, siirrä painosi oikealta vasemmalle.
5. Venäläinen kierto
Keskivartalon ja kylkilihaksen harjoittamiseksi venäläinen kierto on loistava HIIT-harjoitus. Tee siitä vielä haastavampi pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Venäläisen kierron suorittaminen:
- Makaa lattialla.
- Aseta jalat jonkin liikkumattoman esineen alle.
- Nojaa taaksepäin muodostaen V-muodon reideilläsi.
- Ojenna käsivartesi eteen ja sormita kädet yhteen.
- Kierrä ylävartalosi vasemmalle niin, että käsivartesi ovat lattiaan nähden vaakasuorassa.
- Pidä asento sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Tee sama harjoitus oikealla puolella.
Rasvanpolton kiihdyttämiseksi, kalorien tuhoamiseksi ja lihasten rakentamiseksi HIIT-harjoittelu voi olla salainen aseesi. Miksi et kokeilisi ja katsoisi, huomaatko tuloksia?