Luuletko tietäväsi punnerruksista kaiken? Mieti uudelleen. Sydänterveydestä luuntiheyteen, punnerruksilla on lukuisia terveyshyötyjä, joista et ehkä ole tietoinen.
Punnerrukset ovat perusharjoitus, jos sellaista on koskaan ollut. Ne ovat olleet kuntoisuuden symboli todella pitkään ja ovat edelleen yksi ensimmäisistä harjoituksista, joihin lapset tutustuvat. Ja se on helppo ymmärtää miksi. Ne ovat suhteellisen helppoja tehdä – joskin vaikea hallita täydellisesti – ja niillä on lukuisia mahdollisia hyötyjä, joihin harvat muut harjoitukset pystyvät. Lue lisää löytääksesi joitakin punnerruksien vaikuttavimmista hyödyistä. Muista kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia harjoitusohjelmaasi.
1. Punnerrukset voivat edistää hyvää sydänterveyttä
JAMA Network Openin tuoreen tutkimuksen mukaan punnerrukset voivat olla erinomainen tapa parantaa sydänterveyttä. Tutkimus testasi keski-ikäisten palomiesten kestävyyttä ja havaitsi, että – verrattuna miehiin, jotka eivät pystyneet tekemään yli 10 punnerrusta – ne, jotka pystyivät tekemään yli 40 punnerrusta, olivat 96 % pienemmässä riskissä kokea sydänsairauksia tai muita sydänkomplikaatioita 10 vuoden aikana. Se on merkittävää ja viittaa siihen, että punnerrukset voisivat olla valtava etu sydän- ja verisuoniterveydelleen.
2. Punnerrukset voivat auttaa rakentamaan keskivartaloa, selkää ja yläkehoa
Yksi punnerruksien merkittävimmistä terveyshyödyistä on se, että ne ovat erinomainen tapa rakentaa yläkehon voimaa, tarjoten tehokkaan harjoituksen hartioille, rintakehän lihaksille ja hauislihaksille. Kun punnerrukset tehdään oikealla tekniikalla, ne voivat kuitenkin vahvistaa myös muita, ehkä yllättäviä kehon osia. Punnerrukset voivat olla hyvä tapa aktivoida selkälihaksia, mikä voi parantaa joustavuuttasi, auttaa estämään vammoja ja parantaa ryhtiäsi. Se on myös tehokas tapa venyttää hauislihaksia ja lisätä lihasmassaa keskivartalossa.
3. Punnerrukset voivat mahdollistaa useiden lihasryhmien kohdentamisen
Toinen punnerruksien hieno etu on se, että ne ovat ns. yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että ne stimuloivat useita lihasryhmiä yhdessä suhteellisen yksinkertaisessa liikkeessä. Yksinkertaisesti sanottuna se on koko kehon harjoitus, joka voi auttaa rakentamaan merkittävää voimaa koko kehoon suhteellisen nopeasti, aktivoiden lihasryhmiä päästä varpaisiin. Hartioista ja rinnasta selkään ja jalkoihin – kyllä, nekin osallistuvat – saat punnerruksista todella rahoillesi vastineen!
4. Punnerrukset voivat auttaa vahvistamaan luita
Koska punnerrukset ovat painoa kantava harjoitus, ne voivat olla erinomainen tapa lisätä luuntiheyttä, erityisesti yläkehossa. Periaatteessa mitä enemmän painoa laitat luillesi, sitä vahvemmiksi ne todennäköisesti kasvavat. Tämä ei vain lisää yleistä voimaasi, vaan voi auttaa ehkäisemään luuston rappeumasairauksia kuten osteoporoosia, joka muodostuu yhä suuremmaksi riskiksi iän myötä.
5. Punnerruksia voidaan muokata vastaamaan tarkkoja tarpeitasi
Kaikki tietävät, mikä punnerrus on, eikö totta? Kädet hartianlevyisessä asennossa, selkä suorana, pakarat kiristettynä, jne. No, se ei ole täysin totta, koska on olemassa valtavasti siistejä punnerruksen muunnelmia, joita voit käyttää kohdentamaan eri lihasryhmiä tai nostamaan/laskemaan harjoituksesi intensiteettiä. Esimerkiksi Journal of Physical Therapy Sciencen tutkimus havaitsi, että punnerrusta suoritettaessa rintakehän lihasaktiivisuus on suurempaa, kun kädet ovat lähempänä kehoa eikä leveässä asennossa. Ja on monia muita dramaattisia muunnelmia, joita voit tutkia. Tutustu joihinkin parhaimpiin muunnelmiin tavallisesta punnerruksesta tässä SELF-artikkeleissa.
Punnerruksien haitat
Kuten ehkä huomaat, olemme hyvin punnerrusinnostuneita. Mutta se ei tarkoita, että tällä yksinkertaisella harjoituksella ei olisi omia haittapuoliaan. Ensinnäkin on yliharjoittelun mahdollinen riski. Jos teet liikaa punnerruksia ilman lepoa, voit kokea uupumusta, kohonneen leposykkeen, lihas- tai nivelkipuja ja voimaharjoittelun pysähtymisen. On myös mahdollista, että loukkaannut, jos teet harjoituksen väärin. Tämä voi tapahtua, kun lihaksesi väsyvät ja ylikuormitat jänteitäsi ja nivelsiteitäsi. Lopuksi on tärkeää muistaa, että jos tavoitteesi on lihasvoima, punnerrukset yksinään eivät riitä. Sinun täytyy vaihdella harjoituksiasi; muuten kehosi sopeutuu ja lihaksesi lakkaavat reagoimasta.
Yhteenveto
Punnerruksilla on laaja-alaisia terveyshyötyjä, ja vaikuttaa melko selvältä, että niin yksinkertaiselle harjoitukselle ne pakkaavat huomattavan iskun. Ja koska ne ovat niin yksinkertaisia, sinun ei edes tarvitse mennä kuntosalille aloittaaksesi! Joten, mitä odotat? Laske alas ja anna meille 20!