Perinteinen viisaus kertoo meille, että korkeudessa harjoittelu antaa meille etulyöntiaseman merenpinnan tasolla harjoitteleviin nähden. Mutta pitääkö tämä todella paikkansa? Katsotaanpa, mitä tiede sanoo asiasta.
Hieman yli kuukausi sitten muutin Bostonista Denveriin, niin sanottuun mailin korkuiseen kaupunkiin, joka sijaitsee noin 1 609 metrin korkeudessa merenpinnasta. Vaikka olin innoissani siitä, että majesteettisesti kohoavat vuoret ja rajattomat vaellusmahdollisuudet olivat lähellä, minua ei innostanut ajatella korkeuden vaikutusta harjoitusrutiineihini. Olin erityisen huolissani, koska muutto osui samaan aikaan kolmannen 42,2 kilometrin juoksuni, Portlandin maratonin 8. lokakuuta, harjoittelun puoliväliin. Pitkien matkojen juokseminen on tarpeeksi vaikeaa ilman lisähaastetta, jonka tuo 17 % vähemmän käytettävissä oleva happi kuin merenpinnan tasolla. Mutta huoliani ilmaisuistani huolimatta minulle toistettiin, että korkeusharjoittelu tekisi minusta niin hyvässä kunnossa olevan, että asettaisin helposti uuden henkilökohtaisen ennätyksen palatessani merenpinnan tasolle kilpailua varten. Kampaillessani ensimmäisten korkeudessa juostujen viikkojen läpi aloin miettiä, parantaisiko uusi asuinpaikkani todella juoksusuoritustani pitkällä aikavälillä, vai tekisikö se Denverin juoksuistani vain hitaampia ja haastavampia. Epäillessäni perinteistä viisautta turvauduin tieteelliseen tutkimukseen.
Vuoden 2005 tutkimuksen mukaan, jossa tutkittiin huipputason ampumahiihtäjiä harjoittelemassa 2 050 metrin (6 725 jalan) korkeudessa merenpinnasta, kolme viikkoa perinteistä korkeusharjoittelua lisäsi erytropoieettista aktiivisuutta – prosessia, joka tuottaa punasoluja – johtaen kohonneeseen kokonaishemoglobiinimassaan ja punasolutilavuuteen, jotka kaikki voivat parantaa urheilusuoritusta. Nämä tasot palasivat kuitenkin lähes merenpinnan arvoihin jo 16 päivää laskeutumisen jälkeen, mikä viittaa siihen, että vaikutus on vain väliaikainen eikä tarjoa pitkäaikaista etua. Vastaava tutkimus, joka tehtiin maastohiihtäjillä vuonna 1990, osoitti, että kaksi viikkoa korkeudessa harjoittelua ei tuottanut parannuksia VO2 max -arvoon – henkilön saavuttamaan maksimaalisen hapenkulutuksen nopeuteen ja hyödylliseen sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon mittariin. Tutkimus paljastaa kuitenkin parannuksen lyhytaikaisessa harjoitussuorituksessa, mikä johtuu todennäköisesti lihaksen puskurikapasiteetin kasvusta – lihasten kyvystä neutralisoida harjoittelun myötä kertyvää maitohappoa, mikä viivästyttää väsymystä. Tutkijat eivät kuitenkaan testaa, kuinka kauan tämä parannus kestää. Vaihtoehtoisesti "korkea asuminen, matala harjoittelu" -protokolla, jossa urheilijat asuvat suuressa korkeudessa (joko todellisessa tai simuloidussa) ja harjoittelevat matalammassa korkeudessa, on tullut suosituksi viime vuosina. Vuoden 2010 tutkimuksessa kahdeksan 400 metrin juoksijaa asui simuloidussa korkeudessa kymmenen päivää "korkeustalossa", jossa happiprosentti oli 15,8 % – mikä jäljittelee yli 2 100 metrin korkeutta. He suorittivat kuitenkin kaiken harjoittelunsa ulkona merenpinnan tasolla. Toinen ryhmä kymmentä 400 metrin juoksijaa sekä asui että harjoitteli merenpinnan tasolla. "Korkeustalon" ryhmä osoitti parannuksia 400 metrin kilpailuajassa, kun taas merenpinnan tasolla oleva ryhmä ei. Vaikka nämä tutkimukset kokonaisuutena viittaavatkin korkeusharjoittelun lievään etuun merenpinnan tason suorituksen parantamisessa, on epäselvää, kuinka merkittävä tämä etu on ja kuinka kauan se kestää.
Nämä tutkimukset eivät käsittele sitä, miltä korkeudessa harjoittelu tuntuu verrattuna merenpinnan tasolla harjoitteluun. Henkilökohtaisesti se on ollut yllättävän vaikeaa. Ensimmäisten kahden viikon ajan laahustin Cherry Creek -polulla tuntien keuhkojeni räjähtävän tuskallisen hitaasta vauhdistani huolimatta. Suurimmaksi osaksi tuo tunne on nyt kadonnut, ja pystyn löytämään rytmini juoksuissani. Vauhti on kuitenkin yli 10 minuuttia per maili aiemman merenpinnan tason vauhdin 9:15 min/maili sijaan. Olen myös huomannut, että pitkien matkojen kestävyyteni on merkittävästi heikentynyt. Tämä voi olla vähintäänkin lannistavaa, mutta on järkevää, että kestävä vauhtini olisi huomattavasti hitaampi, kun kehollani on 17 % vähemmän happea energian tuottamiseen. Siitä huolimatta minulla on nyt hieman enemmän toivoa siitä, että kymmenen viikon korkeusharjoittelu saattaa tuottaa tulosta maratonillani, sillä saavun vain 24 tuntia ennen kilpailua. Vähintäänkin olen luottavaisempi siitä, että ilmassa saatavilla oleva lisähappi johtaa helpompaan ja miellyttävämpään juoksukokemukseen. Varmistan, että annan päivityksen 8. lokakuuta jälkeen, toivottavasti iloisen yhteenvedon siitä, miten helposti nappasin kiiltävän uuden henkilökohtaisen ennätyksen mukaani vuorille.