Tutustu tämän lääketieteellisesti suositellun menetelmän moniin fysiologisiin ja psykologisiin hyötyihin.
Sydämen koherenssiharjoittelu on hengitystekniikka, jossa hyödynnetään biopalautetta eli kehoon kiinnitettyjen sähköisten anturien reaaliajassa tuottamaa tietoa sykevälivaihtelun (HRV) hallinnan tukena. Käytännössä osallistuja näkee näytöltä, miten hidas ja tietoinen hengitys voi tasoittaa sydämenlyöntien välisiä aikoja, vaikka ne eivät koskaan ole täysin samanpituisia. Harjoituksen vaikutus on juuri se, mitä hengitysharjoituksilta voisi odottaa: rentoutuminen. Ehkä vielä tärkeämpää on kuitenkin se, että biopalautteen näkeminen voi auttaa hengitysharjoittelun aloittajaa uskomaan, että tavallisesti tiedostamattomaan toimintaan kannattaa käyttää tietoisesti aikaa.
Sinussa on paljon hermoa
Ihan totta! Sydämen koherenssiharjoittelussa keskitytään erityisesti kahteen autonomisen hermoston osaan, jotka säätelevät kehon automaattisia toimintoja: sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto auttaa kehoa puolustautumaan ulkoisia uhkia vastaan, kun taas parasympaattinen hermosto edistää rentoutumista. Jos esimerkiksi leijona juoksee sinua kohti, sympaattinen hermosto käynnistää kehossasi taistele tai pakene -reaktion. Jos taas et ole pakenemassa henkesi edestä vaan nautit herkullisen aterian jälkeisestä olosta, parasympaattinen hermosto käynnistää esimerkiksi ruoansulatuksen. Käy järkeen, eikö vain? Miksi kehosi käyttäisi energiaa kalkkunan sulattamiseen samalla, kun pakenet leijonaa? Kuvittele nyt, että sympaattinen hermostosi aktivoituu silloinkin, kun vaaraa ei ole. Joillekin meistä syynä voi olla liiallisesta työstä, ajanpuutteesta tai muista nykyelämän haasteista johtuva stressi. Toisilla traumaattisista kokemuksista selviytyminen, esimerkiksi sodasta tai väkivallasta, voi johtaa sympaattisen hermoston yliaktiivisuuteen ja parasympaattisen hermoston vähäiseen toimintaan. Sydämen koherenssiharjoittelun tavoitteena on tasapainottaa näiden kahden hermoston toimintaa, jotta ihminen ei olisi jatkuvasti hermostunut mutta pystyisi silti reagoimaan vaaraan. Hengitystapa vaikuttaa siihen, kumpi hermosto aktivoituu. Sisäänhengitys aktivoi sympaattista ja uloshengitys parasympaattista hermostoa. Sydämen koherenssiharjoittelussa pyritään tasapainottamaan sisään- ja uloshengitys sekä vaikuttamaan siten sykevälivaihteluun. Tämä tasapaino puolestaan tuottaa tietoisen hengittämisen myönteisiä vaikutuksia.
Sydämen koherenssiharjoittelun hyödyt
Sydämen koherenssiharjoittelulla on monia hyötyjä sekä mielelle että keholle.Psykologiset hyödyt:
- Stressihormoni kortisolin määrän väheneminen
- Mielialan koheneminen oksitosiinin, dopamiinin ja serotoniinin tuotannon ansiosta (ne auttavat torjumaan ahdistusta ja masennusta)
- Tunteiden parempi hallinta ja rauhoittaminen
- Resilienssin vahvistaminen
- Ajatusten selkeytyminen, ongelmien tarkastelu etäämmältä ja irti päästäminen
- Aivojen alfa-aaltojen lisääntyminen (keskittymiskyvyn paraneminen)
Fysiologiset hyödyt:
- Ikääntymisprosessia hidastavan DHEA-hormonin määrän lisääntyminen.
- Huonon kolesterolin ja vatsarasvan väheneminen
- Kohonneen verenpaineen ja sydän- ja verisuonitautien riskin väheneminen
- Verensokeritasojen parempi hallinta ja diabeteksen hoitotasapainon paraneminen
- Parempi fyysinen palautuminen rasituksen tai järkytyksen jälkeen
- Immuunijärjestelmän vahvistuminen
- Parempi kivunsietokyky
- Astman oireiden ja keuhkojen kapasiteetin paraneminen
Näin harjoittelet sydämen koherenssia
Yleisin sydämen koherenssiharjoitus on 365-sääntö: harjoittele 3 kertaa päivässä, hengitä 6 kertaa minuutissa 5 minuutin ajan (yksi hengityskerta 10 sekunnin välein).
- Käynnistä ajanotto ja sitten viiden minuutin ajan
- Hengitä sisään 5 sekunnin ajan
- Hengitä ulos seuraavien 5 sekunnin ajan
Pyri hengittämään hyvin syvään niin, että vatsasi kohoaa sisäänhengityksellä ja laskee uloshengityksellä. Tutustu vinkkeihimme hyvään hengitystekniikkaan, jotta saat harjoituksesta vielä enemmän irti. Voit harjoitella sydämen koherenssia missä tahansa ja missä asennossa tahansa: kotona, kulkuvälineessä, toimistolla, seisten, istuen tai makuulla! Valitse itsellesi sopivin tapa. Withings ScanWatch -kellon ”Breathe”-toiminnolla voit harjoitella tällaista tietoista hengitystä helposti mihin aikaan päivästä tahansa. Ota toiminto käyttöön valitsemalla Devices> ScanWatch> Screens customization ja kytkemällä Breathe päälle. Valitse sitten kellosi valikosta ”Breathe”-tila, määritä haluamasi hengityskertojen määrä minuutissa ja seuraa ohjeita. Näet harjoituksen vaikutuksen sykkeeseesi ja voit edetä kohti parempaa terveyttä hengitys kerrallaan. Entä sinä? Harjoitteletko sydämen koherenssia? Onko lääkäri koskaan suositellut sitä sinulle? Kerro kokemuksistasi sosiaalisen median kanavissamme: Facebookissa, Instagramissa ja Twitterissä.