Riittävä uni on tärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydelle, mutta tutkimusten mukaan moni meistä ei nuku tarpeeksi. Syylliset? Lapsemme! Lue neljä perusvinkkiä, joiden avulla sekä lapset että sinä voitte nukkua yönne hyvin.
Uni on ratkaisevan tärkeää yleiselle terveydelle ja vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun. National Center for Biotechnology Informationin mukaan pitkäaikainen univaje voi jopa lisätä korkean verenpaineen, diabeteksen, lihavuuden, masennuksen, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Pitkittyneet uniongelmat vahingoittavat myös ihmissuhteita, kertoo tohtori Theresa E. DiDonato Psychology Today -lehdessä julkaistussa artikkelissa. ”Huonosti nukkuvat ilmaisevat yleensä enemmän kielteisiä tunteita ja onnistuvat huonommin ristiriitojen ratkaisemisessa.”
Valitettavasti National Sleep Foundationin vuonna 2014 tekemän Sleep in America -kyselyn tulosten mukaan lasten huonot unitottumukset voivat vaikuttaa suoraan heidän huoltajiensa uneen. Vähiten nukkuvien lasten huoltajat nukkuvat myös muita todennäköisemmin alle kuusi tuntia yössä. Miten siis varmistat, että lapset menevät nukkumaan sopivaan aikaan ja nukkuvat rauhallisesti, jotta myös sinä ja kumppanisi voitte levätä ja palautua? Ottakaa nämä neljä tapaa käyttöön, niin koko perheenne on pian matkalla unten maille.
Iltarutiini kertoo, että on aika mennä nukkumaan
Aivoja ei voi vain kytkeä pois päältä nukkumaanmenohetkellä, mutta nukahtamista voi edistää monin tavoin. Artikkelissa 12 tapaa rauhoittaa mieli ennen nukkumaanmenoa Margarita Tartakovsky suosittelee luomaan iltarutiinin, joka viestii nukkumaanmenoajan lähestymisestä. Kirjan lukeminen tai lämmin kylpy voi auttaa rauhoittumaan ja rentoutumaan. Lasten kanssa voit kokeilla himmentää valot joka ilta samaan aikaan tai laittaa rauhallista musiikkia soimaan eri puolille kotia. Iltasatu tarjoaa yhteistä aikaa ja kertoo lapsille sekä heidän keholleen, että nukkumaanmenoaika lähestyy. Sekä aikuisten että lasten on tärkeää rauhoittaa vilkkaasti laukkaavat ajatukset osana iltarutiinia. Se lievittää levottomuutta ja auttaa nukkumaan levollisesti. Meditointi ei ainoastaan selkeytä mieltä, vaan voi myös hidastaa hengitystä ja sykettä. Riittää, että istut rauhassa, hengität syvään ja tasaisesti ja päästät irti stressaavista ajatuksista. Jos sinun tai lapsesi on silti vaikea rauhoittaa mieltä, ottakaa kynä ja paperia ja kirjoittakaa ylös kaikki mieltä painava – oli kyse sitten tehtävälistasta, työhuolista tai perheeseen liittyvistä asioista. Tällainen ajatusten purkaminen paperille voi helpottaa niistä irti päästämistä ja uneen rauhoittumista, kun tiedät, ettet unohda niitä.
Syö ja juo fiksusti unen tueksi
Sillä, mitä ja milloin syömme ja juomme, on suuri vaikutus unemme määrään ja laatuun. Vältä raskaita aterioita myöhään illalla: syö mieluummin runsas lounas ja kevyt illallinen. Kun keho keskittyy ruoansulatukseen, sen toiminnot käyvät vilkkaina, jolloin aineenvaihdunnan rauhoittuminen yöksi viivästyy. Tulista ruokaa voi myös olla hyvä välttää illalla, sillä se voi aiheuttaa närästystä. Älä myöskään juo liikaa vettä juuri ennen nukkumaanmenoa, jottei sinun tarvitse herätä yöllä vessaan. Toinen ilmeinen unen este niin lapsille kuin aikuisillekin on kofeiini. Sleepforkids.org viittaa Sleep in America -kyselyyn ja toteaa: ”Kofeiinia käyttävistä lapsista lähes kolme neljäsosaa on kouluikäisiä ja lähes kolmannes alle kouluikäisiä. Kofeiini voi vaikuttaa haitallisesti lasten uneen.” Piristeet vaikeuttavat lepoa, joten jätä virvoitusjuomat väliin ja tarjoa lapsille vettä tai mehua. Entä sinä itse? Rajoita kofeiinipitoisten juomien käyttö alle kahteen päivässä ja vaihda illalla yrttiteehen. Jopa kofeiinittoman kahvin pieni kofeiinimäärä voi häiritä joidenkin unta. Vältä myös alkoholia: se voi auttaa nukahtamaan nopeasti, mutta saattaa lisätä yöheräilyä ja jopa häiritä REM-unta, jolloin olo ei aamulla tunnu yhtä levänneeltä.
Liiku päivällä, nuku levollisemmin yöllä
Aivan kuten yöunet vaikuttavat siihen, miten päiväsi sujuu, päivän aikana tekemäsi valinnat vaikuttavat yöunesi laatuun. Laita siis veri kiertämään päivällä, jotta nukut paremmin yöllä. Yhdysvaltain National Institutes of Healthin julkaisema tutkimus osoittaa yhteyden kohtuukuormitteisen liikunnan ja paremman unen välillä. Lapsilla puolestaan ”jokainen liikkumattomana vietetty tunti päivän aikana pidentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa kolmella minuutilla”, kerrotaan Medical News Todayn artikkelissa. Mikset siis innostaisi koko perhettä liikkeelle? Televisioiden ääressä loikoilun sijaan voisitte lähteä leikkipuistoon. Älä jää itse sivustakatsojaksi: juokse nurmikolla, tee leuanvetoja kiipeilytelineessä tai anna keinussa vauhtia jaloilla. Kun liikkuu hyvin, nukkuu hyvin – ja terveet päivät ja yöt tukevat toisiaan.
Säännöllinen unirytmi pitää sisäisen kellon ajassa
Kun menet nukkumaan ja heräät joka päivä samaan aikaan – myös viikonloppuisin ja lomalla – sisäinen kellosi vahvistuu. Unitutkijat kutsuvat tätä kelloa vuorokausirytmiksi. Rytmiin vaikuttavat perinnölliset ja biologiset tekijät, mutta myös ympäristöllä on merkitystä. Siksi hyvät unitottumukset – omista ja lastesi nukkumaanmenoajoista kiinni pitäminen – helpottavat nukahtamista ja parantavat unen laatua. Kuten terveyttä edistävissä muutoksissa yleensä, vaivannäkö ei ehkä aluksi tunnu sen arvoiselta. Mutta pääset töihin ajoissa ja saat lapset kouluun ennen kellon soittoa. Tässä on jälleen yksi esimerkki siitä, miten pieni määrä päättäväisyyttä voi tuottaa suuren hyödyn.
Kun asetat unen etusijalle ja annat sille terveytesi kannalta sen ansaitseman arvon, voit parantaa sekä omaa että koko perheesi elämää. Jos olet tähän asti ajatellut Benjamin Franklinin tavoin, että ”haudassa ehtii nukkua”, näkökulmaa kannattaa muuttaa. Ota sen sijaan ohjenuoraksi hänen toinen neuvonsa: ”Aikaisin nukkumaan, aikaisin ylös – niin pysyy terveenä, vaurastuu ja viisastuu.”
Tämä kirjoitus on osa uniaiheista juttusarjaamme. Otsikkokuvan on ottanut Chase Guttman.