Vægttabsplateau: Hvor længe det varer, og hvordan du bryder det

Når du forsøger at tabe dig, kan vægttabsplateauer være frustrerende. Denne almindelige oplevelse er ofte ansvarlig for et fald i motivationen, fordi det ikke er et resultat af trænings- eller kostindsats, men din stofskiftes naturlige tilpasning til alle disse ændringer.

Årsagerne bag din vægttabsplateau

Og så stopper du med at tabe dig. Du kan også føle digtræt, irritabel og sulten. Dette er tegnene på et vægtplateau, som blot er fysiologiske reaktioner, konsekvenser af en livsstilsændring.

"Omtrent 50% af vægtvariationer rapporteres at være bestemt af genetik, og 50% af miljøet (energirige fødevarer og reduceret fysisk aktivitet). Kropsvægten er nøje reguleret af hormonelle, metaboliske og neurale faktorer."

Kilde:Hvorfor det er svært at vedligeholde vægttab, Diabetes Spectrum, 2017

Læs videre for at 'forstå vægtplateauer, læs mere om den potentielle rolle af metabolisme, og se tips og tricks til at hjælpe dig med at håndtere vægtenog komme over en vægtplateau.

Hvad er vægttabsplateauer, og hvorfor opstår de?

Hvis du er på en vægttabsrejse, kan du begynde at se resultater, når du træner mere og ændrer dine spisevaner. Hvis dit vægttab går i stå, og tallene på vægten holder op med at ændre sig, er det en vægttabsplateau.

Hvorfor opstår vægttabsplateauer? Der kan være flere mulige årsager:

Reducerede kalorier = langsommere stofskifte

En teori foreslår, at hvis du indtager færre kalorier,din stofskifte kan blive langsommerefor at kompensere. Dybest set går din krop ind i adaptiv termogenese, eller 'sulttilstand,' for at spare på kalorierne. Du kan også have mistet muskelmasse sammen med fedtet—og fordi muskler holder din forbrænding i gang, kan dette tab også bidrage til en langsommere forbrænding.

Set point teori

Set point-teorien antyder, at 'genetik regulerer strengt din vægt og kropsfedtprocent, og din krop forsøger at forblive der, hvor den føler sig mest komfortabel. Så hvis du har et højt set point, kan du være mere tilbøjelig til at være overvægtig, mens hvis du har et lavt set point, er du naturligt slank. Derudover stiger ghrelin, sult-hormonet, efter vægttab—og det kan forårsage fødeindtag kan øges med op til 30%.

Forskere lægger mærke til det. I en rapport fra 2010 i 'F1000 Medicine Reports, “Er der bevis for et setpunkt, der regulerer menneskets kropsvægt?”, bemærkede forfatterne, “For at overvinde vægttabsinduceret modregulering hos overvægtige, skal biologiske signaler tages i betragtning.”

Tilpasning

Når din kropvænner sig til den ekstra motion og de nye kostændringer, kan du begynde at se aftagende resultater på vægten. At ændre din rutine kan hjælpe med at give din krop nye stimuli og udfordringer.

Regelmæssig overvågning af din vægtkurve giver dig mulighed for at identificere et plateau i din vægttabsrejse.

Eksempel på en overvægtig person, der vil opleve flere vægttabsplateauer, før han eller hun når sin sunde vægt.

Kalorie snigeri

Når du begynder at se resultater, kan din appetit ændre sig, hvilket kan få dig til at øge dine portionsstørrelser. Interessant nok antyder en rapport, at appetitændringerkan spille en vigtigere rolleendda langsommere stofskifte i vægttabsplateauer: “Det er blevet anslået, at for hvert tabt kilogram vægt falder kalorieforbruget med omkring 20–30 kcal/d, mens appetitten stiger med omkring 100 kcal/d over det oprindelige niveau før vægttabet.”

Forfatterne fortsætter med at sige: “På trods af disse forudsigelige fysiologiske fænomener er den typiske reaktion fra patienten at bebrejde sig selv som doven eller manglende viljestyrke, følelser der ofte forstærkes af sundhedspersonale.Med andre ord, det handler om biologi, ikke motivation.

Muskelopbygning

Og endelig, her er en anden potentiel årsag, og det kan være gode nyheder for dit helbred: Hvis du styrketræner, og du har bemærket, at din vægt er forblevet den samme eller endda er steget, kan det være fordidin krop tilføjer mager muskelmasse—hvilket faktisk er en fordel for dit generelle helbred på lang sigt.

Oplev vores smartvægte lige nu for at følge din vægt:

€ 399.95

Køb nu Lær mere

€ 199.95

Køb nu Lær mere

€ 99.95

Køb nu Lær mere

Er det normalt at ramme et vægttabsplateau?

Det kan være frustrerende at se tallene på vægten stoppe med at ændre sig—men det er vigtigt at vide, at vægttabsplateauer er normale. En artikel fra 2019 i Medical Clinics of North America rapporterer, at 'vægttabsplateauer er 'næsten allestedsnærværende': 'Fedmeinterventioner resulterer typisk i et tidligt hurtigt vægttab efterfulgt af et vægtplateau og gradvis genvinding.'

Hvor længe kan en vægttabsplateau vare?

Først er det godt at vide, hvornår de begynder. En undersøgelse fra 2014 i American Journal of Clinical Nutrition indikerer, at 'vægttabsplateauer begynder typisk 6 måneder efterbegynde på en lavkaloriediæt. Vægttabsplateauer kan vareet minimum på fire uger—og nogle rapporter siger 'de kan endda holde i flere måneder.

Kan angst eller stress forårsage vægttabsplateauer?

Stress og vægtplateauer er forbundne: hvis angst eller stress får dig til at overspise og dermed tage på i vægt, risikerer du at ramme et vægttabsplateau eller endda tage vægten på igen. Og overproduktion af kortisol, kroppens vigtigste stresshormon,kan føre til vægtøgning og andre sundhedsproblemer.

Men kan vægttabsplateauer have en indvirkning på din mentale sundhed? I en undersøgelse fra 2007, offentliggjort i Depression and Anxiety, blev det vist, at overvægtige mænd var i en 'øget risiko for depressionunder en vægttabsplateau. Forfatterne bemærkede: 'Vægttab indtil modstand mod yderligere vægttab kan være skadelig for nogle psykobiologiske variabler, herunder depression.'

Hvordan kan du finde din idealvægt og sætte realistiske mål?

Først, hvis du har spørgsmål om vægttab, er det en god idé at konsultere en ernæringsekspert. De kan hjælpe dig med at vurdere din vægt, sætte et vægtmål og finde en vægttabsplan, der passer til dig.

Afhængigt af deres diagnose kan din læge også henvise dig til en certificeret ernæringsekspert, der kan tilbyde coaching, værktøjer og andre ressourcer til at hjælpe dig i dine bestræbelser.

Body mass index (BMI)kan være en nyttig måde at afgøre, om du er overvægtig eller fed—selvom du bør huske på, at det måske ikke fortæller hele historien.

Hvis du er interesseret i at tabe kropsfedt og ønsker atsæt et realistisk vægttabsmål, overvej at sætte et SMART mål — et der er specifikt, målbart, opnåeligt, relevant og tidsbestemt.

Du kan også overveje at sætte procesmål, såsom at gå 10.000 skridt om dagen eller spise fem frugter og grøntsager. At sætte realistiske mål kan hjælpe dig med at ændre din adfærd og holde fast i dine nye sunde vaner.

Hvordan kan du forblive motiveret under et vægttabsplateau?

For det første er det vigtigt at forstå, at 1) vægttabsplateauer er normale og sker ofte under vægttabsrejser, og 2) et vægttabsplateau behøver ikke at være din skyld—i stedet kan det være, at din krop tilpasser sig de nye trænings- og kostvaner, du har indført.

Overvej at ændre din rutine ogfinde nye kilder til motivationfor at hjælpe dig med at holde dig på rette spor.

En strategi til at bryde et vægttabsplateau

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, har vi nogle idéer til at lave en plan.

1. Start en madjournal

Nu er det tid til atstart en madjournal(eller begynd igen) for at spore dit madindtag. Har dine spisevaner ændret sig? Hvis ja, hvordan? Sørg for at logge alt—og vær ærlig. At forstå kalorieindtaget er nøglen til at lave en plan—og ingen andre end dig vil se det.

2. Ændr din kost

Overvej at skære ned på kulhydrater og tilføje flere proteinkilder for potentielt at booste din metabolisme og øge fedtforbrændingen. En undersøgelse fra 2004 indikerede, at 'proteinnedbrydning øger kalorieforbrændingenmed 20 til 30 procent. Du kan også prøve at tilføje visse snacks til din kost, såsom tang, der indeholder jod, et mineral, der er nødvendigt for, at din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt—som regulerer stofskiftet.

Lær mere om forholdet mellem vægt & skjoldbruskkirtellidelser +

3. Skift din træningsrutine

Hvis du oplever en vægtplateau trods motion, kan det være en idé at prøve noget nyt. Overvej atændre intensiteten, frekvensen og varighedenaf din træning, eller endda 'bare tilføje mere aktivitetind i din dag. Og overvej at prøve noget nyt—hvis du for eksempel kun har dyrket cardio, kan det være, at du viltilføj styrketræning, som kan bevare og opbygge muskler og potentielt booste din metabolisme.

4. Ændr din tankegang

Vægttabsplateauer er frustrerende, men de er normale. En artikel fra 2019 i Psychology Today foreslåret system kaldet P.R.O.G.R.E.S.S.for vægttabsplateauer: genovervej dine grunde til vægttab, observer og indsamle data, etabler social støtte og andre tiltag for at hjælpe dig med at holde kursen. Handl ikke impulsivt, gå ikke tilbage til gamle, usunde vaner, og vigtigst af alt, giv ikke op!

Sammendrag

Hvis du oplever vanskeligheder med vægttab, skal du vide, at du ikke er alene—det er meget almindeligt, når du forsøger at tabe dig, og det er ikke altid muligt at undgå et vægttabsplateau. At forstå de mulige årsager til dit vægttabsplateau, herunder en mulig langsommere metabolisk hastighed, og lave en handlingsplan kan hjælpe dig med at overvinde et vægtplateau og få din vægttabsplan på rette spor.