Hvad er muskelmasse? Forståelse af dens fordele og vigtighed

Hvad er muskelmasse?

Kort sagt er muskelmasse mængden af muskler i din krop, herunder skeletmuskler, glatte muskler og hjertemuskler.

Det kan måles som en del af din total body composition, sammen med fedtmasse og knoglemasse.

Skeletmuskulatur består af muskelfibre, eller myofibre—hver af dem er en enkelt muskelcelle—der er bundet sammen og omgivet af bindevæv kaldet epimysium.

Ca. 20-80 muskelfibre er grupperet sammen for at danne en fascikel. Musklerne er adskilt af bindevæv uden for epimysium, kaldet fascia. Sener forbinder muskler med knoglen.

Hvad er forskellen på lean body mass og muskelmasse?

Disse udtryk bruges ofte om hinanden, men de er forskellige. Lean body mass inkluderer muskelmasse—samt vægten af dine organer, knogler, hud og kropsvæske. Grundlæggende er det alt undtagen . Muskelmasse henviser kun til vægten af dine muskler.

Why does muscle play a vital role in health?

Alle ved, at muskelmasse spiller en rolle i øget træningspræstation, men den kan også spille en rolle i din generelle sundhed. I en artikel i The American Journal of Clinical Nutrition, “Den undervurderede rolle af muskler i sundhed og sygdom,” påpeger forskere, at muskel spiller en vigtig rolle i hele kroppens proteinsyntese, hvilket er særligt vigtigt, når det kommer til din krops reaktion på stress—including restitution efter traumer eller sygdom.

Muskelmasse kan også spille en vigtig rolle i forebyggelsen af visse tilstande og kroniske sygdomme. Derudover, at opbygge muskelmasse kan give dig mere energi og stærkere muskler til at udføre daglige opgaver.

Hvordan for lav muskelmasse påvirker dit helbred

Desværre kan lav muskelmasse have en negativ indvirkning på dit generelle helbred. I en anmeldelsesartikel i Annals of Medicine med titlen “Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review” angiver forfatterne, at lav muskelmasse kan have negative effekter across the healthcare continuum:

“Lav muskelmasse er forbundet med resultater såsom flere kirurgiske og postoperative komplikationer, længere hospitalsophold, lavere fysisk funktion, dårligere livskvalitet og kortere overlevelse.”

Another study, in PLoS One, bemærk, at “muskelmasse formidler forbindelserne mellem BMI og fedme samt dødelighed og er omvendt forbundet med risikoen for død.”

Risikoen for sarcopeni

Og muskeltab har en tendens til at stige, når vi bliver ældre. Sarcopenia, eller alderrelateret muskelsvind, begynder i alderen 30—nogle vurderinger siger, at det starter endnu tidligere, allerede i 25—og forårsager muskeltab på op til 3 til 5% pr. årti. Ubehandlet sarcopeni, ligesom osteoporose, kan føre til en øget risiko for fald og brud.

I en anmeldelse offentliggjort i Frontiers of Endocrinology, forfatterne bemærker: “Muskel- og skeletalderen er en væsentlig folkesundheds... belastning på grund af de betydelige demografiske ændringer i befolkningen, og det er forbundet med høj risiko for fald, tab af autonomi hos ældre personer og institutionsindlæggelse med små sundhedsresultater.”

Ud over alder kan dit køn, højde og vægt også spille en rolle i hvor meget muskelmasse du har. For eksempel fandt en undersøgelse i Journal of Applied Physiology, at men har mere skeletmuskulatur end kvinder, og at kønsforskellene er større i overkroppen.

Hvor meget muskel skal jeg have?

Generelt er det normale interval for muskelmasse som følger:

Hvordan vokser muskler?

Når du træner, er du i bund og grund forårsager traumer til dine muskler, og din krop arbejder på at reparere eller erstatte de beskadigede celler.

Under denne proces aktiverer traumet satellitceller—placeret uden for dine muskelfibre—som derefter begynder at multiplicere.

Nogle af dem fusionerer med dine muskelfibre for at danne nye muskelfibre og reparere beskadigede, og tykkelsen og mængden af dine muskelceller øges.

Musklens rolle i angst

Many studies have shown that motion kan lindre stress og angst. En undersøgelse fra 2014 i Frontiers of Psychology, “The anxiolytic effects of resistance exercise,” viste, at muskelopbyggende træning—specifikt modstandstræning eller styrketræning—har anxiety-reducing effects.

Og en undersøgelse fra 2018 i JAMA Psychiatry viste, at personer med mild og moderat depression, der udførte modstandstræning to eller flere gange om ugen .

Så motion, der øger din muskelmasse, kan også have mentale sundhedsfordele.

Musklens rolle i insulinfølsomhed

Du har måske hørt, at overskydende kropsfedt kan føre til type 2-diabetes, og motion kan hjælpe med at sænke din risiko for begge dele—men vidste du, at muskelmasse måske er nøglen til at regulere dit blodsukker?

Ifølge en rapport i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, very lav muskelmasse er en risikofaktor for insulinresistens, og “højere muskelmasse (i forhold til kropsstørrelse) er forbundet med bedre insulinfølsomhed og lavere risiko for præ- eller overt diabetes.”

Konklusionen? Styrketræning kan hjælpe dig med bedre at regulere glukosen.