Sund kropssammensætning: Hvad det er, og hvordan man forbedrer det
Hvad er kropssammensætning? Lær hvordan man måler den, hvad der definerer en sund kropssammensætning, og tips til at forbedre din...
Body Fat Percentage: Hvordan man måler, fortolker og reducerer det
Fordi en forhøjet kropsfedtprocent er forbundet med højere kolesterol og forhøjet blodtryk, kan det at kende din kropsfedtprocent give dig værdifuld information om dit helbred.
```
💡 Kort sagt:
- ```
- Kropsfedtprocenten er den del af din krop, der består af fedt—inklusive essentielt fedt (i nerver, hjerne, knoglemarv, organmembraner) og lagringsfedt (hvidt, brunt, beige, subkutant, visceralt).
- Det giver en mere præcis sundhedsindikator end BMI, som ikke skelner mellem fedt og muskelmasse; kropsfedt kan måles via BIA, hudfoldkalipre, omkredsmålinger eller DXA-scanninger.
- Overskydende kropsfedt, især visceralt fedt, korrelerer med højere risici for hypertension, højt kolesteroltal, insulinresistens, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og demens—så det er vigtigt at overvåge og reducere det for langvarig sundhed.
Kropsfedtprocenten defineres som andelen af din krop, der består af fedt.
Alle har en forskellig kropsfedtfordeling, og ifølge Verdenssundhedsorganisationen, måling af kropsfedt er nøglen til at vurdere, om en person er overvægtig, fed eller har en sund vægt.
Lær om forskellige typer fedt og deres nødvendige proportioner for at opnå en sund kropssammensætning.
Kropsfedt 101
Fedt spiller en vigtig rolle for et godt helbred—det er kroppens måde at lagre energi på for at støtte din metabolisme. Overordnet set er der to forskellige typer kropsfedt, og det er vigtigt at kende forskellen. De omfatter:
Lagerfedt
Lagerfedt findes omkring organerne og under huden. Det giver også beskyttelse og fungerer som en isolator for at holde kroppen varm.
"De faktorer, der bestemmer fedtmasse hos voksne mennesker, er ikke fuldt ud forstået, men øget lipidlagring i allerede udviklede fedtceller (adipocytter) anses for at være mest vigtigt."
Essentiel fedt
Essentiel fedt er placeret i dine nerver, hjerne, knoglemarv og i de membraner, der beskytter organerne. Bestående af fedtsyrer spiller essentielt fedt en betydelig rolle i sundhed, fordi det giver energireserver og beskytter de indre organer.
En adipocyt eller fedtcelle
Som vist i diagrammet ovenfor, består adipocytter af en kerne og et fedtreservoir.
Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder, vil fedtceller vokse og formere sig—og hvis du taber dig, forbrænder kroppen fedt inde i fedtcellerne.
Typer af kropsfedt
Generelt er der to forskellige typer kropsfedt essentiel fedt (fedt der sikrer kroppens korrekte funktion), og lagringsfedt (fedt der beskytter dine organer mod stød og traumer). Yderligere opdelt kan fedt kategoriseres som følger:
Hvidt fedt
Hvidt fedt lagres under huden og omkring organerne, og det er kroppens måde at lagre energi til senere brug. Det frigiver også hormoner. Store mængder hvidt fedt kan øge din risiko for diabetes, slagtilfælde og sygdom.
Brun fedt
Brun fedt kaldes nogle gange for 'godt' fedt. Det hjælper med at producere kropsvarme for at holde dig varm i kolde forhold. Interessant nok har menneskelige nyfødte og dvale-pattedyr høje niveauer af det, og slanke mennesker har en tendens til at have mere af det end overvægtige mennesker. Når det stimuleres, kan det forbrænde kalorier.
Beige fedt
Beige fedt er en relativt ny—og virkelig interessant—kategori af fedtceller. Beige fedtceller er placeret nær kravebenet og langs rygsøjlen. De forbrænder faktisk kalorier, så forskere undersøger, hvordan de kan bruges i
Subkutant fedt
Subkutant fedt ligger lige under huden. Det kan være harmløst og endda beskytte mod nogle sygdomme, men hvis det er over maven, kan det bidrage til helbredsproblemer.
Visceralt fedt
Visceralt fedt er det 'dybe' fedt, der omslutter dine organer. Det kan være farligt, da det øger insulinresistens—og det kan endda være forbundet med demens, som foreslået i en undersøgelse fra Boston University of Medicine.
Hvad er en sund kropsfedtprocent?
Først er det vigtigt at vide, at sunde kropsfedtprocenter er forskellig for mænd og kvinder. Det amerikanske råd for motion (ACE), som tilbyder en body fedt beregner baseret på hudfoldsmåling, siger, at der er mange faktorer, der spiller ind på det rigtige tal for dig.
Således er resultaterne for kropsfedtprocent normalt sorteret efter alder og køn i henhold til følgende kategorier.
Body fedtprocent for kvinder
Kvinders kroppe har brug for mere fedt for at opretholde en god hormonbalance samt sunde og regelmæssige menstruationscyklusser. Kvinder har typisk 6-11% mere kropsfedt end mænd.
Body fedtprocent for mænd
For mænd i alderen 20 til 39 år betragtes det som fedme at have en kropsfedtprocent over 25%. Dette betyder, at højst en fjerdedel af din samlede kropsvægt bør bestå af fedt.
Hvordan kan du måle kropsfedt?
Der er mange måder at bestemme din kropsfedtprocent på. Efterhånden som du bliver ældre, og din muskelmasse gradvist falder, er det vigtigt at holde disse tal i tankerne.
Kropsfedtprocent er ikke det samme som Body Mass Index (BMI), som ofte bruges som en indikator for dit generelle helbred baseret på din højde og vægt og ikke tager din samlede kropssammensætning i betragtning.
En undersøgelse af BMI-nøjagtighed hos overvægtige personerdefinerer denne måling som et 'indirekte mål for fedme,' fordi det ikke skelner mellem mager kropsmasse og din samlede kropsfedt.
I denne undersøgelse blev 8% af alle mænd og 7% af alle kvinder fejlagtigt klassificeret som overvægtige ved brug af standard BMI-grænseværdier.
Nogle smarte vægte tilbyder nu et sæt funktioner, der inkluderer måling af din fulde kropssammensætning via bioelektrisk impedansanalyse.
Bioelektrisk Impedans Analyse (BIA)
Bioelektrisk impedansanalyse er en enkel og ikke-invasiv måde at måle kropsfedt på. BIA sender en lille, ufarlig elektrisk strøm gennem din krop for at måle den samlede procentdel af vand. Derfra kan din kropsfedtprocent beregnes.
Hudfoldsmåler
Ved at måle tykkelsen af en hudfold på nøgleområder på kroppen, kan du estimere din samlede mængde fedt og derefter udlede din kropsfedtprocent ved hjælp af diagrammer.
Måling af kropsomkreds
I denne metode placeres et målebånd rundt om din talje, nakke og hofter. CDC siger, at din kropsomkreds 'kan bruges som et screeningsværktøj, men er ikke diagnostisk for en persons kropsfedt eller sundhed. En uddannet sundhedsudbyder bør udføre passende sundhedsvurderinger for at evaluere en persons sundhedsstatus og risici.'
Dual-energi røntgenabsorptiometri (DXA)
DXA-scanninger udføres i kliniske miljøer og bruger spektral billeddannelse (en røntgen) til at måle din knoglemineraltæthed. DXA giver detaljeret information om din vævssammensætning og er i stand til at skelne mellem mager vævsmængde og fedtvævsmængde med dokumenteret nøjagtighed. Disse dyre tests bruges dog oftere i kliniske tilfælde af fedme.
Oplev vores smarte vægte til at måle kropsfedt:
Hvad er forskellen mellem mager kropsmasse og kropsfedt?
Lean body mass omfatter dine knogler, muskler, organer og væv, som alle indeholder noget essentielt fedt. At have en høj procentdel af mager fedtmasse kan booste din metabolisme. Kroppens fedtprocent inkluderer dog din samlede kropsfedt, og for meget af det—specielt visceralt fedt—kan være farligt.
Hvilke risici er forbundet med overskydende kropsfedt?
At bære overskydende visceralt fedt—særligt omkring maven—er blevet forbundet med en række sundhedsrisici, herunder hjertesygdomme, brystkræft, og tarmkræft. Nogle undersøgelser har indikeret, at abdominal fedme kan øge slagtilfælde risiko hos kvinder (men ikke nødvendigvis mænd). Det kan også forårsage glukoseintolerance, hvilket kan føre til insulinresistens og type 2-diabetes.
Hvilke livsstilsvaner hjælper med at reducere kropsfedt?
Vi udførte en undersøgelse af mere end 3.500 Withings-vægtbrugere, og her er hvad vi fandt:
Dieter virker ikke, men de er virkelig populære. Desværre, uanset hvilken diæt de valgte, tog folk 65% af den vægt, de tabte, på igen—og den genvundne vægt var mest fedt.
Sunde spisevaner er virkelig kraftfulde. Vi fandt, at de, der spiste fire eller flere frugter og grøntsager om dagen, indtog færre end 2 mejeriprodukter om dagen, og spiste måltider, der blev tilberedt med friske produkter, var mindre tilbøjelige til at være overvægtige. De, der sprang måltider over, bestilte takeout, spiste rødt kød 3 eller flere gange om ugen, og spiste mens de lavede andre aktiviteter (såsom at arbejde eller se TV), var mere tilbøjelige til at være overvægtige.
At spore din vægt regelmæssigt. Vi fandt, at når overvægtige eller fede brugere regelmæssigt overvåger deres vægt og madindtag, taber de sig over 7 gange mere end brugere, der ikke er regelmæssige trackere. Vi fandt også, at folk, der vejede sig oftere, havde en tendens til at være mere aktive. Hvorfor? En teori: En daglig vægtpåmindelse kan hjælpe med at minde dig om dine vægtmål og sunde vaner.
Få noget søvn. Vores data viser, at bedre søvn kan påvirke din vægt. I en undersøgelse fandt vi, at hele 66,5% af brugerne, der sov i gennemsnit mindre end 7 timer om natten, var overvægtige. Vi fandt også, at folk, der sov 7-8 timer om natten, var mindst tilbøjelige til at være stillesiddende.
Så hvis du vil tabe dig, hvordan bør du sætte et mål? Retningslinjerne for procentvis tab af kropsfedt fra American Council on Exercise angiver, at 'et 1% tab pr. måned er generelt sikkert og gennemførligt' mål når det kommer til at reducere kropsfedt.
Så hvis du ønsker at tabe dig og holde vægten nede, bør du måske undgå modekuren og i stedet overveje at lave nogle enkle livsstilsændringer.
Opdag flere funktioner:
Hvad er BMI? Forståelse af normal Body Mass Index for mænd og kvinder
Hvad er BMI? Body Mass Index hjælper med at afgøre, om du er undervægtig, har normal vægt eller er overvægtig. Lær, hvordan BMI...
Om bioelektrisk impedansanalyse (BIA)
Bioelektrisk impedansanalyse (BIA) måler kropssammensætning ved hjælp af lavspændingsstrømme. Lær hvordan BIA fungerer, dens...
