Når folk tænker på sunde livsstilsvalg, er det motion og ernæring, der først falder dem ind. Men der er et andet, mere stille område af livet, som forskning i stigende grad viser er afgørende for det generelle helbred: Hvor meget – og hvor godt – du sover.
Ikke at få nok søvn eller at sove dårligt om natten kan have dybt negative konsekvenser for dit velbefindende. På kort sigt kan søvnmangel være farligt, f.eks. når søvnige mennesker sætter sig bag rattet eller bruger tungt maskineri. På lang sigt er dårlig søvn forbundet med øget risiko for kroniske sygdomme som hypertension og fedme samt stemningslidelser som depression. Til ære for Søvnbevidsthedsuge, organiseret af National Sleep Foundation, talte vi med Dr. Pierre Herve Luppi, vicepræsident for Det Europæiske Søvnforskningsselskab og søvnforsker ved Universitetet i Lyon i Frankrig, for at åbne øjnene for værdien af at få tilstrækkelig søvn. Læs videre for at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for, hvorfor søvnforbedring er vigtig, og hvilke tiltag du kan tage for en sund nattesøvn.
Hvorfor er søvn et problem for nogle mennesker?
"Søvn ses stadig som noget, man kan undvære lidt, og som ikke er så vigtigt. 'Jeg overlever nok,'" siger Dr. Luppi. "Det er ikke rigtigt, men det er svært at vise, at det er vigtigt at sove godt, og at folk ikke bør fjerne en eller to timer om dagen." Siden elektriciteten blev opfundet er arbejde, fritid og læsning blevet udvidet til de sene nattetimer. I dag tager vi bærbar elektronik med i seng, og deres blå lys får vores hjerner til at tro, at det er morgen eller middag ved midnat. Vores 24/7-verden, arbejdsstress og lange pendlerafstande bidrager alle til stigende forekomster af søvnforstyrrelser. Mennesker, der er syge med andre sygdomme som søvnapnø, restless legs og kræft, har også ofte svært ved at sove godt om natten.
Hvor meget søvn har du brug for?
En Gallup-undersøgelse fra 2013 fandt, at 40 % af amerikanske voksne sov under syv timer om natten. Ifølge National Sleep Foundation er det ikke nok. Gruppen anbefaler, at voksne sover mellem 7 og 9 timer om natten. For skolebørn er anbefalingen mellem 9 og 11 timers søvn. Teenagere fungerer bedst efter 8 til 10 timers søvn. Ældre har brug for ca. 7 til 8 timers søvn. Og i 2015 offentliggjorde Gallup også en undersøgelse med titlen "Getting More Sleep Linked to Higher Well-Being", som viste… ja, det kan du nok gætte dig til.
Hvorfor har vi brug for at sove?
"Vi plejede at tro, at søvnens indvirkning kun lå i hjernen," siger Dr. Luppi. "I fagmiljøet plejede vi at sige: 'Af hjernen, for hjernen.' Nu ved vi, at den påvirker hele kroppen. Der er en indvirkning på alle niveauer." Luppi sagde, at forskning endda har fundet forskelle på niveauet af individuelle blodceller hos mennesker med søvnmangel. Mens en enkelt nat med søvnmangel kan forårsage midlertidigt fald i mental og fysisk årvågenhed, kan tabet af en til to timers søvn i konsekutive dage, uger og måneder være alvorligt skadeligt. Se følgende nedslående fakta:
- Søvnberøvede mennesker er mere tilbøjelige til at være overvægtige. En del af problemet er, at de har flere vågne timer til at række ud efter mad. Men forskning har også vist, at kroppens appetitregulerende mekanismer ikke fungerer lige så godt, når mennesker sover under syv timer om natten.
- Forskere finder i stigende grad en sammenhæng mellem hjertesygdom, forhøjet blodtryk og betændelse hos mennesker, der lider af søvnmangel.
- Mennesker med alvorlig søvnmangel (<5 timer/nat) har en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes.
- Depression, angst og andre stemningslidelser er forbundet med kronisk søvnunderskud.
- Søvnmangel kan føre til nedsat sexlyst.
- Voksnes og børns evne til at lære nye ting kædes i stigende grad sammen med tilstrækkelig søvn.
Og selvom det ikke er fuldt bevist, sagde Luppi, at forskning også stærkt indikerer, at en god nattesøvn forbedrer en persons beslutningsproces samt evnen til at være kreativ og få nye indsigter.
Tips til en god nattesøvn
Heldigvis kan det at blive bevidst om dine søvnmønstre og ændre et par rutiner føre til en bedre nattesøvn for de fleste mennesker.
Motionér de fleste dage
"Sport er godt for søvnen," fortalte Luppi os. "Jo mere fysisk aktivitet du får, jo lettere falder du i søvn og jo dybere sover du." Det er bedst at gøre træningen intens, men selv lette træninger vil hjælpe. Og prøv at undgå træning lige inden sengetid.
Hold en søvnplan og skab en afslappende sengetidsrutine
At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag regulerer din krops circadiane rytme. Og det er desværre ikke i orden at sove længe i weekenden. Etabler også en behagelig og afslappende søvnrutine, som du følger de fleste aftener, så din krop ved, at det er tid til at slappe af. Læs en god bog, men ikke på en elektronisk enhed. Tag et bad. Praktiser mindfulness-meditation. Skriv i en dagbog. Tag hunden med på en rolig tur rundt i kvarteret. Tilbring tid med familie eller venner, helst uden at se TV.
Gør dit soveværelse til et søvnhelle
Rummet bør indbyde dig og fremme søvnen. Overvej mørklægningsgardiner. Sørg for, at lys fra elektronik eller natlamper ikke er inden for dit synsfelt. Hvis din partner snorker, så bed dem om at blive undersøgt for søvnapnø, da deres søvn sandsynligvis også er påvirket.
Undgå koffein, alkohol og lure
Især sent på dagen. Hvis du er nødt til at tage en lur, så hold den til højst 20 minutter.
Prøv endelig ikke at stresse over noget af ovenstående
Sørg for ikke at bekymre dig om at tage alle disse anbefalinger til dig på én gang. Søvnforstyrrende og søvnfremmende faktorer varierer fra person til person. Nøglen er at finde ud af, hvilke aktiviteter og vaner der har den mest positive og negative indvirkning på din søvn. Ved at fokusere på dem vil du hurtigt se en forbedring i kvaliteten og længden af din søvn.
Luppi sagde, at den stigende brug af søvntrackere er en god måde at gøre folk opmærksomme på søvnproblemer, de måske ikke har været klar over. Luppi fortalte os: "Hvis du har søvnapnø og optager din søvn og siger, 'Åh gud, hvad er det?' Dette kan redde dit liv."
Da vi spurgte Dr. Luppi, hvad der er vigtigst, når det kommer til søvn, sagde han, at spørgsmålet rækker ud over enkeltpersoner – til selve planetens tilstand. For at generere nye idéer og løse globale problemer skal mennesker hvile sig, lytte til deres kroppe og respektere naturens circadiane rytmer.
"Du skal lytte til dig selv. Vi skal lytte til os selv. Og mange mennesker lytter ikke til sig selv… Det er et problem. Mennesker skal tænke: 'Jeg har brug for disse otte timers hvile.' Og de skal stoppe med at tænke, at det ville være dejligt at slippe for søvn, fordi den ikke har nogen mening, og at de har brug for al den tid til at gøre ting. Jeg ville sige: 'Okay, rolig nu, rolig nu. Tag dig tid til dit liv og din søvn.' Det er den besked, jeg gerne vil formidle: Naturen er vigtig. Naturen opfandt søvnen. Respekter den."