Er plantebaserede kostvaner virkelig bedre for dig? Vi talte med forsker, forfatter og kostcoach Ray Cronise for at finde ud af det.
Jeg bad en af vores skribenter om et interview med Ray Cronise helt tilbage i 2015, fordi hans utraditionelle plan, hans evne til at gentænke ernæringsmæssige normer ved hjælp af evidensbaseret udforskning og hans mange passionerede tilhængere (kaldet Cro-Nuts) fascinerede mig. Cronise er en tidligere NASA-forsker og stjerne i vægttabsverdenen, og han er hjernen bag succesen med mange kendistransformationer – samt vægttabssucceserne for ganske almindelige mennesker. I februar afslørede "Clerks"-instruktøren Kevin Smith, at han havde lidt et massivt hjerteanfald, og han krediterede indledningsvis Cronise og vores ven Penn Jillette for hans hurtige vægttab og forbedrede blodtryksniveauer.* Cronise – hvis seneste projekt, JustSides.com, tilbyder velsmagende plantebaserede tilbehørsopskrifter – tilbyder også personlig vægttabscoaching, og han har skabt overskrifter med sin "kartoffelkur." Og selvom overskrifter er gode for forretningen, er "kartoffelkuren" egentlig ikke en ting. Ja, Cronise er kendt for at anbefale en "monodiet" i begyndelsen af sin vægttabsplan som et nulstil af smagsløgene, men den varer ikke længe, og den forklarer på ingen måde kernen i hans overbevisninger – en livsstilsændring til en plantebaseret kost for optimal sundhed.
Cronises nye bog, Plant-Based Nutrition, skrevet med Julieanna Hever (begge afbilledet ovenfor), som er registreret diætist og har en kandidatgrad i ernæring, gør dette klart. Det er en opdatering af den første Idiot's Guide, og den går langt ud over kartofler. Bogen indeholder megen god videnskab og inkluderer opskrifter fra kendiskokke samt anekdoter fra bemærkelsesværdige personer, der siger, de har haft gavn af livsstilen, herunder Jillette, som skrev forordet – som er morsomt og rammer plet, naturligvis. Selvom jeg endnu ikke er 100% plantebaseret, elskede jeg bogen og fandt den inspirerende, og dette afsnit begravet på side 183 i kapitlet med titlen "Winning at Weight Loss" ramte mig virkelig: "Vi er blevet narret til at tro, at alt dette slugen og slingten er hemmeligheden bag succes. Folk vil give skylden til fødevareørkener, knæskader, GMO'er, ødelagte stofskifter og hormoner. Realiteten er, at mad for et århundrede siden var økonomisk knap, og mange overleverede, traditionelle opskrifter er bygget op fra bunden af Fødevaretrekanten. Det er en fordel, når mad er knap. Men i dag er det maladaptivt."
Interview med Ray Cronise, 2e
Til vores andet interview bad jeg Cronise om et par opfølgende spørgsmål, der spændte fra hans motivation til hans råd til mennesker, der kæmper med denne forandring. Jeg spurgte også, om vi måtte dele en opskrift til sidst, og det sagde han ja til. Så kom for videnskabens skyld – men bliv for de flotte bønner.
Sp.: Med så meget ernæringsrådgivning derude i forvejen, hvad inspirerede dig til at skrive denne bog?
Julieanna skrev den første udgave i 2011, og den var et stort hit i Idiot's Guide-serien. Vi to begyndte at arbejde sammen i slutningen af 2016 og fik vores første fagfællebedømte tidsskriftsartikel offentliggjort i Journal of Geriatric Cardiology i begyndelsen af 2017: "Plant-based nutrition for healthcare professionals: implementing diet as a primary modality in the prevention and treatment of chronic disease." Vi kom til dette fra helt forskellige perspektiver – et med fokus på den kliniske side af plantebaseret ernæring og det andet på sundhedsperiode/levetid. Da vi skrev artiklen, blev det klart, at budskaberne ikke blot resonerede, men var utroligt synergistiske.
Så mange mennesker nærmer sig ernæring ud fra et udgangspunkt om mangel – denne idé var trods alt til stede ved ernæringens fødsel for mere end et århundrede siden, da mad var økonomisk begrænset. I dag overstiger antallet af kronisk overernærede imidlertid antallet af underernærede. Det er fejlernæring – for meget næring – der ofte overses i den kliniske sammenhæng. Forskning i sundhedsperiode synes alle at pege på idéen om, at mindre er mere. En helfødevarer, plantebaseret kost synes at efterligne disse sundhedsperiodefremmende effekter, der ses i levetidsforskning.
Kort sagt, hvorfor mener du, at en plantebaseret kost er bedst for langsigtet sundhed?
En plantebaseret kost er den eneste kost, der er vist at vende avanceret hjerte-karsygdom og type 2-diabetes og er blevet forbundet med reduceret risiko for hypertension, højt blodkolesterol, fedme, visse kræftformer og de fleste kroniske sygdomme. Desuden understøtter udskiftning af animalske produkter og forarbejdede fødevarer med hele plantebaserede fødevarer immunfunktionen ved at forbedre mikrobiomet og tilbyder en høj næringstæthed uden overdrevne kalorier. Plantebaserede kostvaner er også forbundet med en reduktion af almindelige uspecifikke symptomer, såsom halsbrand, irritabel tyktarm, akne, søvnapnø, eksem og mere.
Hvilket råd vil du give til dem, der er interesserede i at spise en mere plantebaseret kost, men som kæmper med overgangen?
Det er nemt at opfinde bekymringer ud fra en opfattet mangel, men erkend, at det meste af tallerkenen allerede består af planter. Mange traditionelle tilbehørsretter var hovedretten, da mad var mindre rigelig, og kun de velhavende var kronisk overernærede. Fra 2011 oversteg antallet af overernærede antallet af underernærede for første gang i historien. Fedme er nu et symptom på fattigdom, og det meste af det skyldes tilgængeligheden af hyperpalatable fødevarer. Mens alle bekymrer sig om at "få nok", ernæringsmæssigt set, forkorter folk deres liv ved at spise for meget. Noget af den adfærd skyldes sandsynligvis hammerslaget af hyppige måltider og tilstrækkeligt protein, når ernæringsmæssige mangelssygdomme, der var almindelige for et århundrede siden, som skørbug, rakitis og pellagra, ikke er særlig almindelige i moderne tid. Vi bruger forebyggelse af mangel som grundlag for ernæringsundervisning, og alligevel dør de fleste tidligt af ernæringsrelaterede sygdomme forårsaget af overskud. Vores råd er simpelthen at finde helfødevarer, plantebaserede opskrifter, du elsker, og opbygge dit repertoire af sunde måltider.
Hvad er nogle af de vigtigste ernæringsmæssige overvejelser at have i mente for dem, der ønsker at spise en mere plantebaseret kost?
Den vigtigste myte, vi afliver, er idéen om, at det at tilføje animalske produkter til tallerkenen på en eller anden måde gør en tallerken ernæringsmæssigt komplet. Intet kunne være længere fra sandheden. Vi hører folk råbe op om "protein," og alligevel ved de fleste ikke, at de titusinder af proteiner (flertal) er syntetiseret fra kun 20 aminosyrer. Intet dyr producerer alle 20, og de 9 aminosyrer, der skal komme fra vores kost, produceres af planter. Alle hele plantefødevarer indeholder alle 20 aminosyrer, og det er derfor, at de 10 største pattedyr på planeten – herunder 5 næsehorn, 2 elefanter, flodhesten, giraffen og gauren – ikke spiser animalsk kød og alligevel er rigeligt muskuløse.
En kost rig på grøntsager, frugter, fuldkorn, bælgfrugter, svampe, nødder, frø, urter og krydderier har et væld af sunde fytokemikalier og begrænser næringsstoffer, der kan være skadelige for helbredet.
Hvilken slags opskrifter vil læserne finde i denne bog?
Vi har en samling på ca. 45 lækre, enkle og næringsrige opskrifter fra den originale bog samt nye fra kendte plantebaserede kokke. Du vil finde et bredt udvalg af retter, fra let mad til mundvandsfremkaldende hovedretter og endda fantastiske søde sager som cookies og kager.
Mange tak til Ray for hans tid og for opskriften nedenfor, som er fra deres bog. Hurtig og fyldt med kun gode sager, kan den sagtens blive din nye sommerfavorit.
Nemme bønner og quinoa
Denne varme og mættende éngryde-ret har en meget sydvestamerikansk flair.Ingredienser
1 lille gult løg, hakket2 mellemstore fed hvidløg, hakket eller presset1/4 kop grøntsagsbouillon1/2 kop tør quinoa1 (425 g) dåse pinto- eller sorte bønner uden salt, skyllet og drænet1 kop vand1/2 tsk. stødt spidskommen1/4 tsk. havsalt (valgfrit)1/4 tsk. friskkværnet sort peber1/2 kop frosne majskerner, optøet1/4 kop hakket frisk koriander
Fremgangsmåde
- I en mellemstor gryde ved middel varme svitses løg og hvidløg i grøntsagsbouillon i 5 minutter, eller til løgene er gennemsigtige.
- Tilsæt quinoa, bønner, vand, spidskommen, havsalt (hvis det bruges) og sort peber. Bring i kog, sænk varmen til lav, og lad det simre i 20 minutter under hyppig omrøring, eller til al væsken er absorberet.
- Rør majs og koriander i, til det er gennemvarmt. Tag af varmen og server.
*I episoden af "The Today Show" den 23. april 2018 annoncerede Kevin Smith, at han var blevet ny ambassadør for Weight Watchers.