Leder du efter noget nyt at tilføje til din fitnesstræning? Kom foran med plyometriske øvelser.
Plyometri kombinerer elementer fra konditions- og styrketræning og er en træningsmåde, der bruges af en bred vifte af atleter. Når en fodboldspiller hurdler over en modspiller i fuld fart, er det plyometri. Når en basketballstjerne laver det perfekte hopskud, er det plyometri. Når en skateboarder udfører en imponerende 4-fods ollie, ja… du forstår pointen! Find ud af mere om plyometriske øvelser her.
Hvad er plyometrisk træning?
Plyometri, også kendt som "choktræning," "plyos" eller "hoptræning," er en hurtig og eksplosiv form for højintensiv træning, der sigter mod at lære dine muskler at producere maksimal kraft så hurtigt som muligt. For det meste indebærer det forskellige typer hop. Det er beregnet til at hjælpe dig med at udvikle mere eksplosiv kraft og hastighed, hvilket er grunden til, at plyometriske øvelser er blevet en selvfølge for professionelle atleter. Selvfølgelig kan alle drage fordel af plyometri, ikke kun atleter. Uanset om du er en kommende professionel eller blot ønsker at tilføje noget nyt til din fitnessrutine, er det en god idé at kaste sig ud i plyometriske øvelser! Så hvor kom plyometri fra i første omgang? I sin tidligste form blev det skabt af dr. Yuri Verkhoshansky, en sovjetisk sportsforsker, i slutningen af 1960'erne. Efterfølgende blev det videreudviklet og fik betegnelsen "plyometri" af dr. Michael Yessis og Fred Wilt, der udgav adskillige bøger om træningsmåden. Området har ændret sig betydeligt siden Verkhoshanskys originale arbejde, men kernen i hans idé lever videre i den moderne tilgang til plyometri.
Er plyometriske øvelser effektive?
Den primære fordel ved plyometrisk træning er, at den kan hjælpe med at forbedre styrke, kraft og hastighed, og forskning tyder på, at det kan være en god måde at forbedre hop- og sprintpræstationer hos atleter. Studier har også vist, at plyometrisk træning kan være en effektiv måde at forbedre smidighed på. Derudover kan plyometri – som en form for konditionstræning – hjælpe dig med at forbedre din kardiovaskulære sundhed og øge din puls, ligesom roning eller løb. Da de er så intensive, kan plyometriske øvelser også være et fantastisk supplement til en vægttabsplan og hjælpe dig med at forbrænde kalorier og øge tonus og muskeldefinition. Ifølge Health.com kan fire plyometriske sessioner om ugen hjælpe dig med at reducere din talje med fem centimeter på bare tre til fire uger. Hvis du ønsker stålhårde mavemuskler, vil du helt sikkert ville tilføje noget plyometri til din træning. Men først en advarsel, inden vi går i dybden med plyometrisk træning. Plyometriske øvelser kan være ekstremt belastende for din krop, og de er bestemt ikke en form for motion, man kaster sig ud i som begynder. Derudover har plyometri somme tider et dårligt ry, fordi det ofte forbindes med "overbelastningsskader". Den bedste måde at sikre, at dette ikke er et problem, er at holde en hviledag mellem hver plyometrisk session, og du bør også konsultere en læge, inden du påbegynder et nyt træningsforløb. Hvis du er interesseret i plyometri, er det en god idé at designe en træningsrutine med en personlig træner for at sikre, at du ikke gør noget, der er for avanceret for dit fitnessniveau. Det er også vigtigt at huske, at hop indebærer en iboende risiko og belaster dine led betydeligt. Af denne grund er det vigtigt at lære korrekte landingteknikker. Grundlæggende skal du lande på tæerne og rulle mod hælene for derved at afbøde stødpåvirkningen på dine led.
5 plyometriske øvelser at prøve
Der er masser af forskellige plyometriske øvelser, du kan indarbejde i din fitnessrutine. Her er fem populære træningsøvelser, du kan tilføje til din træning.
- Frontalt boksehop. Det frontale boksehop-træningspas sigter mod at styrke dine gluter og quadriceps og er en af de mest populære typer plyometriske øvelser. Hop op fra squat-positionen til en kasse i en hvilken som helst højde, der er placeret foran dig, og efterhånden som du bliver bedre til øvelsen, kan du begynde at øge kassens højde eller tilføje vægt for at gøre øvelsen endnu mere intens.
- Hoppereb. Dette er en af de enklere plyometriske øvelser og er derfor fantastisk for begyndere. Hop i ca. 60 sekunder ad gangen, og sørg for at variere din træning. Der er mange forskellige variationer at udforske, herunder høje skridt, skiftende fod og side til side.
- Lateral boksehop. Lateral boksehop-træningen er meget lig det frontale boksehop og kræver, at du hopper sidelæns op på en kasse. Hvorfor? Laterale hop får musklerne til at trække sig sammen på en anden måde end frontale hop, hvilket betyder, at et lateralt boksehop-træningspas giver dig en lidt anderledes type træning.
- Squat-hop. Squat-hop kræver lidt mere kondition end hoppereb og kræver, at du hopper lige op fra en normal squat-position. Når du lander, sænker du kroppen tilbage til squat-positionen for at afslutte gentagelsen.
- Laterale hoppeøvelser. Hvis du nogensinde har set fodboldspillere træne, ved du sandsynligvis, hvordan en lateral hoppeøvelse ser ud. Du skal grundlæggende stå på et ben og hoppe fra side til side. Det er en god måde at øge styrke og balance på.
Er du begejstret for plyometri? Overvej at tale med en personlig træner og tænk over, hvordan du kan indarbejde plyometriske øvelser i dit faste træningsprogram.