Hvis du er som mig (og de fleste danskere), vil vi altid foretrække takeaway og Netflix frem for triatlon og spinning, når vi får valget. Samtidig ved vi, hvor vigtig fysisk aktivitet er for vores hjertesundhed. Hvad skal en erklæret sofagris så gøre? Snyde sig selv til at motionere, selvfølgelig. Læs videre for at finde ud af, hvordan du dropper frygten og finder sjoven.
Hader du at gå i fitnesscentret? Her er en god nyhed: AHA definerer fysisk aktivitet som "alt der får dig til at bevæge kroppen og forbrænde kalorier." Hvis du ikke er klar til at begynde at træne til dit første maraton eller svømme Den Engelske Kanal, så bare rolig – enhver lille smule tæller. Nøglen er at komme op af stolen og få blodet til at cirkulere, uanset hvor meget du sveder. Ifølge American Heart Association er "det at være fysisk aktiv vigtigt for at forebygge hjertesygdom og slagtilfælde, landets nummer 1 og nummer 5 dødsårsager." For en generel forbedring af den kardiovaskulære sundhed anbefaler de mindst to en halv times moderat motion eller en time og femten minutters kraftig motion om ugen, hvilket svarer til cirka tredive minutter om dagen fem gange om ugen. Disse kortere sessioner virker mere overskuelige, og din daglige dosis bliver en selvfølge. Bogstaveligt talt. Fordi du slet ikke tænker på følgende cardio-pumpende aktiviteter som motion. Så gør dit hjerte en tjeneste, hav det sjovt og følg vores råd.
Gå og snak
I stedet for at tage en kop kaffe eller et glas vin med din bedste ven, så tag ud på gaderne. Sladre, snakke og bruge munden, mens I bevæger jer rundt i kvarteret, og tredive minutter vil flyve af sted. Bonus: Du ved, at du motionerer kraftigt i stedet for moderat, når det er svært at snakke, mens du er i gang. Har du stadig lyst til den lækre drik? Gør det til din belønning for at have motioneret, og du vil være mere tilbøjelig til at snøre skoene næste gang også.
Genopdag legepladsen
Selv som voksen er det vigtigt at komme i kontakt med sit indre barn en gang imellem. Kør eller gå til en lokal legeplads midt på dagen, mens børnene er i skole, eller efter middag, og sæt dig på gyngen. En voksen kan forbrænde op til 200 kalorier i timen ved at gynge, med den ekstra fordel at aflaste stress og reducere angst. Mens du er der, kan du klatre til toppen af klatrestativen for at minde dig selv om muskelgrupper, du havde glemt, du havde. Tag hjem og tag et bad med din længe forsømte gummisand, og vi garanterer, at du sover som et barn.
Lege med hunden
På dage, hvor du ikke kan forestille dig at rulle ud af sengen og forlade huset, kan menneskets bedste ven (uanset om du er mand eller kvinde) være præcis den inspiration, du har brug for. Når du ved, at du er ansvarlig for at give hunden sin daglige motion, kan det få dig ud ad fordøren i al slags vejr og kvæle undskyldninger i opløbet. Har du ikke en hund? Meld dig frivilligt til at lufte en nabos hund et par gange om ugen. Undersøgelser viser, at det at have en fast træning i kalenderen samt en forpligtelse over for en anden person hjælper dig med at holde dig selv ansvarlig og holde fast i dine træningspas.
Kom i form med familien
Har dine børn altid ansigtet begravet i skærme? Hvis du ikke kan slå dem, så vær med dem... men med et sundt twist. Bring familiespilleaften på benene, og træn med din Xbox eller Wii. Der er endda et ord for denne stue-fitnessrutine: Exer-gaming. Det kan overraske dig at få sidesting, mens du skærer kæmpemeloner i Fruit Ninja, eller at blive forpustet, mens du snowboarder med Shaun White, men at svinge en virtuel bat eller ketcher forbrænder rigtige kalorier. Topvalg af spilkonsoller til vedvarende hjertefrekvensstigning inkluderer boksning, cykling og dans.
Gør det
Ja, sex kan faktisk være gavnligt for hjertet. Ifølge Verywell Mind kan det reducere stress og gøre dig gladere og mere afslappet. Plus, jo længere tid du bruger i sengen, jo større er fordelene. "Dit blodtryk vil stige under sex, typisk til et toppunkt på omkring 160/90. Det er sammenligneligt med, hvad der sker under en hurtig løbetur i et par minutter." En undersøgelse fra National Institute of Health viste, at mænd, der har sex mindst to gange om ugen, er mindre tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdomme end dem, der kun har sex en gang om måneden. Forskerne formoder, at det samme gælder for kvinder. Så selvom sex ikke forbrænder alle dine daglige kalorier, er det en langt mere behagelig måde at holde sig aktiv på, end for eksempel at svinge en medicinbold eller lave jumping jacks, hvis du er sammen med én du elsker.
Lav musik
At lytte til musik kan være en fantastisk stressafleder, men vidste du, at når det gøres rigtigt, kan at spille musik faktisk betragtes som en let træning? En artikel på The Violin Channel angiver kalorieforbrændingen ved en gennemsnitlig times violinspil til cirka 175, svarende til cirka to glas vin. Den samme tid brugt på at spille violinens store fætter, celloen, vil forbrænde cirka 140 kalorier, eller omtrent det antal kalorier, der findes i en hjemmelavet brownie. For en større forbrænding kan du overveje at tromme løs på et trommesæt for at afbrænde 280 kalorier på en time, eller spille højthastighedstrombone for at sizzle 245 kalorier væk på en time.
Vil du have flere ideer til at hjælpe dig med at samle minutter op mod dit aktivitetsmål og forbrænde kalorier? Her er en kort liste over nemme aktivitetsudbrud, der ikke vil føles som motion:
- Parker bagerst på parkeringspladsen, og gå til indgangen til indkøbscentret
- Flyt rundt på møblerne
- Gå runder på dit kontor, mens du er i gang med et opkald
- Gør rent i hjemmet: Skrub, støvsug, mop gulv, vask tøj
- Hjælp en ven med at flytte
- Mal en væg
- Håndvask din bil
Når du tænker på alle de fornøjelige måder, du kan få hjertet til at pumpe og sveden til at pible frem, kan det virke mindre fristende at lunge sig ind i sofaen. Du bliver måske ikke en maratonløber fra den ene dag til den anden, men hvis du snyder dig selv lidt, kan du være på rette vej mod bedre form, uden at du overhovedet opdager, at du har skubbet motoren i gang.