Dagene begynder at blive længere og lysere efter vintersolhverv i slutningen af december, og alligevel kan månederne efter højtiderne virke endeløse. Er der en grund til at føle sig så udmattet og nedtrykt? Og hvad kan gøres for at løfte humøret? Læs videre for at finde ud af, hvad man kalder disse vinterdoldrummer, og hvad du kan gøre for at bringe lyset tilbage i dit liv.
I løbet af højtidssæsonen bemærker du næsten ikke, at dagene bliver kortere og koldere, da familietid, comfortmad og pyntede butiksudstillinger skaber spænding i begyndelsen af vinteren. Men så snart januar sætter ind, er der intet til at distrahere dig fra det dystre vejr, manglen på sollys og den overvægt, som højtidsfestmåltidet har efterladt dig med.
Ifølge en artikel fra PsychCentral med titlen Keeping Your Spirits Up When the Holidays End lider "op til 25 procent af amerikanerne af mild til svær depression efter højtiderne." Nogle mulige årsager til depression efter højtiderne er "uopfyldte forventninger, urealistiske forsætter, en tilbagevenden af ensomhed og skyldfølelse over overdrivelse." Selv om nogle eksperter klassificerer blues efter højtiderne som midlertidig mental nød snarere end psykisk sygdom, kan disse følelser i svære tilfælde, hvis de ikke behandles, udvikle sig til kronisk depression, især for dem med en historik med lidelsen.
Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)
Der har aldrig været en lidelse med et mere præcist navn end SAD. Sæsonbetinget affektiv lidelse får dig til at føle dig, ja, trist. Dem, der lever længst fra ækvator, er mest udsatte, og symptomerne omfatter manglende interesse i tidligere behagelige aktiviteter, øget appetit, overdreven søvnighed, vægtøgning, trang til kulhydrater og træthed.
Ifølge Mental Health America er SAD en undertype af depression eller bipolar lidelse. Symptomerne starter normalt ved efterårets begyndelse og fortsætter gennem vintermånederne. Det anslås, at 1 ud af 5 amerikanere lider af tilstanden, og 75 procent af disse er kvinder.
SAD ser ud til at være forbundet med to kemiske stoffer i kroppen, serotonin og melatonin. Reduceret sollys i efterår og vinter kan være ansvarlig for at sænke serotoninniveauerne i vores hjerner. Da serotonin er et "lykkestof," er fald i dette kemikalie forbundet med lavt humør. Derudover kan melatonin, et hormon der påvirker humør og søvnmønstre, produceres i overskud om vinteren, da produktionen øges i mørket. Dette overskud kan forstyrre vores døgnrytme, eller "indre ur," og ændre søvnmønstre, så vi får lyst til at sove, når det er mørkt.
Kabinefeber
Det er så koldt udenfor, at du hellere vil blive hjemme og spise frossen pizza end pakke dig ind for at gå på markedet. Men du har været indespærret med din partner så længe, at alt, hvad de gør, irriterer dig. Du skifter mellem desperat at ville komme ud og at ville gå i dvale, indtil du hører fuglene kvidre forårets ankomst.
Vi har alle hørt udtrykket "kabinefeber" – angst eller uro som følge af at være indendørs i vinterkulden – men er det noget, der virkelig eksisterer? Reporter Michael S. Rosenwald fra Washington Post siger ja og henviser til en undersøgelse fra 1984 i Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." Ifølge undersøgelsen udtrykte respondenterne følelser af "utilfredshed derhjemme, rastløshed, kedsomhed, irritabilitet og behov for at bryde rutinen." Der blev også rapporteret om følelser af depression og humørsvingninger som reaktion på dårligt vejr, isolation og indespærring.
Sådan overvinder du vinterdepressionen og bliver dig selv igen
Meditér
Meditation behøver ikke at være kompliceret. Den enkle handling at sidde stille, fokusere på din vejrtrækning og forsøge at tømme sindet kan give positive resultater uden at skulle øve i timevis om dagen. Det er vigtigt at huske, at der ikke findes nogen "perfekt" meditativ praksis. Ifølge terapeut dr. Dori Gatter kan meditation hjælpe med at bekæmpe sæsonbetinget depression. Hun skriver: "Meditation har ikke blot en positiv indvirkning på hjernens kemi, ligesom motion, men kan også hjælpe dig med at få perspektiv på stressende situationer samt reducere de daglige stressfaktorer, der kan bidrage til dine humørsvingninger." Dr. Gatter siger, at blot 20 minutters praksis om dagen kan hjælpe dig med at overvinde vinterdepressionen.
Øv taknemmelighed
Her er noget, der er gratis og nemt: undersøgelser viser, at mennesker, der er taknemmelige, har det bedre mentalt og fysisk. Det lyder for godt til at være sandt, men de nævnte fordele er mindre depression og angst, forbedret søvn og immunitet og endda mindre kroniske smerter. For at komme i gang kan du tage et øjeblik hver dag til at bemærke noget, der fik dig til at smile for nylig, og derefter skrive ned (eller tegne) noget, du kan føle taknemmelighed for. Hvis du ønsker vejledning, har Mayo Clinic Health System et Discover Gratitude Program, som har indholdsressourcer og downloadbare materialer, der hjælper dig med at følge din taknemmelighed.
Giv noget tilbage
Vidste du, at altruisme fører til lykke? At hjælpe venner, donere til sager, der ligger dig på sinde, lære andre en færdighed, tilbringe tid med ensomme og fejre vigtige begivenheder med andre er alle måder, du kan hjælpe dig selv ved at hjælpe andre. Undersøgelser viser, at dem, der giver, oplever større tilfredshed med deres liv og endda lever længere.
Brug en lysbehandlingsboks
Ifølge Mayo Clinic kan lysbehandlingsbokse lindre symptomer på vinterdepression. De anbefaler, at boksen "giver eksponering for 10.000 lux lys og udsender så lidt UV-lys som muligt." Generelt bør lysbehandlingsbokse bruges inden for den første time efter opvågning, i cirka 20 til 30 minutter ad gangen og i en afstand af cirka 40 til 60 centimeter fra dit ansigt. Konsultér din læge for vejledning i at vælge den bedste til dig.
Kunstig daggry: Tilsæt bare haner
Daggrysimulatorer er også fundet at hjælpe med at lindre symptomer på vinterdepression. Disse vækkeure udsender lys, der gradvist øges i styrke og intensitet, og efterligner morgensolen og vækker dig blidt. Men virker de? En undersøgelse fra National Institute of Health viste, at det gør de, og konkluderede, at "daggry-simulation var forbundet med højere remissions- og responsrater sammenlignet med placebo."
Kom ud = bevæg dig og kom ud
Du har sikkert hørt det en million gange, men… motion er godt! Ud over kroppens velvære hjælper det sindet – motion kan give lindring og lette symptomer. At motionere udendørs er bedst: Du høster ikke blot de fototerapeuitske fordele ved solens lys, men sollyset stimulerer også den naturlige produktion af D-vitamin. D-vitaminmangel er blevet forbundet med depression. Hvor du bor, og hvor godt din krop kan absorbere solens stråler, påvirker, hvor meget D-vitamin du får fra solen, og der er nu en heftig debat om hvor meget D-vitamin vi egentlig har brug for. Selvfølgelig kan du overdrive med kosttilskud, så sørg for at spørge din læge, om du faktisk har brug for det, og hvor meget.
Uanset om det regner eller solen skinner, viser det sig, at det at komme udenfor og ud i naturen hjælper på humøret. Du behøver ikke at være en dedikeret skovbader – du skal blot komme ud. Når vi får pulsen op, frigiver kroppen endorfiner, eller "lykkehormoner." Løb kan endda mindske madtrang og have en meditativ effekt på hjernen, men enhver form for motion vil være gavnlig.
Få professionel hjælp
Som du kan se, er der mange livsstilsvalg, vi kan foretage for at lette blues eller mindske angst. I nogle tilfælde er depression og angst dog mere, end vi kan håndtere på egen hånd. Hvis disse følelser varer mere end to uger, hvis du oplever dramatiske ændringer i søvn- eller spisemønstre, hvis du føler vold eller håbløshed, eller hvis du er i tvivl om dit mentale eller følelsesmæssige helbred, så tal med din læge eller få en henvisning til at tale med en psykisk sundhedsspecialist for at finde ud af, om samtaleterapi eller medicin kan være svaret.