Dagene begynder at blive længere og lysere efter vintersolhverv i slutningen af december, og alligevel kan månederne efter ferien virke uendelige. Er der en grund til at føle sig så udmattet og nedtrykt? Og hvad kan gøres for at løfte humøret? Læs videre for at finde ud af, hvad man kalder denne vinterdvale, og hvad du kan gøre for at bringe lyset tilbage i dit liv.
I løbet af feriesæsonen bemærker du næppe, at dagene bliver kortere og koldere, da familietid, trøstemad og pyntede butiksfacader bringer spænding til begyndelsen af vinteren. Men så snart januar rammer, er der intet til at distrahere dig fra det dystre vejr, manglen på sollys og den overvægt, som feriemåltidet har efterladt dig med. Ifølge en artikel fra PsychCentral med titlen How to Manage Post-Holiday Depression "lider op til 25 procent af amerikanerne af let til svær depression efter ferien." Nogle mulige årsager til post-ferie-depression er "uopfyldte forventninger, urealistiske nytårsforsætter, en tilbagevenden af ensomhed og skyld over overdreven nydelse." Selvom nogle eksperter klassificerer post-ferie-blues som midlertidig mental nød snarere end psykisk sygdom, kan disse følelser i alvorlige tilfælde, hvis de ikke behandles, udvikle sig til kronisk depression, især for dem med en tidligere historik med lidelsen.
Seasonal Affective Disorder (SAD)
Der har aldrig været en lidelse med et mere præcist navn end SAD. Seasonal Affective Disorder – sæsonbetinget affektiv lidelse – får dig til at føle dig, ja, trist. De, der bor længst fra ækvator, er mest udsatte, og symptomerne omfatter manglende interesse i tidligere fornøjelige aktiviteter, øget appetit, overdreven søvnighed, vægtøgning, trang til kulhydrater og træthed. Ifølge Mental Health America er SAD en undertype af depression eller bipolar lidelse. Symptomerne begynder normalt ved efterårets begyndelse og fortsætter gennem vintermånederne. Det anslås, at 1 ud af 5 amerikanere lider af tilstanden, hvoraf 75 procent er kvinder. SAD ser ud til at være forbundet med to kemikalier i kroppen: serotonin og melatonin. Reduceret sollys om efteråret og vinteren kan være årsag til lavere serotoninniveauer i vores hjerner. Fordi serotonin er et "velvære-stof", er fald i dette kemikalie forbundet med lavt humør. Derudover kan melatonin, et hormon, der påvirker humør og søvnmønstre, produceres i overskud om vinteren, da dets produktion øges i mørket. Dette overskud kan forstyrre vores cirkadiske rytme, eller "indre ur", og ændre søvnmønstre, hvilket får os til at ville sove, når det er mørkt.
Vinterfeber
Det er så koldt udenfor, at du foretrækker at blive hjemme og spise frossen pizza frem for at klæde dig ordentligt på bare for at gå på markedet. Men du har været indespærret med din partner så længe, at hver eneste lille ting, de gør, irriterer dig. Du skifter mellem at føle dig desperat efter at komme ud og at ville gå i dvale, til du hører fuglene synge forårets ankomst. Vi har alle hørt udtrykket "vinterfeber" – angst eller rastløshed som følge af at være indespærret i vinterkølden – men er det en reel ting? Reporter Michael S. Rosenwald fra Washington Post siger ja, med reference til en undersøgelse fra 1984 i Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." Ifølge undersøgelsen udtrykte respondenterne følelser af "utilfredshed hjemme, rastløshed, kedsomhed, irritabilitet og behov for at bryde rutinen." Følelser af depression og humørsvingninger som reaktion på dårligt vejr, isolation og indespærring blev også rapporteret.
Sådan bekæmper du vinterdepressionen og finder tilbage til dig selv
Meditér
Meditation behøver ikke at være kompliceret. Den enkle handling at sidde stille, fokusere på sin vejrtrækning og forsøge at rense sindet kan give positive resultater uden behov for at praktisere i timevis om dagen. Det er vigtigt at huske, at der ikke findes én "perfekt" meditationspraksis. Ifølge terapeuten Dr. Dori Gatter kan meditation hjælpe med at bekæmpe sæsonbetinget depression. Hun skriver: "Meditation har ikke kun en positiv indvirkning på hjernekemien – ligesom motion kan det også hjælpe dig med at få perspektiv på stressende situationer og reducere de daglige stressfaktorer, der kan bidrage til ændringer i dit humør." Dr. Gatter siger, at blot 20 minutters praksis om dagen kan hjælpe dig med at bekæmpe vinterblues.
Giv noget tilbage
Vidste du, at altruisme fører til lykke? At række en hånd ud til venner, donere til sager, der ligger dig på sinde, lære andre en færdighed, tilbringe tid med ensomme og fejre vigtige begivenheder med andre er alle måder, du kan hjælpe dig selv ved at hjælpe andre. Undersøgelser viser, at dem, der giver, oplever større tilfredshed med deres liv og endda lever længere.
Brug en lysterapi-boks
Ifølge Mayo Clinic kan lysterapi-bokse lindre symptomerne på vinterdepression. De anbefaler, at boksen "giver en eksponering på 10.000 lux lys og udsender så lidt UV-lys som muligt." Generelt bør lysterapi-bokse bruges inden for den første time efter opvågning, i cirka 20 til 30 minutter pr. session og i en afstand af omkring 40 til 60 cm fra dit ansigt. Konsulter din læge for vejledning om at vælge den bedste boks til dig.
Brug daggryningssimulatorer
Det er også blevet konstateret, at daggryningssimulator hjælper med at lindre symptomerne på vinterdepression. Disse vækkeure udsender lys, der gradvist øges i lysstyrke og intensitet, og efterligner morgensolen og vækker dig forsigtigt. Men virker de? En undersøgelse fra National Institute of Health fastslog, at de gør, og konkluderede, at "daggryningssimulering var forbundet med højere remissions- og responsrater sammenlignet med placebo."
Kom i gang med at bevæge dig
Som med alle former for depression kan motion give lindring og afhjælpe symptomer. Udendørs motion er bedst: ikke alene høster du de fototerapi-fordele, som solens lys giver, men sollyset stimulerer også den naturlige produktion af D-vitamin. D-vitaminmangel er blevet forbundet med depression, og undersøgelser viser, at en fjerdedel af befolkningen manglede tilstrækkelige niveauer i 2006. Derudover frigiver kroppen endorfiner – eller "velvære-hormoner" – når vi får blodet til at pumpe. Løb kan endda mindske madtrang og have en meditativ effekt på hjernen, men enhver form for motion vil være gavnlig.
Få professionel støtte
Som du kan se, er der mange livsstilsvalg, vi kan træffe for at lette nedtrykheden eller mindske angsten. I nogle tilfælde er depression og angst dog mere, end vi kan håndtere på egen hånd. Hvis disse følelser varer mere end to uger, hvis du oplever dramatiske ændringer i søvn- eller spisemønstre, hvis du føler dig voldelig eller håbløs, eller hvis du har nogen som helst tvivl om din mentale eller følelsesmæssige sundhed, så tal med din læge eller bed om en henvisning til en psykisk sundhedsspecialist. Samtaleterapi eller medicin kan være svaret.