Har du hørt om HIIT-træning, men ved ikke, hvor du skal starte? Få det fulde overblik over 5 essentielle rutiner til din HIIT-træningsplan.
Hypen bag HIIT er ved at nå kogepunktet. Ifølge American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal er det den nummer ét fitnesstrend i 2018. Det har tiltrukket en række store kendte tilhængere, herunder David Beckham, Britney Spears og Scarlett Johansson. Nysgerrig? Det er ikke en tilfældighed, at denne innovative træningsmetode er ved at erobre fitnessverden. HIIT (High Intensity Interval Training) er en type træning kendetegnet ved hurtige, intense øvelser efterfulgt af korte restitutionsperioder. Det er beregnet til at presse dig til dit limit, gang på gang. HIIT-træning rapporteres at have talrige sundhedsmæssige fordele og hjælper med at reducere blodsukkerniveauer, forbedre iltforbruget, øge muskelmassen og forbrænde kropsfedt. Det er hårdt arbejde, men det er hele pointen. Jo hårdere du arbejder, jo højere er dit iltindtag, og jo flere kalorier kan du forvente at forbrænde. Vi har samlet en liste over 5 HIIT-øvelser, du kan tilføje til din træningsplan. Uanset om du er en erfaren fitnessfanatiker eller en fuldstændig begynder, kan en HIIT-træningsplan være præcis det, du har brug for til at nå dine #bodygoals.
Det grundlæggende: hvile, forhold og overdrivelse
Inden vi går i gang, vil vi give dig nogle grundlæggende oplysninger. Først og fremmest: hvile. Dine hvileperioder er lige så vigtige som øvelserne selv, og hvis du ikke tager dig tid til at komme dig ordentligt, vil du sandsynligvis ikke opleve nogen af de potentielle fordele ved en HIIT-træningsplan. Hvorfor er hvile så vigtigt? Ved at tvinge din krop til at tilpasse sig mellem to forskellige tilstande giver du din krop enestående kardiovaskulær konditionering. Dette hjælper med at forberede din krop på intensiteten af det næste interval og sikrer, at du præsterer på dit maksimum. Ignorér vigtigheden af hvile på egen risiko. For det andet: dit arbejds-hvile-forhold. Et HIIT-forhold er den tid, du bruger på at arbejde sammenlignet med den tid, du bruger på at hvile. For eksempel svarer et 1:2-forhold til 60 sekunders motion efterfulgt af 2 minutters restitution. For begyndere er det sandsynligvis bedst at følge et forhold på 1:3. Efterhånden som dit fitnessniveau forbedres, kan du øge dit forhold og ende på 1:1. Når du er virkelig fortrolig med HIIT-træning, kan du faktisk sigte efter en længere arbejdsvarighed end restitution og nå et 3:1 arbejds-hvile-forhold. Det er selvfølgelig kun for de rigtige professionelle! Endelig vil vi blot berøre emnet overdrivelse. En HIIT-træningsplan bør ikke indebære daglige træningspas. Faktisk kan daglige HIIT-sessioner forårsage træthed og ømhed. HIIT-træning handler trods alt om at presse din krop hårdere end nogensinde før. Desuden risikerer du skader. Så hvor ofte bør du lave HIIT? Ifølge Greatist.com er 2-3 sessioner om ugen – med 24 timer mellem hver session – det optimale HIIT-regime. Og husk, du bør nok tjekke ind hos en læge, inden du begynder på din HIIT-rejse. Nu hvor du har styr på det grundlæggende, lad os udforske nogle af de bedste HIIT-øvelser at integrere i dit nye træningsregime.
1. Squat thrusts
Squat thrusts opbygger eksplosiv styrke i underkroppen og er gode for både begyndere og erfarne fitnessentusiaster. Sådan udfører du et squat thrust:
- Stil fødderne i skulderbreddes afstand.
- Sænk dig ned i squat-positionen.
- Rør gulvet med dine hænder.
- Træd tilbage til planke-positionen.
- Hop fremad til squat-positionen igen,
- Rejs dig op.
2. Plyometrisk armstrækning
En plyometrisk armstrækning er en fantastisk øvelse til at styrke din overkrop og træner dine brystmuskler, triceps, deltamuskler og mavemuskler. Sådan udfører du en plyometrisk armstrækning:
- Start i armstrækningspositionen.
- Bøj dine albuer og sænk din krop, indtil dit ansigt næsten rører gulvet.
- Skub dig kraftfuldt op, så dine hænder forlader gulvet.
- Klap i hænderne og sæt dem derefter tilbage på gulvet.
3. Tuck-ups
En tuck-up minder om en modificeret crunch eller mavebøjning og er en effektiv øvelse for din core. Sådan udfører du en tuck-up:
- Læg dig på gulvet i hollow body-positionen.
- Træk dine lår mod dit bryst og dine hæle mod din bagdel.
- Løft dine skuldre fra gulvet og før dine hænder mod dine fødder.
- Afslut i tuck-positionen.
- Vend tilbage til hollow body-positionen og gentag.
4. Sjippetov
Sjippetov er en helkropsøvelse, der bruger ben-, skulder-, bryst- og armmuskler. Der er masser af forskellige variationer. Her er en guide til ottetal-sjippetov-øvelsen:
- Stil fødderne i skulderbreddes afstand.
- Grib springtovsgrebet med begge hænder.
- Tegn ottetal fra din højre skulder til din venstre hofte.
- Tegn derefter ottetal fra dit venstre skulder til din højre hofte.
- Mens dine arme bevæger sig hen over dit bryst, skal du skifte vægt fra højre til venstre.
5. Russian twist
For at arbejde din core og skrå mavemuskler er et Russian twist en fantastisk HIIT-øvelse. Gør det endnu sværere ved at holde en håndvægt i hver hånd. Sådan udfører du et Russian twist:
- Læg dig på gulvet.
- Placer fødderne under noget, der ikke vil bevæge sig.
- Læn dig tilbage og danner et V med dine lår.
- Stræk dine arme foran dig og knyt hænderne.
- Drej din overkrop til venstre, så dine arme er parallelle med gulvet.
- Hold i ét sekund, inden du bevæger dig tilbage til startpositionen.
- Udfør den samme øvelse med den højre side.
For at accelerere fedtforbrænding, forbrænde kalorier og opbygge muskler kan HIIT-træning være dit hemmelige våben. Hvorfor ikke give det et forsøg og se, om du bemærker nogen resultater?