Vi ved alle, at vi ikke kan bremse aldringen, uanset hvor meget vi måske ønsker, at det var muligt. Vi går jævnligt til lægen for at tjekke vores helbred og gennemgår alle de velkendte undersøgelser – blodtryk, temperatur, op på vægten, tag en dyb indånding og udånding. Disse undersøgelser er alle meget vigtige, men ser vi nærmere efter, giver vores kroppe os mange flere enkle indikatorer, der kan signalere, hvor sunde vi er og fortsat vil være.
Læs videre for at lære mere om tre faktorer, du måske ikke har tænkt over før – grebsstyrke, balance og nervesundhed.
Grebsstyrke
Hvad er grebsstyrke?
Enkelt sagt måler grebsstyrke den kraft eller det spænding, der genereres af musklerne i dine hænder og underarme.
Hvordan måles grebsstyrke?
Et redskab kaldet et håndkraftsdynamometer – et eksempel ses nedenfor – er den mest præcise måde at kvantitativt måle grebsstyrke på. Der findes forskellige versioner af dette redskab, men alle typer måler grundlæggende din klemkraft i pund eller kilogram.
Hvad fortæller grebsstyrke os om vores helbred?
Tænk på, hvor mange daglige opgaver vi løser med vores hænder – sandsynligvis for mange til at tælle. Det viser sig, at vores hænder er en af de bedste indikatorer til at måle det generelle helbred, efterhånden som vi bliver ældre, da de er i stand til at udføre både fine og kraftfulde motoriske bevægelser. Men hvad kan vores hænder helt specifikt fortælle os om, hvad der foregår inde i vores kroppe?
Mange mennesker bruger smartwatches eller blodtryksmanchetter til at holde øje med deres hjertefunktion, da vi ved, at vores hjerte påvirker adskillige kropsprocesser, der holder os i god form. Det virker usandsynligt, at vores hænder kan give os oplysninger om vores hjerte, men det modsatte er faktisk tilfældet. En undergruppe af den internationale Prospective Urban and Rural Epidemiological (PURE) Study har vist, at grebsstyrke er stærkt korreleret med hjerte-kar-sundhed, og at måling heraf har vist sig at være en billig og hurtig måde at få indblik i risikoen for potentielt farlige hjerteproblemer. Undersøgelsen, der målte grebsstyrke hos over 140.000 deltagere, fandt endda, at grebsstyrke i dette tilfælde var en statistisk set bedre prædiktor for total- og hjerte-kar-dødelighed end systolisk blodtryk.
Grebsstyrke påvirker ikke kun den fysiske sundhed – den ser også ud til at have stærke forbindelser til mental sundhed hos voksne. Forskning udført i Det Forenede Kongerige på en meget stor stikprøve (over 500.000 personer i alderen 40-69 år) har beskrevet foreløbige fund om, at grebsstyrke er stærkt korreleret med visuel og numerisk hukommelse samt reaktionstid. Selv om der vil skulle gennemføres flere undersøgelser for at fastslå de specifikke mekanismer bag dette forhold, er denne forskning noget af det første, der viser konsekvente resultater, der forbinder bedre grebsstyrke med bedre kognition. Da svækkende grebsstyrke normalt er tegn på muskeltab i andre dele af kroppen – herunder hjernen – kunne regelmæssig testning potentielt give læger mulighed for at identificere og behandle kognitiv svækkelse på et tidligere tidspunkt.
Hvordan kan jeg forbedre min grebsstyrke?
Det er ikke til diskussion, at opgaver som at åbne et stædigt låg eller bære så mange indkøbsposer som muligt i én tur bliver lettere med et stærkt greb! Hvis du vil arbejde på dette, er der øvelser, du kan lave derhjemme eller på arbejdet med genstande, du sandsynligvis allerede har i huset, som bøger, en tennisbold eller en vinflaske. Women's Health har mange nemme eksempler på øvelser til at forbedre din grebsstyrke.
Balance
Hvad er balance?
Balance refererer til vores fysiske stabilitet og ro, når vi bevæger os rundt i vores omgivelser.
Hvordan måles balance?
Det er ret nemt at teste din balance – du har måske allerede en fornemmelse af, om du har god balance. Hvis ikke kan du prøve nogle enkle ting for at teste din balance derhjemme.
- Stå oprejst og ræk fremad med armene strakt lige ud foran dig – du bør kunne nå cirka 25 cm eller 10 tommer uden at miste balancen
- Stå på ét ben – du bør kunne holde det i gennemsnitligt 10-30 sekunder uden at vakle
Hvad kan balancen fortælle os om vores helbred?
For nylig skabte en undersøgelse i British Journal of Sports Medicine overskrifter, da et hold brasilianske forskere offentliggjorde en undersøgelse, der hævdede, at en 10-sekunders balancetest er forbundet med, hvor længe folk vil leve. Hvordan er det muligt? Enkelt sagt er det sådan, at efterhånden som vi bliver ældre, har aspekter af vores fysiske helbred som aerob kapacitet og smidighed en tendens til at falde tidligt, hvorimod balancen typisk forbliver stabil ind i 60'erne – hvilket gør den til en stærk prædiktor for det generelle helbred. CLINIMEX Exercise Study bad omkring 1.700 fuldt mobile deltagere i alderen 51-75 år om at udføre den 10 sekunders balancetest 3 gange hver. Deres analyse afslørede, at de 20 % af deltagerne, der ikke bestod testen, havde et dårligere helbred end deres modparter. Deltagerne, der ikke bestod, kæmpede i højere grad med problemer som fedme, hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes. Dataene afslørede, at de, der ikke bestod balancetesten, var næsten dobbelt så tilbøjelige til at dø inden for de næste 10 år sammenlignet med dem, der bestod testen. Det er derfor ikke overraskende, at disse bemærkelsesværdige resultater skabte overskrifter.
Vi talte også med dr. Galina Shenfeld, administrerende direktør for Balance and Dizziness Center beliggende i Palisades Park, New Jersey, om balancens forbindelse til det generelle helbred. Hun fortalte os, at selv om mange mennesker antager, at tab af balance og tilhørende fald er en uundgåelig del af aldringen, er det faktisk sådan, at "fald ikke er en del af aldringen. Behandlingsegnede tilstande som perifer neuropati, bradykardi, lavt blodtryk, tab af balance og fald eller BPPV (benign paroksysmal positionssvimmelhed) kan bidrage til tab af balance og fald." Hun anbefaler at opsøge en specialist for at blive vurderet, hvis man bemærker nye symptomer.
Hvordan kan jeg forbedre min balance?
Forbedret balance hænger som regel sammen med øget styrke. Harvard Medical School fortæller os, at almindelige aktiviteter som at gå, cykle eller gå på trapper kan hjælpe din balance ved at styrke musklerne i underkroppen. Hvis du leder efter et mere målrettet program, kan du prøve yoga eller tai chi. Disse former for træning er mindre belastende for kroppen – de indebærer udstrækning, gradvise vægtforskydninger og åndedrætsøvelser, som alle vil hjælpe din balance på lang sigt.
Når de behandler deres patienter, bruger dr. Shenfield og hendes personale ofte en teknik kendt som Vestibular Rehabilitation Therapy (VRT). Hun beskriver VRT som "et enkelt sæt øvelser designet til at forbedre eller genoprette balancen, mindske klager over sløret syn og svimmelhed og reducere risikoen for fald." VRT er tilpasset den enkelte persons behov og kan hjælpe med at afhjælpe de negative virkninger af en række vestibulære lidelser.
Nervesundhed
Hvordan vurderes nervesundheden?
At forstå og måle din nervesundhed er ikke så ligetil som med grebsstyrke og balance. Dine perifere nerver er ansvarlige for at reagere på stimuli i form af ting som berøring, temperatur eller farve og videregive denne information til din hjerne. Selv om test derhjemme er begrænset, kan du nu få et øjebliksbillede af dit generelle helbred fra visse Withings smart-vægte. Withings Body Comp og Body Scan smart-vægte indeholder teknologi, der gør det muligt at måle denne reaktion gennem svedkirtlerne på undersiden af dine fødder og producere en Electrodermal Activity Score (EDA). Dine nerver er yderst vigtige, og du kan muligvis opdage potentiel nerveskade, hvis du ved, hvad du skal kigge efter. Derfor kan det være en god idé at overvåge din EDA og holde øje med symptomer som snurren, svaghed eller generel smerte i enhver del af din krop – men det starter oftest i hænder og fødder.
Hvordan påvirker nervesundhed og aldring hinanden?
Vores nervesystems funktion svækkes, efterhånden som vi bliver ældre. Antallet af neuroner (nerveceller), der er aktive i vores hjerne, begynder at falde over tid. Hjernen forsøger at kompensere for dette tab ved at danne nye forbindelser mellem de resterende celler og ved at fokusere produktionen af nye celler i de områder, der virkelig har brug for det – typisk områder, der styrer hukommelse og bevægelse. Ny forskning gennemført på Harvard Medical School giver de første beviser på, at neural aktivitet i vores hjerner kan påvirke levetiden. Undersøgelsen, der undersøgte mus, orme og mennesker, kom frem til den konklusion, at et bestemt protein – passende navngivet "REST" – er i stand til at dæmpe overaktivitet i hjernen og faktisk kan forlænge livsspan. Denne ophidselse i hjernen kan opstå på grund af en række faktorer, og forskere er stadig ved at afdække, hvordan det hænger sammen med mere komplekse funktioner.
Hvordan kan jeg forbedre min nervesundhed?
Den gode nyhed er, at vi faktisk kan hjælpe vores hjerne med at bevare vores nervesystems funktion! Ligesom med grebsstyrke og balance kan regelmæssig motion hjælpe med at reducere døden af nerveceller. Det er også afgørende at passe på sin hjerte-kar-sundhed gennem kost og aktivitetsvalg, da blodgennemstrømningen til hjernen kan falde, efterhånden som vi bliver ældre. Hvad angår den generelle livsstil, er der nogle råd til at bevare dit nervesystems funktion og "bremse" aldringen: kom ud i sollyset, sørg for at sove godt, og prøv at være opmærksom på kvaliteten og typen af mad, du spiser. Sørg for at holde sindet aktivt med de ting, du elsker, og prøv også nye ting. Men med alt det sagt er det godt at holde sig beskæftiget – pauser er dog lige så vigtige. Du kan berolige de overaktive neuroner ved at øve dig i at være rolig og nærværende – og frem for alt, lyt altid til din krop.
Vi håber, du har nydt at lære disse tre sundhedsparametre at kende, som ser ud til at korrelere med levetid. Den gode nyhed er, at der for hver af dem er skridt, du kan tage lige nu for bedre at forstå og forbedre dine målinger, så du kan nyde et længere og lykkeligere liv.