Vil du vinde din næste tenniskamp? Der er masser af tennisøvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre din styrke og fleksibilitet. Tjek nogle af vores favoritter!
Uanset om du er amatørkonkurrent, erfaren professionel eller blot spiller tennis for sjov, er der masser af forskellige måder, du kan tilpasse din tennistræning på for at blive en bedre spiller. Styrketræning er ekstremt vigtig, det er der ingen tvivl om, men det er ikke den eneste træningsform, som dedikerede tennisspillere behøver at fokusere på. Nysgerrig? Læs videre for at finde ud af mere om de vigtigste træningsformer for tennisspillere.
Hvad er den bedste måde at træne på?
Under en tenniskamp er der perioder med høj intensitet afbrudt af kortere hvileperioder. Det er vigtigt at genskabe dette spillemønster under din tennistræning, så du er forberedt på den intense cardio-træning, der venter, når kampdagen kommer. Points i konkurrencekampe varer ca. 15 sekunder, mens arbejde-hvile-forholdet ligger et sted mellem 1:2 og 1:5, så det er den slags forhold, du bør sigte efter i din træning.HIIT – en populær form for intervaltræning – er et godt valg, ligesom styrketræning. Forsøg at sigte efter 20–25 sekunders hvile mellem hvert sæt og udfør flere sæt af den samme rutine for at forbedre din styrke og muskeludholdenhed, to egenskaber der er ekstremt vigtige for tennis. Som med enhver form for fysisk træning bør du altid konsultere en læge, inden du prøver noget nyt. Hvis der er specifikke fitnessområder, du gerne vil arbejde på til dit tennisspil, kan en session med en personlig træner hjælpe dig med at udvikle en rutine, der er skræddersyet til dine præcise behov.
Opvarmning
Opvarmning er afgørende for tennisspillere. Hvorfor? For det første øger det din kropstemperatur, hvilket hjælper dine muskler til at arbejde mere effektivt. Det forbereder også dit hjerte og dine lunger, strækker dine muskler, forbedrer koordination og bevægelse og vækker dit nervesystem. Der er masser af måder, du kan gøre din krop klar til tennis. Efter lidt let udstrækning, lav 5 minutters let cardio for at få pulsen op. Derudover er høje knæløft med torsorotation, høje knæ, lunges og ballespark fantastiske opvarmningsøvelser til din kamp.
Grand slam core-øvelser
Når du har varmet op, er det tid til at fokusere på din core. Core-øvelser til tennis vil hjælpe med din styrke og stabilitet, forbedre dine groundstrokes og serv og kan reducere skader. Ifølge Carl Petersen, Nina Nittinger og Abbie Probert er følgende øvelser en fantastisk måde at forebygge skader og forbedre din corestabilitet på:
- Sæt dig ned med medicinbold i hænderne: Dette er en fantastisk måde at opbygge den styrke og stabilitet, du har brug for til overhead-smash og serv.
- Siddende diagonal overkropsrotation: Denne core-øvelse efterligner den rotationsbevægelse, du bruger til groundstrokes, og er en fantastisk måde at forbedre din teknik og stabilitet på.
- Ryglæns bro med overkropsrotation og bold i hænderne: Denne core-øvelse er endnu en fantastisk øvelse til at forbedre din balance.
Der er selvfølgelig masser af andre core-øvelser til tennisspillere, som du kan prøve, herunder crunches, reverse crunches, planker, sideplank, cykelspark og vinduesviskere. Det er helt op til dig!
Ace dine underkropsøvelser
Nu er det tid til at prøve nogle underkropsøvelser til tennis. Underkropsstyrke er vigtig for enhver tennisspiller, da dine benmuskler hjælper med at drive din serv og få dig hen over banen. Tjek disse fantastiske underkropsøvelser til at opbygge styrke i benene:
- Femretnings-lunge med håndvægt: Disse underkropsøvelser efterligner bevægelser, du skal bruge på banen, og hjælper samtidig med at styrke dine lår- og hoftemuskler.
- Squats med vægtstang: Squats med vægtstang (bag nakken) er en central del af Andy Murrays styrketræning. Hvad mere behøver du egentlig at vide?
- Hamstring curls: Dine hamstrings spiller en overraskende vigtig rolle i din evne til at generere kraft i dine slag. Curls er en fantastisk måde at give dine hamstrings en ordentlig træning på.
Der er masser af andre underkriopsøvelser, du kan tilføje til din træningsrutine. Hvorfor ikke opbygge din benstyrke med foroverbøjninger, forstærkede squats eller spring?
Elsker du tennis og vil du tage dit spil til næste niveau? Prøv at integrere nogle af disse træningsøvelser for tennisspillere i dit fitnessprogram.Vidste du det? Du kan logge alle dine tennissessioner i den gratis Health Mate-app, og hvis du har en af vores aktivitetssporere, kan de logges automatisk. Læs om aktivitetsgenkendelse her: Få kredit for al din aktivitet.