At få nok søvn spiller en afgørende rolle for vores fysiske og følelsesmæssige helbred, men forskning viser, at mange af os ikke får den søvn, vi har brug for. Synderen? Vores børn! Læs videre for at opdage de fire hjørnestene i at sikre de små – og dig selv – en god nats søvn.
Søvn spiller en afgørende rolle for det generelle helbred og påvirker livskvaliteten dybtgående. Ifølge The National Center for Biotechnology Information kan kronisk søvnmangel endda øge risikoen for forhøjet blodtryk, diabetes, fedme, depression, hjerteanfald og slagtilfælde. Og langvarige søvnproblemer skader relationer, siger Theresa E. DiDonato, PhD i en Psychology Today-artikel. "Mennesker, der sover dårligt, har tendens til at udvise mere negative følelser og er mindre succesfulde i konfliktløsning."
Desværre viser resultaterne fra 2014-undersøgelsen Sleep in America foretaget af The National Sleep Foundation, at børns dårlige søvnvaner direkte kan påvirke søvnmønstrene hos deres voksne omsorgspersoner, og omsorgspersoner for børn, der sover mindst, er mere tilbøjelige til at få under 6 timers søvn om natten. Hvad kan du så gøre for at sikre, at dine børn lægger sig på et passende tidspunkt, sover fredeligt og giver dig og din partner mulighed for at hvile, genoplade og friske op? Dyrk disse 4 vaner, og du og din familie vil snart være på vej mod Søvnbyen.
Signalér sengetid med en aftensroutine
Det er ikke muligt blot at slukke for hjernen, når det er tid til at sove, men der er visse ting, vi kan gøre for at fremme søvnen. I 12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime foreslår Margarita Tartakovsky at etablere en rutine før søvn, som signalerer, at det er tid til at gå i seng. At læse en bog eller tage et varmt bad kan hjælpe, da begge er beroligende aktiviteter, der kan hjælpe dig med at slappe af og falde til ro. For børn kan du prøve at dæmpe lyset på samme tid hver aften eller sætte beroligende musik på i hele huset. At læse en godnathistorie giver dig ikke blot kvalitetstid med dine børn, det kan også signalere til dem og deres kroppe, at sengetiden nærmer sig. Og for både voksne og børn er det afgørende at berolige en rastløs hjerne som en del af sengetidsrutinen for at dæmpe angst og sikre afslappende søvn. At praktisere meditation renser ikke blot sindet, det kan faktisk også sænke åndedrættet og pulsen. Det er nok blot at sidde stille, trække vejret dybt og regelmæssigt og give slip på stressende tanker. Og hvis du eller dit barn stadig har svært ved at stilne sindet, så tag en pen og et stykke papir og skriv ned, hvad der bekymrer dig, hvad enten det er din to-do-liste, dine bekymringer på arbejdet eller bekymringer om din familie. Denne form for "hjernedump" kan hjælpe dig med at slippe tankerne nok til at falde til ro inden søvn, da du ved, at du ikke vil glemme dem.
Spis og drik "smart" for at støtte søvnen
Det, vi indtager, og hvornår vi gør det, har en enorm indvirkning på, hvor meget og hvor godt vi sover. Undgå tunge måltider sent på dagen, og vælg større frokoster og mindre middagsmåltider. Når din krop er optaget med fordøjelse, kører alle systemer på højtryk. Det betyder, at det vil tage længere tid at sænke dit stofskifte for natten. Derudover bør du måske undgå krydret mad til aftensmaden, da det kan forårsage halsbrand, og undgå at drikke for meget vand lige inden sengetid, da det kan få dig til at vågne midt om natten for at besøge badeværelset. En anden åbenlys hindring for hvilen – for både børn og voksne – er koffein. Sleepforkids.org citerer Sleep in America-undersøgelsen og fremhæver: "Af (børn), der indtager koffein, er næsten tre fjerdedele skolebørn og næsten en tredjedel er førskolebørn. Indtagelse af koffein kan have en negativ indvirkning på børns søvn." Det er logisk, at stimulanser hæmmer hvilen, så undlad sodavand og hold dig til vand eller juice, når du fodrer de mindste. Og for dig selv? Begræns koffeinholdige drikkevarer til færre end to om dagen, og skift til urtete efter mørkets frembrud. Selv den lille mængde koffein i koffeinfri kaffe kan forstyrre søvnen hos nogle. Og undgå alkohol – det kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt, men det kan få dig til at vågne oftere om natten og kan endda hæmme REM-søvn, så du vågner og føler dig mindre udhvilet.
Motionér for at forberede dig til en afslappende nat
Ligesom nattesøvn kan påvirke, hvordan din dag forløber, påvirker dagtidsvalg din søvnkvalitet om natten. Så få blodet til at pumpe, mens solen skinner, for at sikre nattelig hvile. En undersøgelse offentliggjort af The National Institute of Health viser en sammenhæng mellem moderat intensitetsmotion og bedre søvn. Og for børn tilføjer "hver time, børn er inaktive i løbet af dagen, tre minutter til den tid, det tager dem at falde i søvn," ifølge en Medical News Today-artikel. Hvorfor ikke mobilisere hele familien? I stedet for at hænge foran tv'et kan du overveje en tur til legepladsen. Og hold dig ikke på sidelinjen: deltag i sjoven ved at sprinte på græsset, tage armhævninger i klatrestativet eller pumpe benene i gyngen. God motion fører til god søvn og skaber en cyklus af sunde dage og nætter.
Sæt en søvnplan for at holde dit indre ur på sporet
At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag – også i weekender og på ferier – befæster dit indre ur. Søvnforskere kalder dette ur din "cirkadiske rytme." Disse mønstre styres af genetiske og biologiske faktorer, men kan også påvirkes af miljøet. Det betyder, at det at praktisere god søvnhygiejne – at overholde din og dine børns sengetid konsekvent – vil føre til, at det bliver lettere at falde i søvn og til bedre søvnkvalitet, mens dit hoved hviler på puden. Som med alle sundhedsinitiativer er ulejligheden måske ikke umiddelbart det værd. Men du formår at møde op på arbejde til tiden og få dine børn i skole inden ringning. Dette er blot endnu et eksempel på, hvordan en lille smule disciplin kan føre til et stort udbytte.
Ved at prioritere søvn og give den den fortjente fremtrædende plads i sundhedens verden kan du forbedre dit liv og livet for alle i din familie. Hvis du hidtil har tilsluttet dig Benjamin Franklins filosofi om, at "der vil være søvn nok i graven," bør du revidere din tilgang. Omfavn i stedet hans andet råd: "Tidlig i seng, tidlig op, gør et menneske sundt, velhavende og klogt."
Dette indlæg er en del af vores Sleep Month-serie. Headerfoto af Chase Guttman.