Har du svært ved at falde i søvn (eller holde den)? Vi bad en læge med speciale i søvn om at give os sine bedste råd til en udhvilende nat.
Hvis du har søvnproblemer, kan små ændringer i din søvnrutine gøre en stor forskel. Vi talte med kardiolog og søvnlæge professor Pierre Escourrou, der har en doktorgrad i human kardiopulmonal fysiologi, om hvordan du får det meste ud af din nat. Escourrou, tidligere leder af Center for Søvnmedicin på Béclère Hospital, er ansvarlig for det interuniversitære diplom i søvn og praktiserer i øjeblikket på det tværfaglige søvncenter i Paris.
Tip #1: Lyt til din krop, herunder de signaler der sendes af melatonin, søvnhormonet.
Du bør ikke bruge mere end 20 til 30 minutter på at falde i søvn. Hvis du stadig er vågen efter dette tidsrum, så stå op og læs eller se tv. Det er vigtigere at sove ordentligt i 5 timer end at sove dårligt i 8. Men hvis du mærker træthed komme snigende, så forsøg ikke at holde dig vågen – gå i seng.
Tip #2: Skab et søvnritual.
Hvis du har et "ritual" eller vaner, inden du går i seng, så ændr dem ikke, selvom du går sent i seng. Disse vaner giver din krop mulighed for at forberede sig på søvnen ved at signalere, at du er ved at gå i seng.
Tip #3: Temperaturen i dit værelse bør være moderat.
Den ideelle temperatur for en god nats søvn er 18 °C, fordi kroppen har brug for at køle ned for at falde i søvn. Det er også vigtigt at lufte ud i dit værelse inden du falder i søvn. Frisk luft giver dig mulighed for at trække vejret bedre om natten.
Tip #4: Undgå varme brusebade inden sengetid.
Tag ikke et varmt bad eller brusebad inden sengetid. Det hæver din kropstemperatur og forsinker indsovningen.
Tip #5: Sluk for lys og støj inden sengetid.
Støj og lys kan forstyrre din søvn eller forhindre dig i at falde i søvn. Sørg for at afskærme dig fra støj og lys udefra samt lys fra andre kilder, såsom indikatorer på dine elektroniske apparater.
Tip #6: Undgå at spise for meget til aftensmad.
Spis ikke for meget inden du falder i søvn. Måltider med meget kød kan især øge årvågenheden, og du risikerer at vågne midt om natten. På den anden side kan visse fødevarer hjælpe dig med at falde i søvn: overvej at drikke varm urtete eller mælk inden sengetid.
Tip #7: Vær aktiv i løbet af dagen.
Fysisk aktivitet i løbet af dagen vil hjælpe dig med at sove. Sørg dog for at holde mindst 4 timers pause mellem din sidste fysiske aktivitet og sengetid – ellers risikerer du at forstyrre din søvn.
Tip #8: Hold en regelmæssig søvnplan.
Prøv at holde regelmæssige sengetider og opvågningstider, da det sætter din krop i en rutine, og du vil sove bedre.
Tip #9: Vågn op i lyset.
Eksponering for naturligt eller kunstigt lys fremmer årvågenhed. Åbn skoderne eller brug en dagslyssimulator til at vågne blidt op. Nyd dagslyset udenfor i mindst en halv time hver morgen.
Tip #10: Stræk dig, når du vågner.
Når du vågner, skal du varme op. Kroppen køler ned om natten og har brug for at varme op for at vågne ordentligt. Stræk dig, ryst kroppen, og tag et brusebad eller en varm drik.
Så hvis du har svært ved at falde i søvn – eller holde den – kan det hjælpe at foretage nogle få ændringer i din aftenrutine. De kan gøre en stor forskel.