减重平台期：为何发生以及如何突破
幻灯片
您的减重停滞期背后的原因
然后您停止了体重下降。您可能还会感到疲倦、易怒和饥饿。这些都是体重停滞期的迹象，不过是生理反应，是生活方式改变所带来的结果。
"据报道，约50%的体重差异由遗传因素决定，另外50%由环境因素决定（高能量密度食物和体力活动减少）。体重受激素、代谢和神经因素的严格调控。"
来源：为什么维持减重成果如此困难，《糖尿病视野》，2017年
继续阅读，了解体重停滞期，深入了解新陈代谢的潜在作用，并查看帮助您管理体重、突破停滞期的技巧与方法。
什么是减重停滞期？为什么会出现？
如果您正在减重，随着运动量增加和饮食习惯改变，您可能会逐渐看到成效。然而，一旦体重下降停滞，体重秤上的数字不再变动，就进入了减重停滞期。
减重停滞期为何会出现？可能有以下几方面原因：
减少热量摄入 = 代谢率减慢
一种理论认为，如果您摄入的热量减少，您的新陈代谢可能会随之减慢以作补偿。本质上，您的身体进入适应性产热状态，即"饥饿模式"，以保存热量。您可能在减脂的同时也流失了肌肉——而由于肌肉能维持新陈代谢的正常运转，这种流失也可能进一步导致代谢减慢。
体重设定点理论
体重设定点理论认为，遗传因素严格调控您的体重和体脂范围，您的身体会努力保持在最舒适的状态。因此，如果您的设定点较高，您可能更容易超重；而如果设定点较低，您天生就偏瘦。此外，饥饿素（即饥饿激素）在减重后会升高——它可能导致食物摄入量增加高达30%。
研究人员对此已有关注。在2010年发表于《F1000医学报告》的一篇报告"是否存在调节人体体重的设定点？"中，作者指出："为了克服超重人群中减重引发的反向调节，必须将生物信号纳入考量。"
适应
当您的身体逐渐适应额外的运动量和新的饮食变化后，您可能会发现体重秤上的进展日益减少。改变日常规律有助于为身体提供新的刺激和挑战。
定期监测您的体重曲线，有助于识别减重旅程中的停滞期。
一位超重人士在达到健康体重前将经历数次减重平台期的示例。
热量悄然增加
一旦您开始看到成效，食欲可能随之改变，导致您增大进食量。有趣的是，一项报告显示，食欲变化在减重停滞期中所起的作用可能比代谢减慢更为重要："据估计，每减重1公斤，热量消耗约减少20至30千卡/天，而食欲则比减重前的基线水平约增加100千卡/天。"
作者进一步指出："尽管存在这些可预见的生理现象，患者的典型反应是责怪自己懒惰或意志力不足，而医疗服务提供者往往也会强化这种观念。" 换句话说，这是生理因素使然，而非动力问题。
肌肉增长
最后，还有另一个潜在原因，而且对您的健康来说可能是个好消息：如果您在进行力量训练，并发现体重保持不变甚至有所增加，这可能是因为您的身体正在增加瘦肌肉组织——从长远来看，这实际上对您的整体健康有益。
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出现减重停滞期是正常的吗？
看到体重秤上的数字停止变动可能令人沮丧——但重要的是要知道，减重停滞期是正常的。2019年发表于《北美医学诊所》的一篇文章报道，减重停滞期"几乎普遍存在"："肥胖干预通常会带来早期快速减重，随后出现体重停滞期，并逐渐反弹。"
减重停滞期能持续多久？
首先，了解停滞期何时开始是有益的。2014年发表于《美国临床营养学杂志》的一项研究表明，减重停滞期通常在开始低热量饮食6个月后出现。减重停滞期可能持续至少四周——部分报告甚至表明可能持续数月之久。
如何找到您的理想体重并设定切实可行的目标？
首先，如果您对减重有疑问，建议咨询营养师。他们可以帮助您评估体重、设定减重目标，并为您制定适合的减重计划。
根据诊断结果，您的医生也可以为您推荐经认证的营养师，提供指导、工具及其他资源，助力您的减重之旅。
体质指数（BMI）可作为判断是否超重或肥胖的有效参考——但请注意，它未必能反映全貌。
如果您希望减少体脂并想要设定切实可行的减重目标，可以考虑设定 SMART 目标——即具体、可衡量、可实现、相关且有时限的目标。
您也可以设定过程性目标，例如每天步行10,000步，或每日摄入五种蔬果。设定切实可行的目标有助于改变行为习惯，并坚持新的健康生活方式。
在减重停滞期，您如何保持动力？
首先，重要的是要明白：1）减重停滞期是正常的，在减重过程中经常发生；2）减重停滞期不一定是您的错——您的身体可能正在适应您所养成的新运动和饮食习惯。
考虑改变日常规律，寻找新的动力来源，帮助您保持在正确的轨道上。
突破减重停滞期的行动计划
如果您不知道从哪里开始，我们为您准备了一些制定计划的思路。
1. 开始记录饮食日记
现在是时候开始记录饮食日记（或重新拾起这个习惯），追踪您的饮食摄入情况了。您的饮食习惯是否有所改变？如果有，发生了什么变化？务必记录一切——并保持诚实。了解热量摄入是制定计划的关键——而且只有您自己会看到这些记录。
2. 调整饮食
考虑减少碳水化合物摄入，并增加更多蛋白质来源，以潜在地促进新陈代谢并加速脂肪燃烧。2004年的一项研究表明，蛋白质消化可使热量燃烧增加20至30%。您也可以尝试在饮食中加入某些零食，例如海藻——其中含有碘，这是甲状腺正常运作所必需的矿物质，而甲状腺负责调节新陈代谢。
3. 改变您的运动方式
如果您在坚持运动的情况下仍遇到体重停滞，不妨尝试一些新方法。可以考虑调整运动的强度、频率和持续时间，或者在日常生活中增加更多活动量。也可以尝试新的运动方式——例如，如果您一直只做有氧运动，不妨考虑加入力量训练，这有助于保持和增加肌肉量，并可能促进新陈代谢。
4. 调整思维方式
减重停滞期令人沮丧，但它是正常的。2019年《今日心理学》的一篇文章建议，针对减重停滞期采用一种名为 P.R.O.G.R.E.S.S. 的方法：重新审视减重原因、观察并收集数据、建立社会支持，以及其他帮助您保持正轨的措施。不要冲动行事，不要回到旧的不健康习惯，最重要的是，不要放弃！
总结
如果您正在经历减重困难，请知晓您并不孤单——在尝试减重的过程中，这种情况非常普遍，而且并不总是能够避免减重停滞期。了解减重停滞期的可能原因（包括可能减慢的代谢率），并制定行动计划，有助于您克服体重停滞期，让减重计划重回正轨。