了解为什么过多的盐是一个问题，多少算过量，以及如何轻松减少饮食中的多余盐分。
低钠饮食入门指南
如果您正在尝试减少饮食中的盐分，您会发现自己并不孤单。这是医生针对30%的美国人和全球40%患有高血压人群所给出的最常见建议。尽管高血压是一种常见诊断，但它是未来心脏问题的重大风险因素。解决高血压的一个方法是审视饮食中的盐分摄入量。盐在烹饪中扮演着重要角色，因为它能增强风味、掩盖异味，并帮助食物超出其标准保质期（例如熏制、腌制和泡菜类食品）。但在心脏健康方面，盐（即氯化钠）因其高钠含量而备受指责。钠是一种重要的电解质，其作用是调节体液平衡，并协助肌肉收缩和神经传导。由于钠影响体液平衡，它也会影响血压。高钠饮食与较高血压相关。简单来说，这是因为水会随钠流动。血液中钠含量越高，血液中滞留的水分就越多——这会导致心脏泵血时血管内压力升高。长期血压升高会损伤血管壁，引发一系列可能导致心血管问题的连锁反应（如中风、心力衰竭、肾脏问题）。这里的关键词是"连锁反应"，因为血压只是影响整体心脏健康的众多因素之一（尽管是重要因素）。目前的膳食建议将男性和女性每日钠摄入量限制在2,300毫克以内——但普通美国人通常每天摄入超过3,400毫克。对于心脏病高风险人群，包括50岁以上及患有高血压、糖尿病或慢性肾病的人，钠摄入量上限为每天1,500毫克。请留意新建议，因为膳食指南即将更新。每天摄入约2,300毫克钠有助于降低心脏病风险，但摄入量低于1,500毫克则无额外益处。此外，有些人对钠不那么"敏感"。对钠不敏感的人可以摄入更多钠，血压也不会因此大幅升高。这是遗传因素决定的，在未经检测之前很难判断自己的情况，因此最好的做法是最保守的方式：有意识地减少饮食中的钠摄入量。钠几乎存在于饮食的各个角落，因此如果您在关注钠摄入量，您可能已经知道即使不吃盐也可能超标。为帮助您保持在钠摄入目标范围内，以下是一些建议：1. 逐步减少钠摄入。了解您日常的钠摄入量，并将每天减少1,000毫克作为第一个目标。为什么？因为如果您习惯了每天摄入4,000毫克钠的咸度，当您开始执行每天2,300毫克钠的饮食计划时，您会觉得食物不够美味。您需要给味蕾时间来重新适应。然后，逐步减少直到达到目标（建议健康成年人每天摄入2,300毫克）。2. 避免加工食品，尽量购买新鲜食材。您饮食中约75%的钠来自加工食品。经验法则是：食品加工程度越高，含钠量越高，因为有更多机会引入钠。以下是未加工桃子和番茄随加工程度增加而积累钠含量的两个示例：3. 学习低钠烹饪。自己烹饪是控制食物中钠含量的最佳方式之一。在准备食物时，遵循以下一些技巧，尽可能保持餐食低钠：
- 烹饪前，用冷水冲洗所有罐装豆类和蔬菜。
- 少放盐，改用香草和香料调味。迷迭香、牛至、罗勒、辣椒粉、红椒粉、姜、蒜、黑胡椒、辣椒粉、柠檬皮等，都是在不增加钠摄入量的情况下为食物增添风味的好方法。
- 在酱汁和腌料中用柑橘汁和醋代替食盐。
- 烘焙时，减少小苏打或泡打粉的用量，因为这些膨松剂含有相当数量的钠。
* 每日摄入量百分比以每天2,300毫克钠为基准。在超市购买以下食品时，请开启您的钠含量雷达：
奶酪腌制及熏制肉类食品（份量）卡路里钠（毫克）每日摄入量%食品（份量）卡路里钠（毫克）每日摄入量%农家奶酪（½杯）9234815%熟食火鸡肉（3盎司）951,02244%帕玛森奶酪（1盎司）11139017%火腿（3盎司）6059026%蓝纹奶酪（1盎司）10032514%咸牛肉（3盎司）21376333%美式奶酪（1盎司）9436416%熏三文鱼（3盎司）9937116%罗马诺奶酪（1盎司）11040618%培根（3盎司）35055624%腌制配菜咸味零食食品（份量）卡路里钠（毫克）每日摄入量%食品（份量）卡路里钠（毫克）每日摄入量%腌黄瓜（4片）271376%椒盐卷饼（1盎司）11045020%酸菜（¼杯）723510%微波爆米花（½袋已爆）24233214%甜味腌菜（1汤匙）201225%苏打饼干（1盎司）11926712%调味品汤底食品（份量）卡路里钠（毫克）每日摄入量%食品（份量）卡路里钠（毫克）每日摄入量%番茄酱（2汤匙）3430813%鸡汤（1杯）1592440%牛排酱（2汤匙）3256024%蔬菜汤（1杯）1294041%烧烤酱（2汤匙）5834915%牛肉汤（1杯）1789339%意大利沙拉酱（2汤匙）7129213%酱油（2汤匙）17175876%来源：美国农业部营养数据库4. 了解钠含量标签。了解购买罐装或包装食品时的标签术语，有助于您减少饮食中的钠摄入量。以下是您在超市购物时需要注意的几个术语：
- 无钠：每份含钠量低于5毫克。
- 低钠：每份含钠量不超过140毫克。
- 极低钠：每份含钠量不超过35毫克。
- 低钠：与相同份量的原食品相比，该食品的钠添加量减少了50%。
5. 在MyFitnessPal中追踪您的钠摄入量。查看MyFitnessPal应用中的"报告"标签，了解您当天是否达到了钠摄入目标。该应用将您的钠摄入上限设置为每天2,300毫克，但如有需要，您可以手动降低此目标。如果您某天不小心超出了钠摄入限额，不用担心，一切都还来得及！回顾您的饮食日记，找出哪些食物的钠含量最高，并将明天作为改进的机会。请记住，您的血压不仅仅取决于钠的摄入量。您是否遵循低钠饮食？如果是，请在下方评论中分享您的技巧和心得。