锻炼是减重、维持健康体重和整体健康的重要组成部分。对某些人来说，运动是自然而然的事，自动成为日常生活的一部分。而对另一些人来说，尤其是在日程繁忙的情况下，坚持锻炼可能极为困难。好消息是，要将运动融入你的生活方式，你不需要做以下任何一件事：1. 你不需要加入健身房2. 你不需要购买昂贵的健身器材3. 你不需要为找到"正确"的锻炼计划而烦恼4. 你不需要在运动装备上投入大量金钱以下两种锻炼方式可以轻松地在家中舒适地完成，几乎无需任何投入。
锻炼 #1 – 有氧运动
热身：1. 原地踏步2分钟 – 原地踏步不只是幼儿园的游戏，它有助于放松身体，并开始提升心率。2. 拉伸1分钟 – 拉伸手臂、腿部、背部并放松颈部。许多人忽视了这一非常重要的健身步骤。拉伸有助于让身体为下一阶段的锻炼做好准备。3. 开合跳2分钟 – 开合跳能锻炼上半身、下半身和核心肌群。初学者及需要低冲击性运动的人可以做改良版开合跳。改良版开合跳将跳跃动作替换为左右侧步移动。正式训练：1. 跳绳1分钟 – 跳绳在20分钟内可消耗多达220卡路里。跳绳是提升心率并进入燃脂区间的完美运动。2. 原地慢跑1分钟 – 虽然不如在户外或跑步机上跑步那么剧烈，但原地慢跑简单易行，有助于维持较高的心率。结合手臂上举动作可以增强这一运动的效果。3. 搏击操1分钟 – 快速交替踢腿和出拳。这一燃烧卡路里的运动还有助于释放压力。4. 深蹲跳1分钟 – 进入深蹲姿势，然后尽可能高地跳起。落地时，回到深蹲姿势。请确保轻柔落地，以减少膝关节和踝关节的压力。5. 俯卧撑1分钟 – 趴下来，给我做20个！或者在一分钟内尽可能多地完成。俯卧撑将有氧运动与力量训练结合在一起，是完美的复合运动。将此循环重复五次，合计25分钟的锻炼。通过步行和轻柔拉伸进行放松整理。
锻炼 #2 – 塑形训练！
热身：1. 原地步行2分钟 – 步行是一种很好的运动，它能提升心率并锻炼多个肌肉群。2. 拉伸2分钟 – 拉伸时请特别注意手臂、腿部和核心部位，以帮助身体变得更灵活。正式训练：1. 芭蕾深蹲1分钟 – 双脚分开站立，脚尖向外呈45度角。双腿和背部保持挺直。弯曲膝盖向后坐，直到大腿与地面平行，然后回到起始位置并重复。膝盖不应超过脚尖。2. 卷腹1分钟 – 是的，卷腹。躺在地板上，双腿弯曲，双手置于头后。利用核心肌肉将头部、肩膀和颈部抬离地面。请注意不要用手拉扯颈部。3. 平板支撑1分钟 – 不是那个曾经流行的摆拍潮流。平板支撑的做法是：用手和脚支撑身体，类似俯卧撑的顶部姿势。不是上下移动，而是尽可能长时间地保持"平板"姿势。该动作的变式包括向侧面扭转以及用单臂支撑平衡重心。4. 登台弯举1分钟 – 右脚站立，左脚放在稳固的椅子、长凳或台阶上，双臂自然垂于两侧。将重心放在左脚上，向上踏步使左腿伸直，右腿弯曲呈90度角，右大腿与地面平行。同时，向上弯举双臂。回到起始位置。每侧各做30秒。可通过增加负重来提高此运动的强度。5. 超人式1分钟 – 这个超级英雄式动作能锻炼你的背部和臀部。俯卧于地面，手掌和脚趾朝下。在腹部贴地的情况下，尽可能高地抬起手臂和双腿。重复五次，然后通过原地步行和拉伸进行放松整理。