入睡困难或难以保持睡眠？我们请一位睡眠专科医生为我们分享了获得安稳夜眠的顶级建议。
如果您有睡眠问题，对睡眠习惯做一些小调整可能会带来很大改变。我们采访了心脏病学家兼睡眠医学教授Pierre Escourrou，他拥有人体心肺生理学博士学位，就如何最大限度地提升夜间睡眠质量提供了专业建议。Escourrou曾任Béclère医院睡眠医学中心主任，现负责睡眠跨大学文凭项目，目前在巴黎跨学科睡眠中心执业。
技巧#1：倾听身体的信号，包括睡眠激素褪黑素发出的信号。
入睡不应超过20至30分钟。超过这段时间后，如果您仍然清醒，请起床阅读或看电视。踏实睡5小时比辗转反侧8小时更重要。但如果您感到困意袭来，不要强撑——赶紧上床睡觉。
技巧#2：建立睡前仪式。
如果您在睡前有固定的"仪式"或习惯，即使睡得较晚，也不要改变它们。这些习惯能向身体发出信号，帮助身体为入睡做好准备。
技巧#3：保持房间适宜的温度。
良好夜眠的理想温度为64°F（约18°C），因为身体需要降温才能入睡。在入睡前为房间通风也很重要。新鲜空气能让您在夜间呼吸更顺畅。
技巧#4：睡前避免热水淋浴。
睡前不要洗热水澡或热水淋浴。这会升高体温，延迟入睡。
技巧#5：睡前关闭灯光和噪音来源。
噪音和光线会干扰睡眠或妨碍入睡。请确保隔绝外部噪音和光线，以及来自其他来源的光线，例如电子设备上的指示灯。
技巧#6：避免晚餐过量。
睡前不要吃太多。尤其是肉类过多的餐食会提高警觉性，可能导致半夜醒来。另一方面，某些食物有助于入睡：睡前可以考虑喝一杯热草本茶或热牛奶。
技巧#7：白天保持活跃。
白天进行体育活动有助于睡眠。但请注意，最后一次体育活动与就寝时间之间至少应间隔4小时——否则可能会影响睡眠质量。
技巧#8：保持规律的睡眠作息。
尽量保持固定的就寝和起床时间，这能让身体形成规律，从而改善睡眠质量。
技巧#9：以光线唤醒自己。
暴露在自然光或人工光下有助于保持清醒。打开百叶窗或使用模拟日出的唤醒灯，让自己轻柔地醒来。每天早晨在户外享受至少半小时的日光。
技巧#10：醒来后做伸展运动。
醒来后，先让身体暖和起来。身体在夜间会降温，需要升温才能真正清醒。伸展一下，活动活动，然后淋浴或喝一杯热饮。
如果您有入睡困难或难以保持睡眠的问题，不妨对夜间作息做一些小调整，或许会带来截然不同的效果。