Vad ska en löpare göra när dagarna blir kortare, temperaturen sjunker under noll och det blir riktigt obehagligt att vara utomhus? Läs vidare för våra tips om hur du håller igång dina kilometer under hela vintern.
Det kan verka som att vi precis undkommit sommarens stekande hetta och extremt svettiga löprundor. Men det här vackra, friska höstvädret varar inte för evigt, och de kalla, snöiga dagarna kommer snart. En del vill inte utmana vintern med löpning och föredrar att flytta träningen inomhus under de kallaste månaderna. Att byta upp sin träningsrutin på vintern kan faktiskt vara ett bra alternativ – det kan hjälpa dig att undvika skador, bli en mer allsidig idrottare och förhindra löpburnout. Men sanningen är att din löpkondition troligen försämras lite under den här pausen. Och kanske älskar du friluftslöpning för mycket för att ge upp det ett tag. Så om du är fast besluten att hålla igång din löprutin under hela vintern, eller tränar inför ett vårlopp, har vi alla tips du behöver för att ta dig igenom.
Klä dig lämpligt
Det här är självklart, men det kan vara svårt att avgöra exakt rätt mängd kläder när det är varmt ute. Din instinkt kanske är att plocka på dig flera lager, en jacka och 2 par tights. Om du klär på dig för mycket kommer du desperat vilja ta av några av de där lagren efter en kilometer eller två, när din kroppstemperatur stiger. En bra tumregel är att klä sig som om det är 10 grader varmare, och bära andningsbara och svettavledande lager. Skaffa ett bra par handskar och öronvärmare eller mössa att ha på dig, men överdriva inte med löpartoppar, tröjor och jackor. Jag brukar också stoppa några näsdukar i mina handskar under en löprunda, eftersom min näsa nästan alltid börjar rinna. Jag tar också med läppbalsam, och om det är riktigt kallt eller blåsigt lägger jag vaselin på de exponerade delarna av ansiktet för att skydda dem.
Spring på välbelysta, asfalterade stigar
Det är troligt att du oftast måste springa före eller efter jobbet, så åtminstone en del av din löprunda sker i mörker. Om du springer i mörker, se till att bära ljusa, reflexförsedda kläder, spring på välbelysta stigar, och om det är riktigt mörkt, bär en pannlampa eller annat ljus. För extra säkerhet, försök att springa där det finns andra människor i närheten, så att du inte är helt ensam på en stig i mörkret. Om det har regnat eller snöat, se upp för is eller obelagda stigar. Försök att springa på stigar som är välskötta och fria från snö och is. Om det behövs finns det olika hjälpmedel för skorna, allt från fästbara broddar och greppverktyg till inbyggda stabilitetsstöd, alla utformade för att ge dig grepp så att du kan hålla dig säker på hala underlag.
Justera dina mål
Om du inte tränar inför ett vårlopp eller har ett annat specifikt, tidsbundet mål är vintern inte den bästa tiden att pusha din kondition till nästa nivå. Det är istället bäst att fokusera på att bibehålla din kondition, snarare än att pressa kroppen att springa betydligt snabbare eller längre. Om du håller en stark löpbas under hela vintern kommer du att vara i bra form för att sätta in den högsta växeln när våren kommer.
Håll motivationen uppe
Det kan vara svårt att ta sig ut för att springa när allt man vill göra är att krypa ner under en filt med en mugg varm choklad. Om du vill hålla ett konsekvent löpschema behöver du hitta en riktigt stark motivation. Prova att ladda ner nya upptempoplaylistor eller några nya podcaster att lyssna på när du springer. Att se fram emot ett intressant podcastavsnitt som du bara hinner lyssna på under en löprunda kan vara en enorm motivationskälla. "Matmutning" är kanske inte den bästa idén för alla, men kanske räcker tanken på en ångande mugg kaffe och en skål havregrynsgröt efter en löprunda för att få dig ut genom dörren. På helgerna kan du till och med unna dig en brunch ute efter din löprunda. Och när allt annat misslyckas, gå med i en löpargrupp eller boka en löprunda med en vän. När det finns andra som räknar med dig är det mycket mindre troligt att du hoppar av.
Navigera kylan
Försök att planera din löprunda så att du springer mot vinden i början och med vinden i ryggen på vägen tillbaka. På så sätt förlorar du inte för mycket värme under andra halvan av din löprunda och när du varvar ner. Det är också viktigt att vara medveten om att löpning i kyla kan vara farligt om du inte vidtar nödvändiga försiktighetsåtgärder. Se till att hålla händer och fötter varma och minimera mängden hud som är exponerad. Efter din löprunda, stå inte kvar i dina svettiga kläder, särskilt inte utomhus, eftersom din kroppstemperatur kan sjunka mycket snabbt och orsaka frossa. Ännu bättre – ta en varm dusch efter din löprunda, särskilt om dina extremiteter har blivit särskilt kalla.
Vet när du ska stanna inomhus
Ibland är risken för köldexponering och förfrysningar för hög, och det är klokare att stanna inomhus, särskilt när temperaturen sjunker under 0 grader. När det är för kallt eller din löprutt är för isig, prova att springa inomhus på ett löpband eller en bana, eller passa på att kolla in ett träningspass på ditt gym. Och om inget av ovanstående lockar kan du alltid köpa en flygbiljett till någonstans varmt och skippa vintern helt och hållet!