Kan träning gynna din psykiska hälsa? Vi undersökte saken, och här är vad vi fann.
När de flesta börjar lyfta vikter eller jogga längs gatorna tänker de på att bygga en kropp som inte skulle se malplacerad ut på en grekisk staty. Det är fint och bra, men de psykiska hälsofördelarna med regelbunden träning kan vara lika viktiga som de fysiska fördelarna. Hur fungerar egentligen kopplingen mellan träning och psykisk hälsa, och vilka studier har genomförts i ämnet? Träning kan ha en positiv inverkan på den psykiska hälsan – här är bara en del av bevisen. Men glöm inte att konsultera en läkare innan du sätter igång med ett nytt träningsprogram.
Träningens inverkan på depression
Det finns gott om bevis som belyser kopplingen mellan träning och depression, och ett antal studier tyder på att träning kan lindra vissa depressionssymptom. Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att minska risken för att utveckla depression, och kan också minska risken för självmordstankar. Men vad är den faktiska mekanismen bakom detta? Det är ganska enkelt. De endorfiner, eller må-bra-kemikalier som frigörs av hjärnan under träning, skapar känslor av eufori och lycka som kan hjälpa till att lindra depression. När folk talar om "löparrus" är det detta de syftar på. Även om personer med depression kan ha svårt att träna regelbundet kan resultaten vara påtagliga, och en ny studie hävdar att bara 150 minuter per vecka kan minska din risk för depression med 15–16 %. Det råder viss debatt om vilken "dos" träning per vecka som är mest effektiv mot depression, men studier tyder på att en "dos" som antingen är hög eller i enlighet med folkhälsorekommendationer är mer sannolik att leda till remission för dem med depression.
Träning och ångest
Det finns också betydande bevis för fördelarna med träning när det gäller klinisk ångest, liksom mer allmänna former av ångest. Ett ökande antal studier visar att personer som lever stillasittande liv har högre förekomst av ångest och depression än de som lever betydligt mer aktiva liv. Enligt Anxiety and Depression Association of America (ADAA) kan redan fem minuters aerob träning ge en ångestdämpande effekt. Så hur fungerar allt det här egentligen? När du tränar frigörs neurotransmittorer som serotonin och dopamin, vilket förbättrar ditt humör och din känsla av välmående och driver bort dysterhet – åtminstone till viss del.
Kan träning minska stress?
Forskning tyder på att personer med aktiva livsstilar har lägre stressnivåer än de som lever inaktiva liv. Varför? Det beror på att träning sänker hormonet kortisol, som är ansvarigt för kroppens "kamp eller flykt"-alarm. När det är förhöjt belastar detta hormon immunsystemet och höjer blodtrycket, vilket allt kan bidra till stress. En genomgång av litteraturen om träningens stressreducerande effekter visade att ungefär hälften av alla studier visade att fysisk aktivitet hade en modererande effekt på stress, och studiens författare rekommenderade fysisk aktivitet som en möjlig stresshanteringsstrategi. Så om du känner dig stressad och behöver en ventil för att hantera det, kan det vara värt att avsätta lite tid under dagen för att svettas ordentligt. Och visste du att träning och sömn också hänger ihop? Vi intervjuade sömnforskaren Dr. Pierre Herve Luppi, som säger: "Ju mer fysisk aktivitet du får, desto lättare somnar du och desto djupare sover du." Och depression, ångest och andra stämningsstörningar är kopplade till kronisk sömnbrist. Passa också på att läsa vår fördjupade studie om välmående på arbetsplatsen! Vi fann att aktiva kvinnor i genomsnitt var betydligt mindre stressade än inaktiva kvinnor.
Träningens effekt på självkänslan
Självkänsla är en viktig del av ett tillfredsställande liv och ett hälsosamt psykiskt tillstånd, och forskning tyder på att träning kan vara ett kraftfullt medel för att främja självvärde och kroppsuppfattning. Nyliga studier har visat att ökad fysisk aktivitet kan ha en direkt inverkan på självkänslan, medan idrott eller andra fysiska aktiviteter kan vara en viktig del av utvecklingen av självkänsla under barndomen. Så för en bättre kroppsuppfattning och självkänsla kan det vara rätt drag att höja ribban när det gäller din fysiska kondition.
Är träning en humörbooster?
Slutligen kan träning vara ett effektivt sätt att öka positiva stämningar och känslor. Studier har visat att regelbunden aerob träning kan leda till förbättrat positivt humör och hjälpa människor att känna sig mer energiska och välmående. En annan studie som undersökte effekten av fysisk aktivitet på människors dagliga humör fann att – efter ett kort träningspass – folk kände sig lugnare, mer vakna och mer nöjda än de som hade haft en period av inaktivitet. Våra egna data avslöjade en koppling mellan aktivitet och lycka, och komikern Paula Poundstone genomförde sitt eget ovetenskapliga experiment genom att träna med en taekwondomästare. För alla som tycker att vardagen känns lite tråkig kan det vara lösningen att lägga in lite gymtid. Så, vad är slutsatsen? Är träning verkligen ett effektivt verktyg för att förbättra din psykiska hälsa? Forskningen tyder på att denna potentiellt billiga aktivitet kan ha en seriöst gynnsam inverkan på din psykiska hälsa. För att själv se kopplingen mellan träning och psykisk hälsa, varför inte börja ett nytt träningsprogram och se om du märker några effekter?