Vad utgör god sömn? Är det antalet timmar tillbringade liggande, den tid som ägnas åt att drömma, eller trådtätheten i dina lakan? Withings beräknar kvaliteten på din natt med hjälp av Sleep Score, en sammanslagning av olika faktorer som kommunicerar dina framsteg och trender i att bemästra din sömn. Läs mer nedan.
Sömn är mer än summan av timmar i sömn. Detta populära biologiska fenomen är faktiskt en komplex process som bygger på flera faktorer som, kombinerade, avgör kvaliteten på din sömn. Vi kallar detta ditt Sleep Score, ett tal på en skala upp till 100. Möjliga poäng inkluderar 75 eller mer som högt, 50–75 som medel och 49 eller lägre som lågt. Vissa sömnkategorier är värda fler poäng än andra, vilket visas nedan i fallande ordning efter vikt:
- Varaktighet (total tid tillbringad i sömn)
- Djup (andel av natten i återhämtande sömn)
- Avbrott
- Regelbundenhet (konsekvens mellan läggdags och uppvakningstid)
- Tid det tog att somna
- Tid det tog att vakna upp
Ja, sömnens varaktighet är otroligt viktig eftersom den kan vara en kvalitetsindikator för de övriga faktorerna. Du kan till och med få poängen "0" för mindre än 4 timmars sömn. Även om det finns polyfasiska sömnmetoder som Uberman-cykeln som da Vinci och Tesla praktiserade, har de flesta som sover mindre än 4 timmar per natt en försämrad kognitiv förmåga som verkar åldra hjärnan 8 år mer än personens verkliga ålder. (Med det sagt gifte sig varken da Vinci eller Tesla eller fick barn, så försök gärna att passa in ett polyfasiskt schema i familjelivet för ett episkt misslyckande.) Men varför valde vi just dessa kategorier för att bedöma dina prestationer? Läs vidare för att lära dig mer om vetenskapen bakom ditt poäng.
Varaktighet
Det handlar inte om kvantitet – det handlar om kvalitet… ungefär. En Withings sömnstudien fann att sömnens kvantitet kan ha andra effekter på kroppen:
- Personer är 20 % mer sannolikt att ha ett hälsosamt BMI om de sover mer än 7 timmar per natt
- Personer är 59 % mer sannolikt att vara aktiva om de sover färre än 9 timmar per natt
- Personer är 21 % mer sannolikt att ha hälsosamma blodtrycksnivåer om de sover mer än 7 timmar
Varken för mycket sömn eller för lite är mer sannolikt att ge dig biologisk framgång, men att bara få tillräckligt med sömn natten innan räcker inte för att hjälpa dig att klara ett prov, lära dig bättre eller förbättras på något systematiskt sätt. Att etablera ett mönster av tillräcklig sömn över en månad eller mer är mer sannolikt att leda till framgång.
Regelbundenhet
Att flitigt gå och lägga sig kl. 22:00 på vardagskvällar och sedan spränga sitt sömnschema i bitar genom att hålla sig vaken till kl. 03:00 är inte bra för sömnen, även om du hyser det optimistiska hoppet att du kan ta igen den förlorade sömnen nästa morgon genom att sova längre. Sanningen är att det inte går att ta igen förlorad sömn, och denna inkonsekvens mellan dina sömnvanor på vardagar och ditt helgnöje kallas "social jetlag". Du byter i princip tidszon för kroppen, och det är utmattande. Så nästa gång du sitter djupt inne i ett videospel eller är ute på en bar med vänner tills de säger "Du behöver inte åka hem, men du kan inte stanna här!", vet du att ditt Sleep Score kommer att ta stryk.
Djup
Att vara djup är häftigt, men varför är djup ännu viktigare för sömnen? Flera av de andra sömnstadierna som föregår djupsömnen eller deltasömnen (uppkallad efter de hjärnvågor som sänds ut under denna cykel) förbereder dig i princip för denna mest underbara tid. Till skillnad från din djuptänkte vän som kanske väcker dig till högre medvetande handlar djupsömnen om att stänga av och koppla bort; det är faktiskt väldigt svårt att väcka människor under djupsömnen, och fördelarna med detta djup innefattar återhämtning, underhåll av immunsystemet och ett par andra fantastiska effekter. Att kunna somna snabbare innebär inte att kvaliteten på djupsömnen också förbättras. Alkohol kan till exempel försämra sömnkvaliteten och orsaka andningsproblem. Withings kan upptäcka din nivå av djupsömn per natt, och detta är ytterligare en viktig faktor i ditt Sleep Score. Förbättra djupsömnen genom att minimera avbrott och undvika vissa stämningshöjande, rekreationella ämnen som alkohol, energidrycker eller koffein före läggdags. Glöm inte att lägga in lite fysisk aktivitet under dagen för att använda eventuellt överskottsenergi som kan hindra dig från att sova, och håll sovrummet svalt och mörkt för att minska störningarna.
Avbrott
Att bli störd under sömnen kan sätta igång en dimmig raseriattack hos många. Och med goda skäl! Withings sömnstudien visade återigen att personer som upplever färre än två sömnstörningar är…
- 19 % mer sannolikt att ha ett hälsosamt BMI
- 21 % mer sannolikt att vara mer aktiva
- 23 % mer sannolikt att ha hälsosamma blodtrycksnivåer
Rumskamrater, bullriga grannar, för mycket vätska före läggdags, en sängkamrats kärleksfulla sparkande och det rastlösa skramlandet av duvors och tvättbjörnars fejder utanför kan alla bidra till en personlig sömnkatastrof. Du kan prova öronproppar och sovmasker för sådana problem, men tillstånd som sömnapné, som drabbar över 22 miljoner amerikaner, är ett helt annat problem som kan bidra till sömnstörningar på natten eftersom du bokstavligen kan sluta andas under korta perioder. Ja, ditt Sleep Score kan sjunka om för många avbrott inträffar, exempelvis om du går upp ur sängen, rör dig mycket och till och med upplever apnéepisoder. Se därför till att du inte har en andningsstörning, sov i ett svalt rum, stäng ute så mycket stimuli som möjligt – och du kan fortfarande bry dig djupt om och älska någon medan ni delar separata sovrum.
Tid det tog att somna och vakna upp
Om du inte sysslar med att kela med valpar eller en person eller ett föremål som du älskar kan den tid det tar för dig att somna och vakna upp påverka ditt sömnpoäng. "Varför? Jag slappnar bara av och tar det lugnt in i dagen." Det visar sig att personer med ett hälsosamt BMI spenderar 9 % mindre tid på att somna och ta sig upp ur sängen, och de som anses aktiva spenderar 28 % mindre tid på samma fördröjda sömnbeteende. Tips: Titta inte på TV i sängen så att du lättare kan somna. Hitta också något som ger dig glädje på morgonen, oavsett om det handlar om att spela ett spel, dricka kaffe eller göra yoga.
Ta det inte liggande
Att förbättra kategorierna i ditt Sleep Score kan potentiellt leda till en generellt bättre nattupplevelse eller till och med avslöja problem du aldrig visste att du hade. Vårt vakna tillstånd kan bara avslöja så mycket om den halvmedvetna upplevelse vi idealt sett engagerar oss i varje natt i våra liv. Så gör testet, få ett poäng och se vad du kan göra för att bemästra din sömn framöver.