Vintern är på väg… läs vidare för att ta reda på hur Moder Natur kan påverka dina sömnvanor och hur du kan vara förberedd på vad hon än kan kasta i din väg.
Det finns ingenting som den påtagliga känslan av förändring som följer med varje årstidsskifte. Från den första brisen som är kylig nog att kräva en pumpkin spice latte, till den första evenemangsavstängande snöstormen – det räcker för att få hjärtat att slå snabbare av förväntan.
Under dessa föränderliga tider kanske du också känner dig annorlunda. Kanske är det ditt humör, dina energinivåer eller bara ditt allmänna välbefinnande. Har du någonsin undrat varför? Svaret är sömn. Mer specifikt, hur höst- och vintersäsongerna påverkar vår sömn i både kvalitet och längd.
Höstens sömnknep
Höstlöven signalerar slutet på längre, varmare dagar. Jack-O-Lanterns, varm cider, flanell – för de flesta innebär detta bättre sömn, och inte bara på grund av den mysiga estetiken. Varför då? Det är helt enkelt för att omgivningstemperaturen i hög grad påverkar sömnkvaliteten, och det finns till och med en optimal temperatur för bästa möjliga sömn. För den genomsnittliga vuxna är det ungefär 18 grader C. Vår kropps inre temperatur sänks faktiskt när vi närmar oss natten, vilket gör oss trötta, och stiger igen när solen går upp och guidar oss att vakna. Det svalare vädret förstärker dessa instinktiva rytmer. Ett svalt rum kan också öka nivåerna av melatonin, ett sömnstimulerande hormon, och har till och med visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt genom att främja passiv kaloriförbränning.
Verkar höst vara den perfekta tiden för att vila, eller hur? Nästan, men det finns en sak att se upp för. Kortare dagar och tidigare solnedgångar, tillsammans med den efterföljande minskade ljusexponeringen kan göra oss slöa och trötta under dagen.
Dr. Chris Winter M.D., en välrenommerad sömnläkare och värd för podden Sleep Unplugged, berättade för oss att bristen på ljus kräver en viss noggrannhet för att motverka dess effekter:
"Jag har märkt att den största utmaningen mina patienter möter är låga energinivåer till följd av minskande ljusnivåer under dagen. Att arbeta med att öka ljusexponeringen under dagen och använda teknik för att säkerställa att din träning fortsätter att ske på en lämplig nivå är avgörande för god sömn på hösten. Du kan ha din pumpkinkryddade dryck efter att du kommit hem från ditt spinningpass."
Och om du tror att du kan trivas med tanken på att få en extra timmes sömn när vi "ställer tillbaka klockan", gör inte det – för sommartid kommer faktiskt inte att resultera i en längre natts sömn för de flesta. I själva verket vaknar de flesta av oss tidigare än normalt i enlighet med vår kropps inre klocka, vilket kan minska det totala antalet sovtimmar under dagarna eller till och med veckorna efter bytet.
Dr. Winter berättade för oss att DST-bytet är "som en resa som skickar dig till en angränsande tidszon… ett flyg från NYC till Chicago. För den genomsnittliga individen tar det ungefär 24 timmar att anpassa sig, men om åtgärderna inte är effektiva kan anpassningen dra ut på tiden."
Du kan motverka dessa negativa effekter genom att följa Dr. Winters råd om att träna och genom att komma ut i solljuset så tidigt som möjligt efter att du vaknat, och genom att regelbundet arbeta in utomhustid i din dagliga rutin. Ljusexponering främjar frisättningen av viktiga hormoner som kortisol och serotonin som driver energi och vakenhet, och ja, Dr. Winter berättade för oss att "åtgärder måste vidtas för att förlänga ljusexponeringens period."
Bekämpa vinterns sömnproblem
När temperaturerna börjar nå sina lägsta punkter för året, vare sig det är 15 grader eller -30, vet vi att vintern har anlänt. Trots magin och dekorationen kring helgerna är denna årstid faktiskt den sämsta för sömn på grund av de kortaste dagarna. Tidiga solnedgångar innebär att många befinner sig i mörker både när de anländer till och lämnar kontoret. Inte förvånansvärt kan detta få våra hjärnor att kämpa med att skilja dag från natt. Denna förvirring kan till och med leda till ett tillstånd som kallas Seasonal Affective Disorder (SAD). SAD är vanligast på vintern och kan leda till hypersomni (översömn), känsla av bristande motivation, ovanliga begär efter socker/kolhydrater och bristande intresse för sociala aktiviteter.
Att göra sitt bästa för att upprätthålla en stabil sömnrutin är det viktigaste under vintern. Vi kanske inte kan kontrollera saker som när solen går upp, men vi kan anstränga oss för att spåra vår sömn och skapa en miljö som är mest gynnsam för en bekväm natts vila.
Det finns många tips om hur man håller SAD på avstånd och lyser upp vintermånaderna. Dessa inkluderar att prova ljus- eller aromaterapi, öka intaget av D-vitamin via naturliga källor eller kosttillskott, hitta en fysisk aktivitet som får dig att må bra, planera regelbundna träffar med vänner eller till och med planera en semester.
Livet är kaotiskt – med ständiga förändringar och utmaningar under hela året vet vi att det kan vara svårt att få kvalitetssömn. Vi hoppas att den här artikeln hjälper dig att se fram emot bättre nätter och välvilade dagar.