Om du är som jag (och de flesta), väljer vi alltid hämtmat och Netflix framför Ironman och spinning. Samtidigt vet vi hur viktigt det är med fysisk aktivitet för vår hjärthälsa. Vad ska då en självutnämnd soffpotatis göra? Lura sig själv att träna, förstås. Läs vidare för att ta reda på hur du kan släppa rädslan och hitta nöjet.
Hatar du att gå till gymmet? Här är goda nyheter: AHA definierar fysisk aktivitet som "vad som helst som får dig att röra på kroppen och förbränna kalorier." Om du inte är redo att börja träna för ditt första maraton eller simma över Engelska kanalen, oroa dig inte – varje liten bit räknas. Nyckeln är att resa sig från stolen och få igång blodet, oavsett hur mycket du svettas. Enligt American Heart Association är "fysisk aktivitet viktigt för att förebygga hjärtsjukdom och stroke, landets dödligaste sjukdomar nummer 1 och nummer 5." För en allmän förbättring av hjärt-kärlhälsan rekommenderar de minst två och en halv timmes måttlig träning eller en timme och femton minuter intensiv träning varje vecka, vilket motsvarar ungefär trettio minuter om dagen, fem dagar i veckan. Dessa kortare pass verkar mer hanterbara och att få din dagliga dos blir en självklarhet. Bokstavligen. Eftersom du inte ens tänker på följande konditionshöjare som träning. Gör alltså din hjärta en tjänst, ha kul och följ vårt exempel.
Gå och prata
Istället för att hänga med din bästa kompis över en kopp kaffe eller ett glas vin, ta det ut på gatorna. Skvallra och snacka medan du vandrar runt i ditt kvarter, och trettio minuter smälter bort. Bonus: Du vet att du tränar intensivt snarare än måttligt när det är svårt att prata och andas samtidigt. Vill du fortfarande ha den där drycken som belöning? Gör det till din belöning för träningspasset, så är du mer benägen att snöra på dig skorna nästa gång också.
Återupptäck lekplatsen
Även som vuxen är det viktigt att ibland ta kontakt med sitt inre barn. Kör eller promenera till en lokal lekplats mitt på dagen när barnen är i skolan eller efter middagen, och kliv direkt upp i gungan. En vuxen kan bränna upp till 200 kalorier i timmen på att gunga, med den extra bonusen att det minskar stress och ångest. Passa på att klättra upp i klätterställningen för att påminna dig om muskelgrupper du glömt att du hade. Gå hem och ta ett bad med din länge försummade gummianka, så garanterar vi att du sover som ett litet barn.
Lek med hunden
De dagar då du inte kan tänka dig att kravla ur sängen och lämna huset kan mannens (och kvinnans) bästa vän vara precis den inspiration du behöver. Vetskapen om att du ansvarar för att ge hunden hennes dagliga motion kan skjutsa dig ut genom ytterdörren i alla väder och kväsa ursäkter i sin linda. Har du ingen hund? Erbjud dig att promenera med en grannes hund ett par gånger i veckan. Studier visar att ha ett regelbundet träningspass inbokat i kalendern, liksom en förpliktelse mot en annan person, hjälper dig att hålla dig ansvarig och hålla fast vid dina träningspass.
Träna med familjen
Har dina barn alltid ansiktet begravt i skärmar? Om du inte kan slå dem, häng med dem… men med en hälsosam twist. Ta familjespelkvällen på fötter och träna med din Xbox eller Wii. Det finns till och med ett ord för detta vardagsrumsfitness-program: Exer-gaming. Det kanske förvånar dig att få en stickning i sidan när du skär jättemelon i Fruit Ninja, eller bli andfådd när du snowboardar med Shaun White, men att svänga ett virtuellt slagträ eller racket förbränner riktiga kalorier. De bästa spelkonsolvalen för ihållande hjärtfrekvensökning inkluderar boxning, cykling och dans.
Gör det
Ja, sex kan faktiskt vara bra för hjärtat. Enligt Verywell Mind kan det minska stress och göra dig lyckligare och mer avslappnad. Ju längre tid du tillbringar i sängen, desto större är fördelarna. "Ditt blodtryck stiger under sex, vanligtvis till en topp på ungefär 160/90. Det är jämförbart med vad som händer under en snabb löprunda på några minuter." En studie från National Institute of Health visade att män som har sex minst två gånger i veckan är mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom än de som bara har sex en gång i månaden. Man kan anta att detsamma gäller för kvinnor. Så även om sex inte förbränner alla dina dagliga kalorier, om du är med någon du älskar, är det ett mycket trevligare sätt att hålla sig aktiv än att t.ex. svänga med en medicinboll eller göra hoppgrodor.
Spela musik
Att lyssna på musik kan vara ett utmärkt sätt att minska stress, men visste du att när det görs på rätt sätt kan spelande av musik faktiskt betraktas som ett lätt träningspass? En artikel på The Violin Channel listar kaloriförbränningen för ett genomsnittligt timmes fiolspelande som ungefär 175, vilket motsvarar ungefär två glas vin. Samma tid spenderad på att spela fiolens gigantiska kusin, cellon, förbränner ungefär 140 kalorier, vilket ungefär motsvarar mängden i en hemgjord brownie. För en större förbränning kan du överväga att trumma på ett trumset och på så sätt bränna 280 kalorier på en timme, eller lite höghastighetstrombon för att sizzla bort 245 kalorier på en timme.
Vill du ha fler idéer som hjälper dig att samla minuter mot ditt aktivitetsmål och bränna kalorier? Här är en kort lista med enkla aktivitetspass som inte känns som träning:
- Parkera längst bak på parkeringsplatsen och gå till shoppingcentrets entré
- Möblera om
- Gå varv runt kontoret medan du pratar i telefon
- Städa hemma: skrubba, dammsug, moppa, tvätta
- Hjälp en vän att flytta
- Måla en vägg
- Handtvätta bilen
När du tänker på alla roliga sätt du kan få igång blodet och börja svettas, kan soffan förlora en del av sin lockelse. Du kanske inte förvandlas till en maratonlöpare över natten, men om du lurar dig själv lite grand kan du vara på rätt väg mot bättre kondition utan att ens inse att du har satt igång.