Att ta sig igenom så många miles som möjligt är ett mått på atletisk förmåga, men det finns ett annat viktigt mätvärde som kan definiera din dagliga rutin och träning framför alla andra: höjdvinst. Lär dig mer om vad detta är och hur högt du kan klättra mot ett friskare du.
Att få ett utmärkt aerobiskt träningspass kan innebära att packa på så många miles som möjligt, och det finns verkligen fog för att se ett samband mellan tillryggalagd sträcka och atletisk förmåga. Men ett viktigt verklighetsnära faktum som kan förbises i en värld av platta löpbandträningar är höjdvinst.
Vad är höjdvinst?
Till att börja med är det viktigt att skilja på höjd och höjdvinst. Föreställ dig att den högsta höjden, eller höjden, i en park är 194 meter. Om ditt mål är att nå toppen av parken kan din höjdvinst variera från 30 meter till 775 meter, som i detta verkliga exempel på höjdvinst. Varför? Eftersom den högsta punkten i ett område inte är representativt för de andra kullar du kan möta längs din valda sträcka. Ju fler mil du inkluderar i ditt träningspass, desto större är chansen att du stöter på lutningar och därmed mer höjdvinst. Din höjdvinst kan faktiskt summera till mycket mer än den högsta höjdpunkten under ditt pass. Ta den spårade promenaden på bilden. Promenaden sker vid havsnivå, men smartklockans känslighet kan registrera mindre lutningar längs vägen. 24 meter är inte en otrolig höjdvinst, men den börjar adderas.
Om vi tittar på ett längre pass – även om Mount Greylock i Massachusetts är 1 063 meter högt, började denna avslappnade vandring, visad till vänster, på över 335 meters höjd och hade upp- och nedgångar som påverkade den totala höjdvinsten. Jämför höjdskillnaden från den tidigare promenaden med den här vandringen och notera sedan jämförelsen minut per mile; att lägga till höjdmeter ökar tiden per mile, men ditt hjärta får ett bättre träningspass och du förbränner fler kalorier på köpet. Du kanske också märker att det var ett en timmes aktivitetsuppehåll – för att ladda om och njuta av utsikten.
Höjdmeter påverkar kaloriförbränningen
Att få ett bra träningspass har många fördelar, och även om träning handlar om mer än att förbränna kalorier vill många hälsomedvetna personer maximera antalet förbrända kalorier. Det finns därför två alternativ om du är begränsad till en viss mängd tid:
- Öka din hastighet för att täcka längre sträckor
- Öka din höjdvinst utan att behöva öka distansen eller hastigheten
Att lägga till en brantare lutning i ditt träningspass hjälper dig att förbränna fler kalorier jämfört med att träna på ett plant underlag, och detta är ganska intuitivt att förstå: du kan förmodligen redan känna bränningen i låren av att ta sig upp för en backe jämfört med en lättsam promenadväg. Men hur många fler kalorier förbränner du egentligen när du lägger till höjdvinst? Ett exakt svar är inte möjligt om inte kön, vikt, ålder och andra datapunkter beräknas, men ta ett mer allmänt exempel med en vandringskalkylator. Någon som väger 84 kg och går 3,2 km utan höjdvinst kan förvänta sig att förlora 219 kalorier. Lägg till en blygsam 152 meters höjdvinst och kaloriförbrukningen ökar till 310 kalorier över samma sträcka. Kaloriförbrukning kanske inte är det viktigaste måttet, men att ta hänsyn till höjdvinst ger en annan bild av din aktivitet.
Höjdvinst ger fler kardiovaskulära möjligheter
Att kämpa mot gravitationen är svårare i uppförsbacke, vilket är anledningen till att att lägga till höjdvinst kan gynna ditt hjärta. En studie som testade effekterna av 12 veckors backträning på löpare visade faktiskt att regelbunden höjdvinst förbättrade uthålligheten och VO2max jämfört med löpare som inte lade till uppstigning i sina träningsrutiner. Betyder det att du bör börja springa i backar? Inte nödvändigtvis. Även att gå uppför backen på vägen hem från ett utflyktspass eller ta trapporna på jobbet bidrar till det "höga livet." Dessutom kanske brant höjdvinst inte är i ditt bästa intresse efter återhämtning från en hjärtattack eller om du är osäker på om du har eventuella kardiella riskfaktorer. Ta Mount Monadnock i New Hampshire som exempel. Berget är 965 meter högt, men besökare kan förvänta sig att klättra 518 meter på 2,9 kilometer längs en vältrafikerad stig kallad White Dot: det är en stor höjdvinst, men på grund av bergets närhet till Boston är det ett populärt resmål för många människor som inte är bekanta med höjdvinst eller ens sina egna hälsotillstånd. I ett samtal om verkligheten bakom bergsräddningar med en lokaltidning säger Dave Targan, avancerad akutsjukvårdare och chef för bergspatruljen vid New Hampshire Division of Parks, att berget är så populärt att hans team ibland måste svara på "många förstagångsvandrare, varav några inte är medvetna om befintliga hjärtproblem." Berg erbjuder några av de bästa möjligheterna för höjdvinst, men regelbundna kontroller hos en läkare kan bidra till att minska fall där stressen av stor uppstigning inte orsakar allvarligare hjärtproblem.
Hur beräknas höjdvinst?
Detta mätvärde beräknas traditionellt med hjälp av en altimeter, eller en apparat som hjälper till att beräkna din höjdvinst. För maximal noggrannhet och tillförlitlighet kombineras altimetern med en högprecisionsaccelerometer, och beräkningen utförs av en algoritm som undviker felaktiga detekteringar, som att åka hiss. Däremot kan en bra altimeter upptäcka ditt trappklättrande, den lilla backen du knappt ens kände av, eller din bestigning av Mont Blanc.
Vägens slut?
Om det här är första gången du funderar på hur du kan maximera din höjdvinst i ditt dagliga liv och dina träningspass kan du använda flera kartor som finns online för att planera en rutt som ger dig så mycket uppstigning som du önskar. Gaia GPS, AllTrails, Strava och flera andra kan hjälpa dig att skapa en rutt och samtidigt ge information om bland annat sträcka och höjdvinst. Antalet steg och miles är viktiga när du beräknar dina dagliga mätvärden, men att bidra till din totala uppstigning eller höjdvinst kompletterar din hälsoresa, och vi kommer att finnas där för att hjälpa dig hålla koll medan du gör det.