Hjälper det att sova extra på helgen för att motverka effekterna av sömnbrist under veckan? Få koll på hur effektivt det är att sova länge på helgen och upptäck hur du kan optimera ditt sömnschema.
"Vet du vad du behöver? En ordentlig utsövning." Vi har alla hört det förut, eller hur? Att ta igen sömn under helgen är standardrådet för personer som inte får tillräckligt med sömn under arbetsveckan. Men hjälper det verkligen? Nya rön tyder på att sova mer på helgerna kanske inte är det botemedel mot sömnbrist som vi tidigare trott. Låt oss titta på bevisen…
Finns det några belägg för att man kan "ta igen" sin sömn?
Fram tills nyligen fanns det ett utbrett stöd för tanken att sova länge på helgen kan hjälpa dig att ta igen kortare sömn under veckan. Exempelvis fann en studie publicerad i Journal of Sleep Research – baserad på data insamlad i Sverige 1997 – att personer som bara sov några få timmar under veckan men längre på helgerna inte hade en ökad risk för dödlighet jämfört med dem som konsekvent sov sex till sju timmar per natt. Detta verkar tyda på att kompensationssömn kan vara ett effektivt sätt att minska sin sömnsskuld. Okej, så vad har förändrats? En ny studie från Current Biology har ifrågasatt dessa påståenden och hävdar att dödlighet inte är den enda viktiga faktorn – det är också avgörande att titta på hälsoeffekterna. Under studien delades deltagarna in i två grupper: en hade sin sömn begränsad under hela studien, medan den andra fick ta igen sömn på helgerna. Resultaten för de två grupperna var dock i det närmaste identiska. Båda gick upp i vikt, åt mer mellanmål på natten och visade tecken på försämrad metabolisk hälsa. Även om helgåterhämtningsgruppen inledningsvis såg vissa fördelar var dessa kortvariga, och i mitten av nästa vecka var deras ämnesomsättning lika störd som den hade varit om de inte hade sovit länge. I vissa fall hade helgåterhämtningsgruppen faktiskt sämre resultat, inklusive en markant större minskning av insulinkänsligheten. Slutsatsen är att pendla mellan att sova för mycket och för lite kan orsaka allvarlig skada på lång sikt och förmodligen inte hjälper till att kompensera för sömnbrist.
Hur hänger "social jetlag" ihop med allt detta?
Okej, här är saken. Många stannar uppe sent på fredagar och lördagar men rättfärdigar det för sig själva eftersom de vet att de ska sova längre nästa morgon. Men den här typen av beteende kan vara extremt skadligt för kroppens inre klocka. Några av de viktigaste effekterna inkluderar irritabla humör, kronisk trötthet, dålig sömnkvalitet och ökad risk för hjärtsjukdom. Social jetlag är namnet vi ger den här typen av skada, främst för att biverkningarna liknar jetlag, men också för att det vanligtvis beror på att folk festar eller umgås på natten! Tänk på det. Vi lever i princip våra liv i två olika tidszoner: den tidszon som bestäms av arbetet och den tidszon som bestäms av våra sociala åtaganden. Det tar ett tag för kroppen att anpassa sig till olika tidszoner, och om du ständigt förskjuter tidpunkten för din sömn kommer det att ha en avsevärd effekt på kroppens dygnsrytm. Medan många skulle säga att lösningen på social jetlag är väldigt enkel – sov inte länge på helgerna – är det mycket mer troligt att vi bara behöver lyssna lite mer på kroppens naturliga uppvakningstid. Mer sömn under veckan kommer att ha mycket större effekt än att helt enkelt sluta sova extra på helgerna.
Vad är slutsatsen?
Med utgångspunkt i de senaste rönen verkar det som att helgsömn gör väldigt lite för att betala av din sömnsskuld. Och om så är fallet finns det bara en lösning: börja upprätthålla ett regelbundet sömnmönster under arbetsveckan och se till att du sover mer varje natt än du vanligtvis gör. Det är förmodligen inget fel med att ta igen sömn genom att sova länge på helgerna då och då, men du kanske inte vill göra det till en vana.