Nybörjarguide till natriumfattig kost

Ta reda på varför för mycket salt är ett problem, hur mycket som är ett problem och hur du enkelt kan minska överskottet i din kost.

Nybörjarguide till natriumfattig kost

Om du försöker utesluta salt ur din kost kommer du att märka att du inte är ensam. Det är ett vanligt råd som ges av läkare till de 30% av amerikanerna och 40% av den globala befolkningen som lider av högt blodtryck. Även om det är en vanlig diagnos är högt blodtryck en stor riskfaktor för hjärtproblem längre fram. Ett sätt att hantera högt blodtryck är att se över mängden salt i kosten. Salt är en nyckelspelare i matlagningen eftersom det förstärker smaker, maskerar bismak och hjälper till att bevara livsmedel längre än deras normala hållbarhet (tänk på rökt, saltat och sylt mat). Men när det gäller hjärthälsa får salt (eller natriumklorid) stor del av skulden eftersom det innehåller mycket natrium. Natrium är ett viktigt elektrolyt; dess roll är att reglera vätskebalansen och hjälpa till med muskelsammandragning och nervöverföring. Eftersom det påverkar vätskebalansen påverkar natrium också ditt blodtryck. Natriumrik kost är kopplad till högre blodtryck. Enkelt uttryckt beror detta på att vatten gärna följer natrium. Ju högre natriumhalt i blodet, desto mer vatten behålls i blodet – detta leder till ökat tryck i kärlen när blodet pumpas ut av hjärtat. Över tid kan ökat blodtryck i kärlen skada kärlväggen och initiera en kedja av händelser som kan leda till hjärt-kärlproblem (tänk stroke, hjärtsvikt, njurproblem). Nyckelorden här är "kedja av händelser" eftersom blodtrycket är en faktor (om än en viktig) bland många som påverkar din övergripande hjärthälsa. Aktuella kostråd begränsar natrium till 2 300 milligram per dag för både män och kvinnor – men den genomsnittlige amerikanen är van vid att äta uppåt 3 400 milligram per dag. För dem som riskerar hjärtsjukdom, vilket inkluderar personer över 50 år och alla med högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom, är natriumgränsen 1 500 milligram per dag. Håll utkik efter nya rekommendationer eftersom kostriktlinjerna snart kommer att förändras. Att äta ungefär 2 300 milligram natrium per dag hjälper till att minska din risk för hjärtsjukdom, men att äta mindre än 1 500 milligram ger ingen ytterligare fördel. Dessutom är vissa människor mindre "natriumkänsliga" än andra. De utan känslighet kan äta mer natrium utan att deras blodtryck stiger lika mycket. Det är genetiskt betingat och det är svårt att veta var man befinner sig utan att bli testad, så det bästa man kan göra är det mest försiktiga: att medvetet minska natriumintaget. Natrium finns nästan överallt i kosten, så om du håller koll på din natriumräknare vet du förmodligen att du inte behöver äta salt för att överskrida dina natriumgränser. Här är några tips för att hjälpa dig hålla dig inom dina natriumgränser:1. Minska natriumet gradvis. Ta reda på vad ditt typiska natriumintag är och sätt som första mål att minska med 1 000 milligram per dag. Varför? För om du är van vid att äta på en saltnivå på 4 000 milligram per dag kommer du inte att njuta av din mat när du börjar äta en kost på 2 300 milligram natrium. Du behöver ge din tunga tid att anpassa sig. Minska sedan tills du nått ditt mål (vi föreslår 2 300 mg per dag om du är en frisk vuxen).2. Undvik processade livsmedel och köp färska produkter när det är möjligt. Ungefär 75% av natriumet du får från din kost kommer från processad mat. Tumregeln är att ju mer processad en mat är, desto mer natrium innehåller den, eftersom det finns fler möjligheter att tillföra natrium. Här är två exempel på hur ett oprocessat persika och en tomat ackumulerar natrium allteftersom de bearbetas mer:3. Laga mat med låg natriumhalt. Att laga egna måltider är ett av de bästa sätten att kontrollera mängden natrium i maten. Följ några av dessa knep när du förbereder din mat för att hålla måltiden så natriumfattig som möjligt:

1. Skölj alla konserverade bönor och grönsaker under kallt vatten innan du tillagar dem.
2. Skippa saltet och smaksätt med örter och kryddor istället. Rosmarin, oregano, basilika, cayennepeppar, paprika, ingefära, vitlök, svartpeppar, chilipulver, citronskal och så vidare är bara några av de inspirerande sätten att tillsätta smak utan att öka natriumhalten.
3. Använd citrusjuice och vinäger istället för salt i såser och marinader.
4. Vid bakning, tillsätt mindre bikarbonat eller bakpulver eftersom dessa jäsmedel innehåller en hel del natrium.

* % av dagligt intag baseras på 2 300 milligram natrium per dag. Aktivera ditt natriumradar när du handlar efter dessa livsmedel i snabbköpet:

Källa: USDA Nutrient Database4. Lär känna dina natriumetiketter. Att förstå etiketterminologin på konserverade eller förpackade varor hjälper dig att minska natriumet i kosten. Här är några termer att hålla utkik efter när du befinner dig i snabbköpet:

1. Natriumfritt: Mindre än 5 milligram natrium per portion.
2. Låg natriumhalt: 140 milligram eller mindre natrium per portion.
3. Mycket låg natriumhalt: 35 milligram eller mindre natrium per portion.
4. Lätt saltat: 50% mindre natrium tillsattes i denna mat, jämfört med samma portionsstorlek av originalvaran.

5. Spåra ditt natrium i MyFitnessPal. Kontrollera fliken "rapporter" i MyFitnessPal-appen för att se om du höll dig inom dina natriumgränser för dagen. Appen sätter din natriumgräns till 2 300 milligram per dag, men du kan sänka detta mål manuellt vid behov. Om du råkar överskrida din natriumgräns för dagen, oroa dig inte – du är inte chanslös! Titta tillbaka i din dagbok för att ta reda på vilka livsmedel som hade högst natriumhalt och använd morgondagen som en möjlighet att lösa problemet. Kom ihåg att ditt blodtryck är ett värde som beror på mer än bara ditt natriumintag.Följer du en natriumfattig kost? I så fall, dela dina tips och tricks i kommentarerna nedan.

Skrivet av: Trinh Le, MPH, RD

Trinh Le är kostkonskonsult för MyFitnessPal. Hon har en masterexamen i folkhälsa och nutrition från University of North Carolina, Chapel Hill, och är legitimerad dietist. Trinh förespråkar en balans mellan kost och motion för en hälsosam livsstil. Hon tycker om vandring, styrketräning, yoga, löpning och att hålla sig i rörelse.