Kortare dagar behöver inte betyda kortare träningspass. De här kreativa tipsen hjälper dig att hålla igång och ta dig igenom vinterns träningssvacka med ett skutt – eller varför inte en trippel lutz?
Du har hållit fast vid dina träningsrutiner genom den härliga våren och den ljumma sommaren. Men nu när dagarna blir kallare och kortare är det lätt att börja hoppa över morgonträningen. Eftersom du läser det här är vi ganska säkra på att du inte är ett djur som behöver gå i ide. Här är sex sätt att kasta av dig det sköna täcket och få upp pulsen, även när det är kallt ute. När våren kommer kommer du att vara glad att du gjorde det.
1. Var förberedd
Dr Shawn Arent, docent i träningsvetenskap och idrottsstudier vid Rutgers University och chef för Center for Health and Human Performance vid Rutgers, säger att man bör förbereda sig för vinterträningens utmaningar innan den första frosten kommer. ”Om du börjar anpassa dig när det blir kallare blir omställningen inte lika stor när den riktiga kylan slår till”, säger Arent. Den som springer tidigt på morgonen bör kolla väderprognosen varje kväll och lägga fram träningskläderna innan läggdags. Då går det snabbt att komma ut, rätt klädd i flera lager mot låga temperaturer och bitande vindar. Den som vet att utomhusträning inte blir av när temperaturen sjunker under 50 grader Fahrenheit bör överväga ett gymkort, ett löpband hemma eller träningsvideor. Arent rekommenderar att du skapar en hemmiljö som gör det lätt att träna. Som han uttrycker det: ”Du vill ha färre ursäkter för att inte träna.” För Bill Andrew Quinn, röstskådespelare och programledare för The Bill Quinn Radio Hour X2, kom den bestående motivationen efter en hälsoskrämma 2014. Den fick honom att inse att han behövde träna regelbundet för att gå ner i vikt och stärka hjärtat. Quinn låter sig inte avskräckas av vinterkylan: ”När jag känner höstens första kyla och vintern tar greppet om oss gör det mig inget, för jag håller fast vid min plan ändå.” Men Quinn förbereder sig också med enkla reservplaner för träningen, oavsett om han reser, har ont om tid eller om vädret gör det farligt att vara ute. Förra året promenerade han i ett lokalt köpcentrum som öppnade tidigt för att låta människor motionera inomhus. I år gick han med i ett gym närmare hemmet, där han går på löpband i en timme de flesta dagar. När is och snö gör det omöjligt att gå ut går Quinn runt hemma och gör lätta gymnastikövningar för att få upp pulsen. Och han har alltid det han ser som träningens viktigaste inslag redo: sin spellista, som han ständigt uppdaterar. ”Jag lever mig verkligen in i musiken när jag är på löpbandet”, säger Quinn. ”När musiken drar igång gör jag det också.”
2. Bestäm träff med någon
Boka regelbundet in träning med en vän i kalendern – yoga, spinning eller en joggingtur. Då kommer du ut även när bitande kyla annars hade fått dig att stanna hemma. ”När du har bestämt träff med någon har du ett ansvar gentemot den personen. Om du inte dyker upp sviker du någon”, säger Arent. För den som oftast tränar ensam är träningsappar och aktivitetsmätare enligt Arent bra verktyg för att sätta träningsmål och bli mer medveten om sin aktivitetsnivå. ”Jag gillar tekniken eftersom den ger människor ett syfte och hjälper dem att ta ansvar för sin egen träning. Det kan vara motiverande”, säger han.
3. Våga prova något nytt
Prova en vintersport du inte har ägnat dig åt tidigare. Lär dig åka skridskor, snowboard eller skidor. Eller välj längdskidåkning för ett intensivt träningspass med body cardio som engagerar hela kroppen. Åk pulka och ta många turer – det är vägen tillbaka uppför backen som ger träning. Ta en promenad i nysnön. Gör snöänglar och passa på att göra situps och plankan i snön när du ändå ligger där.
4. Träna klokt och säkert
Klä dig i flera lager. Kolla hur kallt det känns med vinden innan du går ut, så att du undviker köldskador. Var särskilt rädd om händer, fötter och öron och håll dem täckta och varma. Om du börjar åka längdskidor, ta med en vän. Om du ger dig ut ensam i spåren, se till att ha mobilen med dig och att någon vet var du är. Lyssna på väderprognosen. Titta ut genom fönstret. Om förhållandena är farliga eller kan förvärras medan du är ute, ändra planerna och träna inomhus.
5. Drick ordentligt med vatten
Arent sa att det är vanligt att glömma att dricka vatten när man tränar på vintern, eftersom man inte känner sig lika törstig när man fryser. Kom ihåg att kroppen fortfarande förbrukar energi och svettas, så drick vatten regelbundet.
6. Var flexibel
Årstidsskiftet är ett utmärkt tillfälle att variera träningen. ”Om du brukar springa kan du träna upp rörligheten med yoga”, säger Arent. ”Eller lägga till styrketräning i din rutin.” På frostiga dagar kan du få ett bra konditionspass genom att kliva upp och ner på det nedersta trappsteget hemma. Ännu bättre är att lägga till motståndsträning med träningsband eller din egen kroppsvikt. Om det är svårt att få in träningen under de korta vinterdagarna, kom ihåg att du inte måste göra allt på en gång. Enligt Arent ger det träningsfördelar att få upp pulsen i tio minuter vid tre tillfällen under dagen. I vinter varierar Quinn sin rutin med styrketräning och har satt upp ett nytt träningsmål som han hoppas nå till våren. ”Jag ska övertyga min kropp om att jag återigen kan komma i ett par byxor i en storlek jag inte haft på 20 år”, säger Quinn. ”När det händer blir det fest.”