Den här sammanställningen från Greatist är en fantastisk källa till recept som kan förbättra dina träningspass. Greatist skapar förebyggande hälso- och välmåendeinnehåll för personer som är intresserade av att göra hälsosammare val och ger dem den bästa informationen och inspirationen för att hjälpa dem att göra hälsa till en livsstil. Deras vision ligger så nära vår att vi har bestämt oss för att lyfta fram några av deras artiklar för dig, Withingers. Frukost är dagens viktigaste måltid för en del, men för dem som lyckas klämma in lite gymtid i sin vardag kan mat före och efter träning vara lika avgörande. Även om allas näringsbehov skiljer sig åt beroende på mål och aktiviteter, kan dessa snacks erbjuda rätt balans av kolhydrater, fetter och protein för att stilla hungern, ge bränsle till träningen och hjälpa till med återhämtningen. Läs vidare för Greatists 50 favoritsnacks före och efter träning, inklusive några favoritrecept från våra betrodda hälso- och fitnessexperter.(Kolla även in: 88 oväntade snacks under 100 kalorier)
Snacks före träning
Kroppen arbetar med att bygga muskler och återhämta sig 24 timmar om dygnet, inte bara under den timmen på gymmet. Som tur är kan välplanerade snacks ge kroppen det bränsle den behöver för att bygga muskler, bränna fett och återhämta sig så bra som möjligt. Före träning innebär det vanligtvis att ta ett snack ungefär 30–60 minuter i förväg, beroende på storlek och innehåll, och hur mycket magen faktiskt kurrar. Redo att sätta igång? Kolla in dessa 25 alternativ för en bra start:1. Perfekt yoghurtparfait: Känner du dig lyxig? Toppa ¼ kopp fettfri yoghurt med ½ kopp fullkornsgryn och ½ kopp färska jordgubbar.2. Protein-Creamcicle: Ge klassikern en twist genom att mixa 1 skopa vanilj vassleprotein, 1 kopp apelsinjuice och 1 kopp is. Tränaren och fitnessexperten @JCDFitness gör det!3. Cha-Cha-kokosskaka: Blanda 1 skopa chokladvasselprotein med 2 teskedar extra jungfruolja av kokosnöt. Girls Gone Strong-medgrundaren @JenComasKeck älskar detta!4. Star-buffs shake: Behöver du en extra boost före träningen? Greatists fitnessredaktör föreslår att man mixar 1 kopp iskaffe (behåll isen) med 1 skopa chokladvasselprotein.5. Kryddade havregryn: Ladda upp på kolhydrater inför ett längre träningspass med ½ kopp kokta stålskurna havregryn toppade med 1 matsked torkad frukt och 1 matsked hyvlade mandlar.6. Fruktshake: Mixa 1 skopa av ditt favoritsmak vassleprotein med ½ kopp is och 1 kopp frysta bär för en söt energikick, föreslår styrkecoachen @Roglaw.7. Yoberries à gogo: För den perfekta balansen mellan kolhydrater och protein, prova 1 kopp fettfri vaniljböna grekisk yoghurt — som ofta innehåller mer protein och probiotika än vanlig naturell yoghurt — med ½ kopp färska blåbär.8. PB Apple: För en snabb kolhydratboost, skiva 1 medelstort äpple och servera med 2 matskedar naturlig jordnötssmör.9. Klassisk fruktskål: Föredrar du något sött men enkelt? Blanda 1 kopp bär, melon, banan och apelsiner — mums!10. Torkad frukt: För en snabb fix före träningen, prova ¼ kopp torkade bär, aprikoser och ananas, säger Greatist-experten Jessica Redmond.11. Ägg och rostat bröd: Har du en lite större aptit? Prova 1–2 hårdkokta ägg med 1 skiva fullkornstoast.12. Fruktlädrar: Behöver du något lätt som får dig att känna dig som ett barn igen? Prova 1 portion fruktlädrar. Har du lite extra tid? Gör egna i köket.13. Energibar: Med så många alternativ i hyllan, välj en bar med de mest naturliga ingredienserna. Proteinhalten är viktig, men kontrollera även sockerinnehållet (det bör inte rivalisera med vad som finns i godishyllan!).14. Kyckling och sötpotatis: För en snabb tugga, ta 60–115 gram (eller en handflata) skivad kyckling med en lika stor portion sötpotatis, föreslår Greatist-experten Dan Trink.15. Havre och ägg: Inte bara till frukost — prova ½ kopp kokt havregrynsgröt och 2 hela ägg kryddade med salt och peppar.16. Jordnötssmör & banantoast: Ladda upp med 1–2 matskedar naturlig jordnötssmör och en halv skivad banan på fullkornstoast, säger Greatist-experten Lisa Moskovitz.17. Kalkon-avokado-pasta: Tillsätt 60–115 gram (eller en handflata) ugnsrostad kalkon och 3–4 avokadoskivor till ½ kopp kokt fullkornspasta för ett riktigt gott mål.18. Wafflewich: Piffa upp klassikern genom att kombinera 1 fryst Kashi-våffla med 2 teskedar mandelsmör och 1 tesked sylt.19. Bättre än en jordnötssmörkopp: En halv kopp kokt havregryn med 1 tesked avfettat jordnötsmjöl, ett stänk stevia och lite kakaopulver på toppen — ett recept från Greatist-bidragsgivarens kök David Butler.20. Grönsaksomelett: Lägg till lite mer färg i din kost genom att kombinera 2 hela ägg vispade med 1 tesked vatten, tillagade med 1 kopp sauterade säsongsgrönsaker.21. Frukt och keso: Toppa ½ kopp keso — ett alternativ med få kalorier och högt proteininnehåll — med ½ kopp färsk ananas, bär eller melon. Voilà!22. Rice con leche: Har du en lång löptur framför dig? Ladda upp med ½ kopp kokt ris, täckt med ½ kopp mjölk, ett stänk russin och en nypa kanel på toppen.23. Sportdryck: En sportdryck med låg sockerhalt på 2,4 dl (håll den under 10 gram socker) gör jobbet om du har bråttom. För lite mer bränsle, tillsätt en skopa BCAA-pulver — grenade aminosyror som hjälper till att bibehålla muskel- och vävnadshälsa [1].24. Rejäl sallad: Behöver du mer grönt? Prova 1 kopp salladsblad med blandade grönsaker, 1 hårdkokt ägg och ett stänk olivolja och vinäger, eller din favoritdressing med låg fetthalt.25. Energigel: Har du en lång väg kvar? Slurpa i dig en energigel (som Gu) innan ett uthållighetspass.
Snacks efter träning
Efter ett tufft gympass är snacks efter träning ett viktigt sätt att återfå energi och bygga upp muskler igen. Om de intas inom två timmar efter träning är proteinrika shakes och snacks ett utmärkt sätt att återuppbygga vävnad som bryts ned under träning. Här är 25 sätt att avsluta träningspasset på höjden:
26. Choco-tropisk trail mix: Bli galen på en blandning av ½ näve av varje: macadamianötter, torkad kokos, mörka chokladchips och bananchips.27. Proteinpannkakor: Från Greatist-bidragsgivaren Laura Skladzinskis kök — mixa 4 äggvitor, ½ kopp rullad havre, ½ kopp lättfil, 1/8 tesked bakpulver och ½ tesked ren vaniljeextrakt. Stek på en uppvärmd platta (medel-låg värme) tills det bubblar, vänd sedan och stek ytterligare 30–60 sekunder. Toppa med färska bär eller skivad banan.28. Sötpotatispajshake: Det här är inte mormors recept. Blanda 1 skopa kanelbullevasselprotein, ¼ kopp tärnad kokt sötpotatis, 1 kopp is och 1 kopp vaniljmandelmjölk i en mixer — ett original av Kellie Davis.29. Chunky Monkey shake: Lek runt med 1 medelstort banan, 1 matsked jordnötssmör och 1 kopp lättchokladmjölk mixad med is.30. Double G shake: Den australiensiska styrkecoachen @Rachel_Guy1 rekommenderar en 2,4 dl gröndryck (valfri superfoodmix som finns i de flesta hälsokostbutiker) med 1 skopa glutamin.31. Double Trouble shake: För att förlänga leveranstiden av näringsämnen till musklerna, kombinera ½ skopa vasselprotein mixat med ½ skopa långsammare kaseinprotein, plus en näve av din favoritfrukt, färsk eller fryst.32. Bananarama: En medelstort skivad banan med 1 kopp lättmjölk — det kan inte bli enklare!33. Green Monster smoothie: Mixa 4 koppar spenat, ½ kopp vaniljböneyoghurt, 1 kopp mandelmjölk, 1 banan och 1 matsked jordnötssmör med is — en favorit hos Greatist-bidragsgivaren Claudine Morgan via Iowa Girl Eats.34. Proteinbar: För en snabb färdigköpt lösning, mata musklerna med en proteinbar. Håll bara koll på sockerhalten. Leta efter barer med 10–30 gram protein, mindre än 10 gram socker och så få ingredienser som möjligt som du inte kan uttala!35. Nötkött och squash: Behöver du något rejält? Prova en näve magert rostbiff med lika stor portion butternut squash.36. Tonfiskcracker: Blanda ihop en omgång lätt tonfisksallad för ett snabbt mellanmål. Lägg två rejäla skedar på en näve fullkornskex och mumsa på.37. Bagel med äggvita: En halv medelstort fullkornsbagel med 2 äggvitor gör en utmärkt smörgås efter träning.38. Myror på ett flotte: Myror på marsch… Bred ett tjockt lager naturlig jordnötssmör på ett brunt riskex och toppa med russin.39. Mjölk och flingor: Alltid rätt tid för flingor. Tillsätt 1 kopp lättmjölk till 1 kopp fullkornsflingor. Njut bullrigt.40. Äpple och ost: Retas smaklökarna med 1 medelstort skivat äpple och 1 pinne lättmozzarella.41. Chokladmjölk: En till två koppar lättchokladmjölk avslutar det hela med extra kolhydrater och protein.42. Svartbönsomelett: Fyra äggvitor, 30 gram lättos och ¼ kopp konserverade svarta bönor — krydda sedan upp med en smakrik salsa om du vågar.43. Keso med knapr: En kopp fettfri keso, 1 tesked honung, ½ kopp fullkornsflingor och ett stänk kanel gör kroppen gott.44. Äggmuffin: Skippa snabbmaten och välj istället 1 helt ägg, färsk spenat, 1 skiva lättos och 1 skiva kanadensisk bacon serverat på en engelsk muffin, föreslår Greatist-bidragsgivaren Lisa LaValle Overmyer.45. BCAA och riskex: I tveksamma fall, lägg bara till kex! Para ihop två skopor BCAA-pulver blandat i isvatten med två riskex.46. Mandelsmör & sylt på riskex: Mandelsmör tar kakan. För den här hälsosammare varianten av klassikern, lägg 1 matsked mandelsmör och 1 tesked jordgubbssylt som fyllning mellan två riskex.47. Återhämtning på flaska: När tid är en bristvara, ta en färdigköpt återhämtningsdryck att sippa på efter träningen. Kontrollera bara etiketten — sportåterhämtningsdrycker ger gott om kolhydrater för påfyllning, eller välj aminosyror för verklig återuppbyggnad.48. Pita och hummus: En 18 cm pita med två skedar hummus ger dig lite fart i stegen igen med snabbt smältande kolhydrater.49. Äggröra: Varva ned efter ett hårt träningspass med 2–3 hela ägg rörägg med en näve hackad lök, spenat och paprika.50. Kycklinghash: Ta efter träningen 1 kopp tillagad tärnad kyckling, ½ kopp butternut squash och äpplen, rostade i olivolja, salt och peppar. Laga en stor sats och förvara i kylskåpet!Har du ett favorit-snack före eller efter träning som vi missat? Dela det i kommentarerna nedan!
