Har du svårt att somna (eller att sova hela natten)? Vi bad en läkare som är specialiserad på sömn att ge oss sina bästa tips för en vilsam natt.
Om du har sömnproblem kan små förändringar i din sömnrutin göra stor skillnad. Vi talade med kardiologen och sömnläkaren professor Pierre Escourrou, som har en doktorsexamen i mänsklig kardiopulmonell fysiologi, om hur du får ut det mesta av din natt. Escourrou, tidigare chef för Center for Sleep Medicine vid Béclère-sjukhuset, ansvarar för den interuniversitära diplomutbildningen i sömn och praktiserar för närvarande vid det interdisciplinära sömncentret i Paris.
Tips nr 1: Lyssna på din kropp, inklusive de signaler som skickas av melatonin, sömnhormonet.
Du bör inte behöva mer än 20 till 30 minuter för att somna. Om du efter denna tid fortfarande är vaken, stå upp och läs eller titta på tv. Det är viktigare att sova ordentligt i 5 timmar än att sova dåligt i 8. Men om du känner att tröttheten kommer, försök inte hålla dig vaken – gå och lägg dig.
Tips nr 2: Skapa en sömnritual.
Om du har en "ritual" eller vanor innan du somnar, ändra dem inte, även om du lägger dig sent. Dessa vanor låter din kropp förbereda sig för sömn genom att signalera till kroppen att du ska sova.
Tips nr 3: Temperaturen i ditt rum bör vara måttlig.
Den ideala temperaturen för en god natts sömn är 18 °C, eftersom din kropp behöver svalna för att somna. Det är också viktigt att vädra ut ditt rum innan du somnar. Frisk luft gör att du andas bättre under natten.
Tips nr 4: Undvik varma duschar innan du lägger dig.
Ta inte ett varmt bad eller en varm dusch innan du lägger dig. Det höjer din kroppstemperatur och försenar insomningen.
Tips nr 5: Stäng av ljus och ljud innan du lägger dig.
Ljud och ljus kan störa din sömn eller hindra dig från att somna. Se till att du isolerar dig från utomhusbuller eller ljus, liksom ljus från andra källor, till exempel nattlampor på dina elektroniska enheter.
Tips nr 6: Undvik att äta för mycket till middag.
Ät inte för mycket innan du somnar. Måltider med för mycket kött, i synnerhet, kan öka vakenhet och du kan vakna mitt i natten. Å andra sidan kan vissa livsmedel hjälpa dig att somna: överväg att dricka varm örtté eller mjölk innan du lägger dig.
Tips nr 7: Var aktiv under dagen.
Fysisk aktivitet under dagen hjälper dig att sova. Se dock till att ha ett intervall på 4 timmar mellan din sista fysiska aktivitet och sänggåendet – annars riskerar du att störa din sömn.
Tips nr 8: Håll ett regelbundet sömnschema.
Försök att hålla regelbundna lägg- och uppvakningstider, eftersom detta sätter din kropp i en rutin och du sover bättre.
Tips nr 9: Vakna med ljus.
Exponering för naturligt eller artificiellt ljus främjar vakenhet. Öppna persiennerna eller använd en dagsljusväckarklocka för att vakna varsamt. Njut av dagsljuset utomhus i minst en halvtimme varje morgon.
Tips nr 10: Sträck ut dig när du vaknar.
När du vaknar, värm upp kroppen. Kroppen svalnar under natten och behöver värma upp sig för att vakna ordentligt. Sträck ut dig, skaka på dig och ta en dusch eller en varm dryck.
Så om du har svårt att somna – eller att sova hela natten – överväg att göra några förändringar i din kvällsrutin. De kan göra hela skillnaden.