Vil du gjøre det bedre i neste tenniskamp? Det finnes mange tennisøvelser som kan hjelpe deg med å bli sterkere og mer bevegelig. Her er noen av favorittene våre!
Enten du konkurrerer på amatørnivå, er en erfaren proff eller bare spiller tennis for moro skyld, finnes det mange måter å tilpasse tennistreningen på for å bli en bedre spiller. Styrketrening er svært viktig, ingen tvil om det, men det er ikke den eneste treningsformen ivrige tennisspillere bør fokusere på. Nysgjerrig? Les videre for å finne ut mer om de viktigste øvelsene for tennisspillere.
Hva er den beste måten å trene på?
I en tenniskamp veksler perioder med høy intensitet med kortere hvileperioder. Det er viktig å gjenskape dette mønsteret i treningen, slik at du er forberedt på den intense kondisjonsøkten når kampdagen kommer. Poeng i konkurransekamper varer i omtrent 15 sekunder, mens forholdet mellom arbeid og hvile ligger et sted mellom 1:2 og 1:5. Det er derfor et slikt forhold du bør sikte mot i treningen.HIIT – en populær form for intervalltrening – er et godt valg, og det samme er styrketrening med motstand. Prøv å hvile i 20–25 sekunder mellom hvert sett, og ta flere sett av den samme øvelsen for å forbedre styrken og muskelutholdenheten – to egenskaper som er svært viktige i tennis. Som med all fysisk aktivitet bør du alltid rådføre deg med en lege før du prøver noe nytt. Hvis du vil jobbe med bestemte sider av formen din for å bli bedre i tennis, kan en personlig trener hjelpe deg med å lage et treningsopplegg tilpasset dine behov.
Oppvarming
Oppvarming er helt avgjørende for tennisspillere. Hvorfor? For det første øker den kroppstemperaturen, slik at musklene kan jobbe mer effektivt. Den forbereder også hjerte og lunger, tøyer musklene, forbedrer koordinasjonen og bevegeligheten og vekker nervesystemet. Det finnes mange måter å gjøre kroppen klar for tennis på. Etter litt lett tøying kan du ta 5 minutter med lett kondisjonstrening for å få opp pulsen. I tillegg er rotasjoner i overkroppen med høye kneløft, kneløft, utfall og hælspark gode måter å varme opp på før kampen.
Grand slam-øvelser for kjernemuskulaturen
Etter oppvarmingen er det tid for å fokusere på kjernemuskulaturen. Øvelser for kjernemuskulaturen kan gi deg bedre styrke og stabilitet, forbedre grunnslagene og serven dine og kanskje redusere risikoen for skader. Ifølge Carl Petersen, Nina Nittinger og Abbie Probert er følgende øvelser en god måte å forebygge skader og forbedre stabiliteten i kjernemuskulaturen på:
- Situps med medisinball i hendene: Dette er en fin måte å bygge styrken og stabiliteten du trenger til smash og serve.
- Sittende diagonal rotasjon av overkroppen: Denne øvelsen for kjernemuskulaturen etterligner rotasjonsbevegelsen du bruker ved grunnslag, og er en fin måte å forbedre teknikken og stabiliteten på.
- Hoftehev med rotasjon av overkroppen mens du holder en ball: Dette er enda en god øvelse for kjernemuskulaturen som kan forbedre balansen din.
Det finnes selvfølgelig mange andre øvelser for kjernemuskulaturen som tennisspillere kan prøve, blant annet situps, omvendte situps, planke, sideplanke, sykkelcrunch og vindusviskere. Du velger selv!
Gjør det bra med øvelser for underkroppen
Nå er det tid for å prøve noen tennisøvelser for underkroppen. Styrke i underkroppen er viktig for alle tennisspillere. Beinmusklene hjelper deg med å få kraft i serven og bevege deg rundt på banen. Sjekk ut disse flotte øvelsene som bygger styrke i beina:
- Utfall i fem retninger med manualer: Disse øvelsene for underkroppen etterligner bevegelser du trenger på banen, samtidig som de styrker lår- og hoftemusklene.
- Knebøy med vektstang: Knebøy med vektstangen på ryggen er en viktig del av styrkeøktene til Andy Murray. Trenger du egentlig å vite mer?
- Lårcurl: Musklene på baksiden av lårene spiller en overraskende viktig rolle når du skal skape kraft i slagene. Lårcurl er en fin måte å trene disse musklene grundig på.
Det finnes mange andre øvelser for underkroppen du kan legge til i treningsopplegget ditt. Hvorfor ikke bygge opp styrken i beina med foroverbøyninger, knebøy med ekstra motstand eller hopp?
Elsker du tennis og vil ta spillet ditt til neste nivå? Prøv å legge inn noen av disse øvelsene for tennisspillere i treningsopplegget ditt.Visste du at du kan registrere alle tennisøktene dine i den gratis Health Mate-appen? Har du en av aktivitetsmålerne våre, kan øktene registreres automatisk. Les om aktivitetsgjenkjenning her: Få registrert all aktiviteten din.