Vil du vinne neste tenniskamp? Det finnes mange treningsøvelser for tennis som kan hjelpe deg med å forbedre styrken og fleksibiliteten din. Ta en titt på noen av favorittene våre!
Enten du er en amatørkonkurrent, en erfaren proff, eller du rett og slett spiller tennis for moro skyld, finnes det mange forskjellige måter du kan tilpasse tennistreningene dine på for å bli en bedre spiller. Styrketrening er svært viktig, det er det ingen tvil om, men det er ikke den eneste treningsformen ivrige tennisspillere trenger å fokusere på. Nysgjerrig? Les videre for å finne ut mer om de viktigste treningsøvelsene for tennisspillere.
Hva er den beste måten å trene på?
Under en tenniskamp er det perioder med høy intensitet avbrutt av kortere hvileperioder. Det er viktig å gjenskape dette spillmønsteret under tennistreningene dine, slik at du er forberedt på den intense kondisjonstreningen du vil oppleve når kampdagen kommer. Poenger i konkurransekamper varer i rundt 15 sekunder, mens forholdet mellom arbeid og hvile ligger et sted mellom 1:2 og 1:5, så det er den typen forhold du bør sikte mot i treningene dine. HIIT – en populær form for intervalltrening – er et godt valg, det samme er motstandstrening. Prøv å sikte mot 20–25 sekunders hvile mellom hvert sett og utfør flere sett av samme rutine for å forbedre styrke og muskelutholdenhet, to egenskaper som er svært viktige for tennis. Som med enhver form for fysisk aktivitet bør du alltid rådføre deg med en lege før du prøver noe nytt. Hvis det er spesifikke treningsområder du ønsker å jobbe med for tennisspillet ditt, kan en økt med en personlig trener hjelpe deg med å utvikle en rutine som er tilpasset dine eksakte behov.
Oppvarming
Oppvarming er avgjørende for tennisspillere. Hvorfor? For det første øker det kroppstemperaturen din, noe som hjelper musklene dine å arbeide mer effektivt. Det forbereder også hjertet og lungene, strekker musklene, forbedrer koordinasjon og bevegelse, og vekker nervesystemet ditt. Det finnes mange måter å gjøre kroppen klar for tennis på. Etter litt lett strekking, gjør 5 minutter med lett kondisjonstrening for å få opp pulsen. I tillegg er høye knesteg med overkroppsdreining, høye kneløft, utfall og bakkespark gode måter å varme opp på før kampen.
Grand slam-kjerneøvelser
Etter oppvarmingen er det tid for å fokusere på kjernen. Kjernetreningsøvelser for tennis vil hjelpe med styrke og stabilitet, forbedre grunnslag og serve, og kan redusere skader. Ifølge Carl Petersen, Nina Nittinger og Abbie Probert er følgende øvelser en utmerket måte å forebygge skader og forbedre kjernestabiliteten din:
- Sit-ups med medisinball i hånden: Dette er en utmerket måte å bygge opp styrken og stabiliteten du trenger for smash og serve over hodet.
- Sittende diagonal overkroppsdreining: Denne kjerneøvelsen etterligner den roterende bevegelsen du vil bruke ved grunnslag, og er en flott måte å forbedre teknikk og stabilitet på.
- Ryggliggende bro med overkroppsdreining mens du holder en ball: Denne kjerneøvelsen er en annen flott øvelse for å forbedre balansen din.
Det finnes selvfølgelig mange andre kjerneøvelser for tennisspillere du kan prøve, blant annet crunches, omvendte crunches, planken, sideplank, sykkelspark og vindusviskerøvelser. Det er helt opp til deg!
Mestre underkroppsøvelsene dine
Nå er det tid for noen underkroppsøvelser for tennis. Underkroppsstyrke er viktig for enhver tennisspiller, der benmusklene hjelper deg med å drive frem serven og bevege deg over banen. Ta en titt på disse flotte underkroppsøvelsene for å bygge opp styrke i beina:
- Femveis utfall med manualer: Disse underkroppsøvelsene gjenskaper bevegelser du vil trenge å bruke på banen, samtidig som de hjelper til med å styrke lår- og hoftemusklene dine.
- Knebøy med vektstang: Knebøy med vektstang (bakre) er en sentral del av Andy Murrays styrkeøkter. Hva mer trenger du egentlig å vite?
- Hamstring-curl: Hamstrings spiller en overraskende viktig rolle for evnen din til å generere kraft i slagene. Curls er en utmerket måte å gi hamstrings en solid trening på.
Det finnes mange andre underkroppsøvelser du kan legge til treningsrutinen din. Hvorfor ikke bygge opp beinstyrken med foroverbøyninger, forsterkede knebøy eller hopp?
Elsker du tennis og vil ta spillet ditt til neste nivå? Prøv å inkludere noen av disse treningsøvelsene for tennisspillere i treningsprogrammet ditt.Visste du det? Du kan registrere alle tennisøktene dine i den gratis Health Mate-appen, og hvis du har en av aktivitetssporerne våre, kan de registreres automatisk. Les om aktivitetsgjenkjenning her: Få kreditt for all aktiviteten din.