Når det gjelder å opprettholde en sunn vekt, er noen glade for å ta turen ut på stier, men for andre kan det å gjøre en enkelt øvelse over lang tid raskt miste sin spenning. Heldigvis, hvis du ønsker å forbrenne fett, opprettholde en sunn vekt og styrke helsen uten å tilbringe timevis på asfalt, kan det finnes en treningsform som er like effektiv: høyintensitetsintervalltrening.
Ifølge American College of Sports Medicine er høyintensitetsintervalltrening (HIIT eller HIT) en treningsform som «innebærer gjentatte perioder med høyintensitetsinnsats etterfulgt av varierende restitusjonstider», og deres verdensomspennende undersøkelse fra 2018 rangerte HIIT som den #1 treningstrenden. Under høyintensitetsperiodene er målet å trene på 80 til 90 prosent av din «estimerte maksimale hjertefrekvens», mens restitusjonsperiodene kun utføres på anslagsvis 40 til 50 prosent. Når det gjelder tid, foreslår ACSM at «intensive arbeidsperioder kan vare fra 5 sekunder til 8 minutter», og at restitusjonsperiodene kan ha samme lengde. Totalt sett kan treningsøkten vare fra tjue minutter til en time.
Men hva er fordelene med høyintensitetsintervalltrening? En studie fra 2008 publisert i International Journal of Obesity konkluderte med at høyintensitetsintervalltrening «tre ganger per uke i 15 uker sammenlignet med samme hyppighet av SSE [jevn-tilstands trening] var forbundet med betydelige reduksjoner i total kroppsfett, subkutant bein- og overkroppsfett, og insulinresistens hos unge kvinner.» Ifølge studien, som inkluderte førtifem kvinner mellom 18 og 22 år, viste både HIIT (eller HIIE) treningsgruppen og SSE-gruppen en forbedring i kardiovaskulær form. Imidlertid var det bare HIIE-gruppen som opplevde en betydelig reduksjon i total kroppsmasse, fettmasse, overkroppsfett og til og med hvilende plasmainsulinnivåer. Ikke bare bidro høyintensitetstreningen til å forbrenne fett, den forbedret også kroppens evne til å behandle sukker.
En ting å ha i bakhodet er imidlertid at HIIT-treningsøkter er mer krevende enn jevn moderat-intensitets kardiotrening. Kroppen trenger mer tid til å restituere seg mellom disse krevende treningsøktene, så hvis de utføres for hyppig, er det en betydelig risiko for overtrening. Det anbefales faktisk ofte at enkeltpersoner bygger opp et solid aerobisk grunnlag gjennom vedvarende moderat-intensitets aktivitet før de legger til eller erstatter med HIIT-treningsøkter.
Det sagt kan et treningsprogram med høy intensitet tilpasses behovene og treningsnivået til den som gjennomfører treningsopplegget. American College of Sports Medicine foreslår at «når du utvikler et HIIT-program, bør du vurdere varigheten, intensiteten og hyppigheten av arbeidsintervallene» samt «lengden på restitusjonsintervallene» – faktorer som kan justeres for å øke eller redusere hvor krevende treningsøkten er. De forklarer at «som en god subjektiv indikator bør arbeidsintervallet føles som om du trener 'hardt' til 'svært hardt'.» HIIT-treningsøkter kan inkludere et uendelig utvalg av forskjellige øvelser, men hvis du er usikker på hvordan du skal komme i gang med høyintensitetsintervalltrening, tilbyr Daily Burn 3 enkle treningsøkter for HIIT-nybegynnere med detaljerte instruksjoner om runder og repetisjoner. På grunn av den krevende naturen til HIIT bemerker American College of Sports Medicine at personer «som har levd ganske stillesittende liv» eller de som har hypertensjon, diabetes eller unormale kolesterolnivåer, kan trenge medisinsk klarering før de begynner på noen krevende HIIT-øvelser. Imidlertid, ifølge en artikkel publisert på ScienceDaily, viser nyere forskning – når en person har fått grønt lys fra legen sin – at engasjement i høyintensitetsintervalltrening faktisk kan forbedre glukosemetabolismen hos diabetikere. Sammendraget for forskningen, som ble utført ved Universitetet i Turku i Finland, fremhevet viktigheten av funn som disse som belyser «det underutnyttede potensialet til trening for raskt å gjenopprette den svekkede skjelettmuskelmetabolismen hos personer med svekket glukosemetabolisme.» Så enten du ønsker å komme i form, forbrenne fett eller til og med forbedre blodglukosenivåene dine, kan det å legge til noen HIIT-treningsøkter være akkurat det du trenger for å løfte helsen din til neste nivå.