Trening er en viktig del av det å gå ned i vekt, opprettholde en sunn vekt og god helse generelt. For noen er trening noe som kommer naturlig og automatisk inngår i den daglige rutinen. For andre kan det å få trent være svært vanskelig, særlig med en travel hverdag. Den gode nyheten er at du ikke trenger noe av det følgende for å innarbeide trening i livsstilen din: 1. Du trenger ikke å melde deg inn i et treningssenter 2. Du trenger ikke å kjøpe fancy treningsutstyr 3. Du trenger ikke å gjøre deg gal på å finne den «riktige» treningsrutinen 4. Du trenger ikke å investere store summer i treningsklær De to treningsøktene nedenfor kan enkelt gjøres i komforten av ditt eget hjem, med liten eller ingen investering.
Treningsøkt nr. 1 – Kondisjon
Oppvarming:1. Marsj på stedet i 2 minutter – Ikke bare for barnehagen: marsj på stedet løsner opp kroppen og begynner å heve pulsen.2. Tøying i 1 minutt – Tøy armer, ben og rygg, og slakk på nakken. Mange overser dette svært viktige treningssteget. Tøying hjelper kroppen å gjøre seg klar for neste nivå av trening.3. Hoppetau-hopp (Jumping Jacks) i 2 minutter – Jumping Jacks aktiverer overkropp, underkropp og kjernemuskulatur. Nybegynnere og de som trenger lavintensitetsøvelser kan gjøre modifiserte hopp. For modifiserte hopp erstatter du hoppebevegelsen med skritt fra side til side.Treningsdel:1. Hoppetau i 1 minutt – Hoppetau kan forbrenne opptil 220 kalorier på 20 minutter. Det er den perfekte øvelsen for å heve pulsen og komme inn i fettforbrenningssonen.2. Jogg på stedet i 1 minutt – Selv om det ikke er like intenst som å jogge ute eller på tredemølle, er jogg på stedet enkelt og hjelper til å opprettholde en forhøyet puls. Legg til ekstra kraft i øvelsen ved å kombinere den med armhevinger.3. Kickboksing i 1 minutt – Veksle mellom spark og slag i rask rekkefølge. Denne kaloriforbrenningsøvelsen kan også hjelpe til å jobbe ut noe oppdemmet frustrasjon.4. Knebøyhopp i 1 minutt – Gå ned i knebøyposisjon og hopp så høyt du kan. Når du lander, returnerer du til knebøyposisjonen. Sørg for myke landinger for å redusere belastningen på knær og ankler.5. Armhevinger i 1 minutt – Kom i gang og gi meg 20! Eller så mange du klarer på ett minutt. Armhevinger kombinerer kondisjonstrening med styrketrening for en perfekt øvelse. Gjenta denne runden fem ganger for til sammen 25 minutters trening. Avkjøl med å gå og deretter strekke forsiktig.
Treningsøkt nr. 2 – Tone opp!
Oppvarming:1. Gå på stedet i 2 minutter – Gåing er en flott øvelse fordi den hever pulsen og aktiverer flere muskelgrupper.2. Tøying i 2 minutter – Vær spesielt oppmerksom på armer, ben og kjernemuskulatur under tøying for å bli smidigere.Treningsdel:1. Plie-knebøy i 1 minutt – Stå med føttene godt fra hverandre, pekt utover i 45 graders vinkel. Ben og rygg skal være rette. Bøy knærne og sitt ned til lårene er parallelle med gulvet, returner til startposisjonen og gjenta. Knærne skal aldri stikke lenger frem enn føttene.2. Mageøvelser (Crunches) i 1 minutt – Ja. Crunches. Legg deg på gulvet med bøyde ben og legg hendene bak hodet. Bruk kjernemuskulaturen til å løfte hodet, skuldrene og nakken fra gulvet. Sørg for å ikke dra i nakken.3. Planken i 1 minutt – Nei, ikke bilde-trenden fra noen år tilbake. Plank ved å støtte deg på hender og føtter, som øverste del av en armhevingsposisjon. I stedet for å heve og senke deg, hold «planken» så lenge som mulig. Varianter av denne øvelsen inkluderer å vri seg til siden og balansere vekten på én arm.4. Step-ups med bøy i 1 minutt – Stå på høyre fot med venstre fot på en solid stol, benk eller trinn med armene langs siden. Hold vekten på venstre fot og step opp slik at venstre ben er rett og høyre ben er bøyd i 90 graders vinkel og høyre lår er parallelt med gulvet. Samtidig bøyer du armene oppover. Returner til startposisjonen. Gjør 30 sekunder på hver side. Du kan øke intensiteten ved å bruke vekter.5. Superman i 1 minutt – Denne superhelteøvelsen strammer opp rygg og rumpe. Legg deg flatt på magen på gulvet med håndflater og tær ned. Løft armer og ben så høyt du kan, mens du holder magen på gulvet. Gjenta fem ganger, og avkjøl deretter med å gå på stedet og strekke.