Plateau nella perdita di peso: quanto dura e come superarlo

Name: Plateau nel dimagrimento: perché si verifica e come superarlo
Creator: Withings

Quando cerchi di perdere peso, i plateau nella perdita di peso possono essere frustranti. Questa esperienza comune è spesso responsabile di un calo della motivazione, poiché non è il risultato degli sforzi legati all'esercizio fisico o alla dieta, bensì dell'adattamento naturale del tuo metabolismo a tutti questi cambiamenti.

Le ragioni dietro il tuo plateau di peso

E poi si smette di perdere peso. Potresti anche sentirti stanco, irritabile e affamato. Questi sono i segnali di un plateau di peso, che non è altro che una reazione fisiologica, conseguenza di un cambiamento nello stile di vita.

"Si stima che circa il 50% della variabilità del peso sia determinata dalla genetica e il 50% dall'ambiente (alimenti ad alta densità energetica e ridotta attività fisica). Il peso corporeo è strettamente regolato da fattori ormonali, metabolici e neurali."

Fonte: Why weight loss maintenance is difficult, Diabetes Spectrum, 2017

Continua a leggere per comprendere i plateau di peso, scoprire di più sul potenziale ruolo del metabolismo e trovare consigli e strategie per gestire il peso e superare un plateau ponderale.

Cosa sono i plateau nella perdita di peso e perché si verificano?

Se sei in un percorso di dimagrimento, potresti iniziare a vedere risultati man mano che ti alleni di più e modifichi le tue abitudini alimentari. Se però la perdita di peso si blocca e i numeri sulla bilancia smettono di scendere, si tratta di un plateau nella perdita di peso.

Perché si verificano i plateau nella perdita di peso? Potrebbero esserci diverse possibili ragioni:

Calorie ridotte = metabolismo più lento

Una teoria suggerisce che se stai assumendo meno calorie, il tuo metabolismo potrebbe rallentare per compensare. In sostanza, il corpo entra in termogenesi adattativa, o "modalità digiuno", per conservare le calorie. Potresti aver perso anche massa muscolare insieme al grasso — e poiché i muscoli mantengono attivo il metabolismo, questa perdita potrebbe contribuire ulteriormente al suo rallentamento.

Teoria del set point

La teoria del set point suggerisce che la genetica regola rigidamente il tuo peso e la percentuale di grasso corporeo, e il tuo corpo cerca di mantenersi dove si sente più a suo agio. Quindi, se hai un set point elevato, potresti essere più incline al sovrappeso, mentre se hai un set point basso, sei naturalmente magro. Inoltre, la grelina, l'ormone della fame, aumenta dopo la perdita di peso e può causare un aumento dell'apporto alimentare fino al 30%.

I ricercatori stanno prendendo nota. In un rapporto del 2010 pubblicato su F1000 Medicine Reports, "Esistono prove di un set point che regola il peso corporeo umano?", gli autori hanno osservato: "Per superare la contro-regolazione indotta dalla perdita di peso nelle persone in sovrappeso, è necessario tenere conto dei segnali biologici."

Adattamento

Quando il tuo corpo si abitua all'attività fisica aggiuntiva e ai nuovi cambiamenti alimentari, potresti iniziare a vedere rendimenti decrescenti sulla bilancia. Cambiare la tua routine può aiutare a fornire al corpo nuovi stimoli e sfide.

Il monitoraggio regolare della tua curva di peso ti consente di identificare un plateau nel tuo percorso di perdita di peso.

Esempio di una persona in sovrappeso che attraverserà diversi plateau di perdita di peso prima di raggiungere il proprio peso forma.

Aumento dell'appetito

Una volta che inizi a vedere i risultati, il tuo appetito potrebbe cambiare, portandoti ad aumentare le porzioni. È interessante notare che un rapporto suggerisce che i cambiamenti dell'appetito possono svolgere un ruolo più importante del rallentamento del metabolismo nei plateau della perdita di peso: "È stato stimato che per ogni chilogrammo di peso perso, il dispendio calorico diminuisce di circa 20–30 kcal/giorno, mentre l'appetito aumenta di circa 100 kcal/giorno al di sopra del livello basale precedente alla perdita di peso."

Gli autori proseguono affermando: "Nonostante questi prevedibili fenomeni fisiologici, la risposta tipica del paziente è quella di incolpare sé stesso per pigrizia o mancanza di forza di volontà, sentimenti spesso reinforzati dagli operatori sanitari." In altre parole, si tratta di biologia, non di motivazione.

Aumento della massa muscolare

Infine, ecco un'altra possibile ragione, che potrebbe essere una buona notizia per la tua salute: se ti alleni con i pesi e hai notato che il tuo peso è rimasto invariato o è persino aumentato, potrebbe essere perché il tuo corpo sta acquisendo tessuto muscolare magro, il che è in realtà un vantaggio per la tua salute generale nel lungo periodo.

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È normale raggiungere un plateau nella perdita di peso?

Può essere frustrante vedere quei numeri sulla bilancia smettere di scendere, ma è importante sapere che i plateau nella perdita di peso sono normali. Un articolo del 2019 pubblicato su Medical Clinics of North America riporta che i plateau nella perdita di peso sono "quasi ubiqui": "Gli interventi per l'obesità portano tipicamente a una perdita di peso rapida nelle fasi iniziali, seguita da un plateau ponderale e da una progressiva ripresa del peso."

Quanto può durare un plateau nella perdita di peso?

Prima di tutto, è utile sapere quando iniziano. Uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition indica che i plateau nella perdita di peso iniziano tipicamente 6 mesi dopo l'inizio di una dieta ipocalorica. I plateau nella perdita di peso possono durare un minimo di quattro settimane — e alcuni rapporti affermano che possono durare anche mesi.

L'ansia o lo stress possono causare plateau nella perdita di peso?

Lo stress e i plateau di peso sono correlati: se l'ansia o lo stress ti portano a mangiare eccessivamente, e quindi ad aumentare di peso, potresti rischiare di raggiungere un plateau nella perdita di peso o persino di riprendere i chili persi. E un'eccessiva produzione di cortisolo, il principale ormone dello stress del tuo corpo, può portare all'aumento di peso e ad altri problemi di salute.

Ma i plateau nella perdita di peso possono avere un impatto sulla salute mentale? In uno studio del 2007 pubblicato su Depression and Anxiety, è stato dimostrato che gli uomini obesi presentano un rischio più elevato di depressione durante un plateau nella perdita di peso. Gli autori hanno osservato: "La perdita di peso fino alla resistenza a ulteriori cali ponderali può essere dannosa per alcune variabili psicobiologiche, inclusa la depressione."

Come puoi trovare il tuo peso ideale e stabilire obiettivi realistici?

Prima di tutto, se hai domande sulla perdita di peso, è una buona idea consultare un nutrizionista. Può aiutarti a valutare il tuo peso, a stabilire un obiettivo di peso e a trovare un piano di dimagrimento adatto a te.

In base alla diagnosi, il tuo medico potrebbe anche indirizzarti a un nutrizionista certificato che può offrire coaching, strumenti e altre risorse per supportarti nel tuo percorso.

L'indice di massa corporea (BMI) può essere un modo utile per determinare se sei in sovrappeso o obeso — anche se dovresti tenere presente che potrebbe non raccontare l'intera storia.

Se sei interessato a perdere grasso corporeo e vuoi stabilire un obiettivo di perdita di peso realistico, considera di impostare un obiettivo SMART — specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e con scadenza definita.

Potresti anche voler stabilire obiettivi di processo, come camminare 10.000 passi al giorno o mangiare cinque porzioni di frutta e verdura. Stabilire obiettivi realistici può aiutarti a cambiare il tuo comportamento e a mantenere le nuove abitudini sane.

Come puoi rimanere motivato durante un plateau nella perdita di peso?

Prima di tutto, è importante capire che 1) i plateau nella perdita di peso sono normali e si verificano spesso durante i percorsi di dimagrimento, e 2) un plateau nella perdita di peso potrebbe non dipendere da te — al contrario, il tuo corpo potrebbe star si adattando alle nuove abitudini di esercizio fisico e alimentazione che hai adottato.

Considera di cambiare la tua routine e di trovare nuove fonti di motivazione per aiutarti a restare sulla retta via.

Un piano d'azione per superare un plateau nella perdita di peso

Se non sai da dove iniziare, abbiamo alcune idee per creare un piano d'azione.

1. Inizia un diario alimentare

È il momento di iniziare un diario alimentare (o di riprenderlo) per monitorare la tua alimentazione. Le tue abitudini alimentari sono cambiate? Se sì, in che modo? Assicurati di annotare tutto — e sii onesto con te stesso. Comprendere l'apporto calorico è fondamentale per elaborare un piano — e nessuno lo vedrà tranne te.

2. Cambia la tua dieta

Considera di ridurre i carboidrati e aggiungere più fonti proteiche per stimolare potenzialmente il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi. Uno studio del 2004 ha indicato che la digestione delle proteine aumenta il consumo calorico del 20-30%. Potresti anche provare ad aggiungere alcuni snack alla tua dieta, come le alghe, che contengono iodio, un minerale necessario per il corretto funzionamento della tiroide — che regola il metabolismo.

Scopri di più sulla relazione tra peso e disturbi della tiroide +

3. Cambia la tua routine di allenamento

Se stai vivendo un plateau di peso nonostante l'attività fisica, potresti voler provare qualcosa di nuovo. Valuta di modificare l'intensità, la frequenza e la durata del tuo allenamento, o anche semplicemente di aggiungere più movimento alla tua giornata. E considera di provare qualcosa di diverso: ad esempio, se finora hai fatto solo cardio, potresti voler aggiungere l'allenamento della forza, che può preservare e sviluppare la massa muscolare e potenzialmente accelerare il metabolismo.

4. Cambia il tuo modo di pensare

I plateau nella perdita di peso sono frustranti, ma sono normali. Un articolo del 2019 pubblicato su Psychology Today suggerisce un sistema chiamato P.R.O.G.R.E.S.S. per i plateau nella perdita di peso: riesaminare le proprie motivazioni per perdere peso, osservare e raccogliere dati, stabilire un supporto sociale e altre misure per aiutarti a restare in carreggiata. Non agire d'impulso, non tornare alle vecchie abitudini poco salutari e, soprattutto, non arrenderti!

Riepilogo

Se stai riscontrando difficoltà nella perdita di peso, sappi che non sei solo — sono molto comuni quando si cerca di dimagrire e non è sempre possibile evitare un plateau nella perdita di peso. Comprendere le possibili ragioni del tuo plateau nella perdita di peso, inclusa una possibile riduzione del tasso metabolico, e creare un piano d'azione può aiutarti a superare un plateau ponderale e a rimettere in carreggiata il tuo programma di dimagrimento.