Percentuale di acqua corporea: capire i livelli normali e bassi

Name: Percentuale di acqua corporea: livelli normali, acqua corporea totale e rischi di scarsa idratazione
Creator: Withings

Una percentuale di acqua sana è essenziale per le funzioni del tuo corpo. Ma perché l'idratazione è così importante e qual è l'intervallo ideale di acqua corporea? Come puoi calcolare la tua percentuale di acqua corporea? Quali sono i segni della disidratazione e dell'eccesso di acqua corporea? Continua a leggere per scoprirlo.

I benefici dell'acqua per la salute

Il tuo corpo è composto per circa il 60 percento di acqua. L'acqua è essenziale per la salute: aiuta a regolare la temperatura corporea, idratare la pelle e lubrificare le articolazioni. E non è tutto: contribuisce a mantenere la pressione sanguigna, eliminare le scorie corporee e trasportare ossigeno in tutto il corpo, tra i molti altri benefici.

I livelli di idratazione possono persino influenzare il cervello: in un articolo del 2014 pubblicato sull'ACMS's Health and Fitness Journal, gli autori sottolineano che anche una lieve disidratazione — definita come una perdita dell'1–2% dell'acqua corporea — può influire sulle funzioni cognitive, tra cui l'attenzione, il pensiero critico e la memoria.

Quindi, una buona idratazione è importante — ma come puoi assicurarti che l'acqua corporea sia in equilibrio?

Cos'è la percentuale di acqua corporea e perché è importante?

La percentuale di acqua corporea è la quantità di acqua presente nel tuo corpo, espressa come percentuale del peso totale.

L'acqua è essenziale per il funzionamento del corpo: il cervello e il cuore, ad esempio, sono composti al 73% di acqua, e i polmoni per l'83%. Persino le ossa contengono il 31% di acqua. In un articolo pubblicato sul Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, "The Turnover of Body Water as an Indicator of Health," gli autori hanno osservato: "L'omeostasi idrica (nota anche come equilibrio dei fluidi) è essenziale per vivere in salute," ipotizzando che le persone sane possano avere un ricambio idrico corporeo più elevato rispetto alle persone meno sane.

"In tal caso, il ricambio idrico corporeo può essere un indicatore della salute umana."

Fonte: H. Shimamoto, S. Koyima, J. Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2000

Qual è la percentuale ideale di acqua corporea?

L'acqua corporea diminuisce con l'età, ma resterà al di sopra del 50 percento per la maggior parte, se non per tutta, la vita.

L'intervallo normale per le donne adulte varia tra il 45% e il 60%.

Per gli uomini, la percentuale ideale di acqua corporea oscilla tra il 50% e il 65% del corpo totale.

Nei neonati, tale percentuale è molto più alta. La norma è considerata compresa tra il 75% e il 78%, per poi scendere al 65% entro il primo anno di età.

Tieni presente, inoltre, che l'acqua corporea può variare durante la gravidanza. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, che ha utilizzato l'impedenza bioelettrica per misurare l'acqua corporea totale nelle donne in gravidanza, ha rilevato che "il TBW è aumentato significativamente durante la gravidanza, per poi diminuire nel periodo post-partum."

Come viene solitamente misurata l'acqua corporea?

La percentuale di acqua corporea può essere misurata utilizzando diversi metodi. Ad esempio, in un metodo chiamato diluizione, o idrometria, la persona sottoposta alla misurazione fornisce campioni di fluidi corporei in un contesto clinico. Questi campioni vengono analizzati per i livelli di isotopi al fine di calcolare l'acqua corporea totale e la massa grassa corporea. Un altro metodo, l'analisi dell'impedenza bioelettrica, una funzionalità disponibile in alcune bilance intelligenti, può misurare la percentuale di acqua nel corpo come parte della composizione corporea totale.

Se desideri stimare la tua acqua corporea, puoi provare la formula di Watson, riportata in uno studio del 1980 intitolato "Total Body Water Volumes for Adult Males and Females Estimated From Simple Anthropometric Measurements" sull'American Journal of Clinical Nutrition.

Formula di Watson per gli uomini

2,447 – (0,09145 x età) + (0,1074 x altezza in centimetri) + (0,3362 x peso in chilogrammi) = acqua corporea totale (TBW) in litri

Formula di Watson per le donne

–2,097 + (0,1069 x altezza in centimetri) + (0,2466 x peso in chilogrammi) = peso corporeo totale (TBW) in litri

Puoi trovare molti calcolatori dell'acqua corporea che utilizzano questo metodo. Sebbene siano disponibili molte altre formule, alcuni studi, come un rapporto del 2001 su Nephrology Dialysis Transplantation, hanno riscontrato che la formula di Watson è la più accurata.

Quali sono i benefici dell'idratazione per la salute?

L'idratazione ha numerosi benefici per la salute. Come accennato, l'acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, lubrificare le articolazioni e favorire la digestione. Il sangue contribuisce a trasportare glucosio, ossigeno e nutrienti alle cellule, mentre i reni eliminano i prodotti di scarto che non sono più necessari al corpo. L'acqua è essenziale per entrambi.

Il corpo dispone di un complesso sistema di controlli fisiologici per mantenere l'equilibrio dei fluidi. In un articolo su Nutrition Reviews intitolato "Water, Hydration and Health," gli autori scrivono: "Questi meccanismi sono sensibili e precisi, e vengono attivati da deficit o eccessi di acqua che ammontano a poche centinaia di millilitri." In altre parole, anche una piccola quantità di acqua può fare una grande differenza nella regolazione dei fluidi corporei.

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Quanta acqua dovrei bere?

Per mantenere l'acqua corporea in un range sano, alcuni esperti raccomandano di bere 11 tazze al giorno per le donne e 16 tazze al giorno per gli uomini, ma tieni presente che: pur essendo importante restare idratati, fai attenzione ai succhi di frutta e alle bevande gassate zuccherate.

Le diete ricche di zuccheri sono associate a un rischio aumentato di malattie cardiache, obesità, pressione alta, diabete di tipo 2 e altre condizioni.

Il fabbisogno idrico può variare durante l'esercizio fisico. Alcune ricerche hanno dimostrato che gli atleti tendono a sottostimare la quantità di acqua di cui hanno bisogno per restare idratati.

Come linea guida, il Mass General Brigham Hospital suggerisce di bere da 500 a 600 ml di acqua 1-2 ore prima dell'allenamento, tra 240 e 300 ml da 20 a 30 minuti prima di iniziare l'allenamento, e altri 240 ml ogni 15 minuti durante l'allenamento. Se sudi molto o perdi peso durante l'allenamento, potrebbe essere necessario bere di più.

Quali sono i segni della disidratazione?

Un deficit di acqua corporea può essere pericoloso. I sintomi di una disidratazione lieve o moderata includono sete, mal di testa, bocca secca, crampi muscolari e urina giallo scuro. Potresti anche urinare poco.

I sintomi di grave disidratazione negli adulti possono includere vertigini, battito cardiaco o respirazione accelerata, pelle molto secca, sonnolenza o mancanza di energia e svenimenti. I sintomi nei neonati e nei bambini piccoli possono essere diversi e includono assenza di lacrime quando piangono, pannolini asciutti per 3 ore o più, bocca o lingua secca e occhi infossati. La grave disidratazione è un'emergenza medica e deve essere trattata immediatamente.

Quali sono i rischi della disidratazione negli adulti?

La disidratazione può portare a conseguenze gravi, tra cui colpo di calore, convulsioni, problemi urinari e renali e shock ipovolemico, quando un basso volume di sangue provoca un calo della pressione sanguigna e dell'ossigeno nel corpo. Se non trattata, può portare alla morte.

Conclusione

L'idratazione è essenziale per il funzionamento del tuo corpo e conoscere la percentuale di acqua corporea può aiutarti a capire meglio la tua salute generale. Calcolare la composizione corporea con una bilancia Withings può permetterti di sapere se hai una percentuale di acqua nella norma.