La frequenza cardiaca è un ottimo modo per misurare l'intensità dell'allenamento. Come puoi entrare nella tua zona di frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi?
Stai cercando di capire con quale intensità allenarti per smaltire il grasso in eccesso? Tutto ruota attorno alla frequenza cardiaca. Scopri la scienza che sta alla base della frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi e gli strumenti che puoi usare per misurarla.
Frequenza cardiaca ed esercizio fisico
Il tuo corpo brucia costantemente i grassi. Purtroppo, questo non significa che puoi stare seduto ad aspettarti di perdere peso — che peccato! Se vuoi dimagrire, dovrai essere più attivo. Esiste un modo molto semplice per misurare quanto sei davvero attivo: la tua frequenza cardiaca. In parole semplici, più ti alleni intensamente, più alta sarà la tua frequenza cardiaca. Come sempre, consulta un medico prima di apportare qualsiasi modifica alla tua routine di allenamento.
Qual è la frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi?
Le zone di frequenza cardiaca — definite come gli intervalli entro cui si colloca il BPM del cuore — comprendono:
- Frequenza cardiaca a riposo (il numero di volte che il cuore batte al minuto quando si è a riposo)
- Frequenza cardiaca moderata
- Frequenza cardiaca target (frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi)
- Frequenza cardiaca massima
Studi recenti identificano la frequenza cardiaca target ideale tra il 60,2% e l'80,0% della frequenza cardiaca massima. Questo significa che gli allenamenti a bassa intensità bruciano più grasso? Non proprio: si tratta di un luogo comune. Sebbene l'organismo utilizzi una percentuale più elevata di calorie provenienti dai grassi durante gli allenamenti a bassa intensità, quelli ad alta intensità bruciano più calorie in totale, favorendo una maggiore perdita di peso. Esiste un metodo pratico per calcolare la propria frequenza cardiaca target. Prima di tutto, occorre calcolare la frequenza cardiaca massima. Per farlo, è sufficiente sottrarre la propria età da 220. La formula per calcolare la frequenza cardiaca target (THR) è quindi la seguente: (220-ETÀ) x 0,7 = THR. Come funziona nella pratica? Vediamo come la calcolerebbe una persona di 25 anni. La frequenza cardiaca massima di un 25enne è 195, il che significa che la frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi è 195 x 0,7, ovvero 136,5 BPM (battiti al minuto). Se stai iniziando il tuo percorso di perdita di peso, dovresti puntare a una frequenza cardiaca leggermente inferiore al 70% del tuo massimo. L'American Heart Association raccomanda ai principianti di puntare al 50% della frequenza cardiaca massima. Dando al corpo il tempo di adattarsi a una frequenza target più bassa, puoi evitare pratiche di allenamento potenzialmente dannose o rischiose. Tieni presente inoltre che alcuni farmaci e sostanze possono influenzare la frequenza cardiaca, pertanto chi assume questo tipo di medicinali potrebbe avere una frequenza cardiaca ideale per bruciare i grassi inferiore alla media. Naturalmente, vale anche la pena ricordare che le frequenze cardiache target sono solo indicative e che la tua frequenza cardiaca massima effettiva può variare di 15–20 BPM. A meno che tu non sia un atleta professionista, probabilmente non hai bisogno di conoscere la tua frequenza cardiaca con tale precisione.
Come posso misurare la mia frequenza cardiaca?
Esistono molti modi diversi per misurare la frequenza cardiaca:
- Quasi tutti sanno come misurare il polso e, sebbene questo metodo di base possa essere efficace, esistono metodi molto più precisi. Puoi anche misurare il tuo polso in qualsiasi momento nell'app gratuita Health Mate. Scopri come qui: Misura il tuo polso come un professionista.
- Un tracker della frequenza cardiaca da indossare al polso, come il Nokia Steel HR, è ideale per chiunque voglia monitorare la propria frequenza cardiaca. Tracciando le tendenze della frequenza cardiaca durante il giorno e la notte, puoi ottenere una comprensione globale della frequenza cardiaca del tuo corpo. Attivando l'opzione di rilevamento continuo della frequenza cardiaca durante gli allenamenti, puoi valutare la tua forma fisica.
- Un'altra opzione — probabilmente più adatta agli atleti professionisti — sono i monitor con fascia toracica. Sebbene siano talvolta considerati più precisi dei tracker della frequenza cardiaca da polso, uno studio recente indica che i monitor da polso possono offrire un livello di precisione comparabile.
Con quale intensità dovrei allenarmi?
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti ha alcune linee guida sull'attività fisica per gli adulti:
- 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata, come il tennis o una camminata a passo sostenuto. Per maggiori benefici per la salute, si raccomandano 300 minuti a settimana.
- 75 minuti a settimana di attività aerobica intensa, come il nuoto o il jogging. Per maggiori benefici per la salute, si raccomandano 150 minuti a settimana.
- Attività di potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi o le bande elastiche di resistenza, 2 o più giorni a settimana.
Per favorire la perdita di grasso, è consigliabile variare gli allenamenti tra sessioni ad alta intensità (THR: 80% o più), sessioni a bassa intensità (THR: 50–65%) e sessioni a media intensità (THR: 65–80%). L'allenamento a intervalli è ideale per l'esercizio ad alta intensità, mentre il cardio leggero è perfetto per gli allenamenti a bassa intensità.
Sei pronto a entrare nel mondo delle zone di frequenza cardiaca? Non ti resta che iniziare a muoverti!