Stanco di avere gambe da pollo? Scopri cinque dei nostri allenamenti preferiti per il giorno delle gambe, proprio qui.
Nel mondo di oggi, tra addominali perfetti e bicipiti imponenti, è sorprendentemente comune saltare il giorno delle gambe — il giorno della settimana dedicato interamente ai muscoli delle gambe — per concentrarsi sulla parte superiore del corpo. A parte il fatto che è molto più salutare avere una fisicità equilibrata, c'è un problema: le gambe da pollo. Sì — se non vuoi sembrare Johnny Bravo, dovrai dedicare un po' di tempo alle tue gambe. Certo, non si tratta solo di estetica. Allenare i muscoli delle gambe può avere benefici davvero impressionanti per la salute generale, aumentando la forza e contribuendo a migliorare la massa muscolare complessiva, incluse braccia, petto e muscoli addominali. Abbiamo compilato un elenco dei nostri allenamenti preferiti per il giorno delle gambe, così puoi potenziare glutei, adduttori, ischio-crurali e quadricipiti e godere di tutti i vantaggi di una parte inferiore del corpo ben sviluppata. Continua a leggere per saperne di più.
Squat con bilanciere
Come uno degli allenamenti per le gambe più efficaci, gli squat con bilanciere sono imprescindibili. Coinvolgendo praticamente tutti i gruppi muscolari — ad eccezione del petto — questo esercizio per tutto il corpo è semplice da imparare, quindi non occorre essere esperti della parte inferiore del corpo per vedere i risultati.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva il petto e guarda avanti.
- Posiziona il bilanciere sopra i trapezi.
- Piega le ginocchia, mantenendole allineate con i piedi.
- Scendi completamente verso il basso.
- Quando i polpacci toccano le cosce, spingiti verso l'alto.
Salto con manubri in posizione sfalsata
Aggiungere i manubri agli allenamenti per le gambe è un ottimo modo per spingere un po' più in là la sensazione di bruciore, rendendo i salti con manubri in posizione sfalsata un'aggiunta ideale alla tua routine. Per rafforzare quadricipiti, ischio-crurali, polpacci, glutei e flessori dell'anca, questo allenamento con i manubri per le gambe è un'ottima scelta.
- Tieni un paio di manubri ai lati del corpo con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Posiziona il corpo in una postura sfalsata, con il piede sinistro davanti al destro.
- Abbassati in uno squat sfalsato.
- Spingi il corpo verso l'alto dal suolo.
- Cambia i piedi mentre sei in aria, atterrando con il piede destro davanti al sinistro.
- Ripeti, alternando la posizione delle gambe dopo ogni ripetizione.
Hip thrust
Uno degli allenamenti per le gambe preferiti di Dwayne "The Rock" Johnson, il hip thrust è un modo fantastico per potenziare i glutei. Per dare ancora più intensità a questo esercizio, avvolgi un mini-elastico intorno alle ginocchia e mantieni l'ultima serie per circa 15 secondi, contraendo i glutei mentre lo fai. Per un allenamento con i manubri per le gambe che aiuti anche a stabilizzare il core, tieni un manubrio in ogni mano mentre completi la serie.
- Sdraiati sulla schiena.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi verso l'alto.
- Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti.
Affondi con rotazione
Ideale per sviluppare quadricipiti e glutei, oltre che per allungare i flessori dell'anca, il affondo con rotazione è un'aggiunta fantastica al tuo allenamento per le gambe.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un manubrio con entrambe le mani.
- Ritorna in posizione di affondo.
- Allo stesso tempo, abbassa il ginocchio finché non sfiora quasi il suolo.
- Torna alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Continua ad alternare le gambe fino al termine della serie.
Alzata dei polpacci da seduto
I polpacci sembrano sempre essere tra i gruppi muscolari più trascurati, messi da parte mentre le persone si concentrano sui muscoli più "glamour". Non più! Per costruire davvero i polpacci in modo accessibile anche ai principianti, le alzate dei polpacci da seduto sono un'ottima opzione.
- Siediti sulla macchina, posizionando la parte anteriore dei piedi sulla parte inferiore della piattaforma.
- Posiziona i quadricipiti sotto il cuscinetto per le ginocchia.
- Rilascia la barra di sicurezza, estendendo le caviglie mentre lo fai.
- Abbassa i talloni finché i polpacci non sono allungati al massimo, inspirando allo stesso tempo.
- Solleva le ginocchia, estendendo le caviglie il più in alto possibile.
- Contrai i polpacci ed espira.
- Ripeti.
Speriamo che questi allenamenti per le gambe ti abbiano dato qualche idea per gli esercizi da includere nel tuo giorno delle gambe! Certo, ci sono tantissime altre opzioni, ma finché presti seria attenzione alla parte inferiore del corpo, dovresti trovare relativamente facile iniziare a sviluppare la massa muscolare.