Vuoi migliorare nel gioco più bello del mondo? Scopri come i calciatori si mantengono in forma.
Il calcio (o football, se non sei negli Stati Uniti), che ha conquistato il cuore di oltre 3,5 miliardi di tifosi in tutto il mondo, non sembra destinato a fermarsi tanto presto. E questa è una buona cosa, perché un mondo con più calciatori è probabilmente un mondo molto, molto più sano! Con la Coppa del Mondo Femminile in corso proprio in questo momento, abbiamo pensato che fosse il momento giusto per parlare dei benefici per la salute del calcio e di alcuni degli esercizi di allenamento che puoi usare per mantenerti in forma dentro e fuori dal campo.
Perché il calcio è un modo efficace di fare esercizio?
"Il calcio è medicina." È l'affermazione piuttosto sorprendente di Peter Krustrup, professore di scienze dello sport e della salute presso la SDU di Odense. E dopo aver valutato i potenziali benefici per la salute del calcio, è facile capire il perché. Giocare solo un'ora tre volte a settimana può offrire incredibili benefici per la salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna e un cuore più forte. Per non parlare del fatto che i calciatori sono regolarmente annoverati tra gli atleti più attraenti in circolazione, quindi oltre a tutti questi concreti benefici per la salute, ti ritroverai anche con un fisico da urlo! Altri fantastici benefici per la forma fisica possono includere:
- Riduzione del grasso corporeo e miglioramento del tono muscolare
- Miglioramento della forza, della flessibilità e della resistenza
- Aumento della forza muscolare e della densità ossea
Come posso migliorare le mie abilità calcistiche?
Comprendere le richieste fisiche del calcio ti aiuterà a riconoscere i tuoi punti di forza e di debolezza individuali, permettendoti di sviluppare un allenamento calcistico efficace e personalizzato. Non sai da dove iniziare? Non preoccuparti, abbiamo raccolto per te degli ottimi esercizi calcistici! Sebbene il calcio sia uno sport creativo e tecnico, forza, potenza e velocità sono fondamentali. Come faresti altrimenti a calciare il pallone a 30 metri dall'altra parte del campo? L'allenamento della forza contribuisce anche a un miglioramento complessivo dell'atletismo e della forma fisica, con enormi benefici per qualsiasi atleta, tra cui:
- Resistenza agli infortuni e recupero più rapido
- Miglioramento dell'equilibrio, della stabilità e dell'agilità
- Metabolismo più rapido
- Anche l'allenamento con il peso corporeo e la pliometria sono importanti. Integrandoli nel tuo allenamento calcistico, puoi simulare le azioni di gara e aumentare velocità e agilità.
Ricorda che, prima di iniziare i tuoi allenamenti calcistici, è bene consultare un medico o un professionista della salute.
Aspetta, cos'è l'allenamento pliometrico?
Caratterizzato da movimenti di salto, balzo e rimbalzo che richiedono una forza rapida, l'allenamento pliometrico è una forma di allenamento ad alto impatto utilizzata per sviluppare la potenza esplosiva. Molti atleti trovano la pliometria più pratica dei pesi per uno sviluppo muscolare più rapido. Per introdurre esercizi pliometrici nel tuo allenamento calcistico, valuta di aggiungere i seguenti esercizi:
- Salto in avanti su box
- Salto in lungo
- Esercizio dot drill
- Salto laterale a pattinatore
- Burpee con BOSU ball
Esercizi per la parte inferiore del corpo
I calciatori saltano, scattano e calciano continuamente, quindi i glutei e i muscoli delle gambe hanno bisogno di potenza esplosiva, che si può ottenere sviluppando forza e resistenza. Considera di includere questi esercizi calcistici nella tua routine:
- Squat su una gamba
- Stacco rumeno su una gamba
- Squat su una gamba con discesa
- Salto lineare su una gamba
Esercizi per la parte superiore del corpo
Allenare solo la parte inferiore del corpo non è sufficiente. È importante avere braccia e spalle forti per aiutarti a resistere ai difensori e tenerli lontani dalla palla. Mantieniti asciutto facendo meno ripetizioni con pesi più pesanti. Costruisci una potenza esplosiva con questi allenamenti calcistici:
- Chest press
- Plank row
- Dip con equalizer
- Piegamenti sulle braccia con palla da ginnastica
Esercizi per il core
I muscoli del core svolgono diversi ruoli di supporto fondamentali che contribuiscono alla tua forma fisica generale. Un core forte e stabile aiuta a stabilizzare gli arti, oltre a fornire potenza e forza, permettendoti di dare il meglio in campo. Ottieni addominali scolpiti con questi esercizi:
- Dal plank al piegamento sulle braccia
- Roll-out con bilanciere
- V-up laterali
- Russian twist con disco di peso
Allenamento a intervalli
Il calcio prevede fasi di movimento lento e veloce con scatti improvvisi. Ciò significa che il cuore lavora a ritmi diversi nel corso della partita. L'allenamento a intervalli rispecchia il movimento alternato di stop e partenza tipico del calcio, a differenza del tradizionale allenamento sulla lunga distanza. Inoltre, offre numerosi vantaggi aggiuntivi, tra cui:
- Riduzione del rischio di infortuni da corsa
- Maggiore capacità di gestire l'accumulo di acido lattico
- Maggiore varietà nel tuo allenamento
Si può essere troppo in forma grazie al calcio?
Sebbene il calcio offra numerosi benefici per la salute, si sono verificati casi di giovani uomini in buona salute che sono improvvisamente collassati in campo. Dal XIX secolo, questo è accaduto a più di 80 giocatori. Il killer silenzioso potrebbe chiamarsi HOCM (cardiomiopatia ostruttiva ipertrofica). Il caso più noto è probabilmente quello di Fabrice Muamba, un giovane giocatore collassato in campo. Per fortuna se l'è cavata, ma altri non sono stati così fortunati. In apparenza questi atleti sembrano giovani e in forma. In realtà, i loro cuori sono così allenati che il muscolo si è naturalmente rimodellato per pompare il sangue in modo più efficiente, aiutando il giocatore ad adattarsi allo stress derivante da un allenamento regolare e intenso. Purtroppo, la HOCM è un'anomalia genetica che causa un ispessimento eccessivo della parete muscolare del cuore, tale da impedire il normale flusso sanguigno verso il cuore. Qualsiasi sforzo improvviso può causare mancanza di fiato o dolore toracico, ma spesso l'individuo collassa per morte cardiaca improvvisa. Fortunatamente, è improbabile che tu sperimenti qualcosa del genere, soprattutto se sei solo un giocatore occasionale, ma vale sempre la pena restare consapevole.
Hai voglia di iniziare a giocare a calcio? Okay, forse non sarai il prossimo Lionel Messi o Megan Rapinoe, ma per un allenamento completo di tutto il corpo è una scelta sportiva eccellente. Se sei già un appassionato, prova a integrare alcuni di questi esercizi calcistici nel tuo programma di allenamento e scopri se noti dei miglioramenti nel tuo gioco.