Quando le persone pensano a scelte di vita salutari, esercizio fisico e alimentazione vengono in mente per primi. Ma c'è un altro aspetto della vita, più silenzioso, che la ricerca mostra sempre più essere fondamentale per la salute generale: quanto e quanto bene si dorme.
Non dormire a sufficienza o dormire male può avere effetti profondamente negativi sul benessere. Nel breve termine, la mancanza di sonno può essere pericolosa, ad esempio quando persone assonnate si mettono alla guida di un'auto o utilizzano macchinari pesanti. Nel lungo termine, un sonno di scarsa qualità è associato a un maggior rischio di malattie croniche, come ipertensione e obesità, nonché a disturbi dell'umore, come la depressione. In occasione della Sleep Awareness Week, organizzata dalla National Sleep Foundation, abbiamo parlato con il Dr. Pierre Hervé Luppi, vicepresidente della European Sleep Research Society e ricercatore del sonno presso l'Università di Lione in Francia, per aprire gli occhi sul valore del riposo notturno. Continua a leggere per scoprire di quanto sonno hai bisogno, perché migliorare il sonno è importante e quali misure puoi adottare per dormire bene la notte.
Perché il sonno è un problema per alcune persone?
"Il sonno è ancora considerato qualcosa di cui si può fare a meno un po' e che non è poi così importante. 'Sopravviverò,'" dice il Dr. Luppi. "Non è corretto, ma è difficile dimostrare che dormire bene è importante e che le persone non dovrebbero togliersi un'ora o due al giorno."Dall'invenzione dell'elettricità, lavoro, svago e lettura si sono estesi fino alle ore piccole della notte. Oggi i dispositivi elettronici portatili ci accompagnano a letto e le loro luci a spettro blu fanno credere al nostro cervello che sia mattina o mezzogiorno a mezzanotte. Il nostro mondo 24 ore su 24, 7 giorni su 7, le pressioni lavorative e i lunghi tragitti contribuiscono all'aumento dei disturbi del sonno. Le persone affette da altre malattie, come l'apnea del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo e il cancro, spesso hanno anche difficoltà a dormire bene.
Di quanto sonno hai bisogno?
Un sondaggio Gallup del 2013 ha rilevato che il 40% degli adulti americani dormiva meno di sette ore per notte. Secondo la National Sleep Foundation, non è sufficiente. Il gruppo raccomanda agli adulti di dormire tra le 7 e le 9 ore per notte. Per i bambini in età scolare, la raccomandazione è tra le 9 e le 11 ore di sonno. Gli adolescenti funzionano al meglio dopo 8-10 ore di sonno. Gli anziani hanno bisogno di circa 7-8 ore di riposo. E nel 2015, Gallup ha anche pubblicato un sondaggio intitolato "Dormire di più è collegato a un maggiore benessere", che mostrava… beh, probabilmente puoi immaginare cosa mostrava.
Perché abbiamo bisogno di dormire?
"Prima pensavamo che l'impatto del sonno riguardasse solo il cervello," dice il Dr. Luppi. "Nel settore si diceva: 'Dal cervello, per il cervello.' Ora sappiamo che influisce sull'intero organismo. C'è un impatto a tutti i livelli." Luppi ha affermato che la ricerca ha persino riscontrato differenze a livello delle singole cellule del sangue nelle persone con carenza di sonno. Mentre una singola notte di privazione del sonno può causare temporanee diminuzioni della lucidità mentale e fisica, la perdita di una o due ore di sonno per giorni, settimane e mesi consecutivi può essere seriamente dannosa. Ecco alcuni fatti sobriamente significativi:
- Le persone con carenza di sonno hanno maggiori probabilità di essere obese. In parte perché hanno più ore di veglia durante le quali raggiungere il cibo. Ma la ricerca ha anche dimostrato che i meccanismi di controllo dell'appetito funzionano meno bene quando si dormono meno di sette ore per notte.
- I ricercatori stanno riscontrando sempre più frequentemente un legame tra malattie cardiache, aumento della pressione sanguigna e infiammazione nelle persone con carenza di sonno.
- Le persone con grave carenza di sonno (<5 ore/notte) sono a maggior rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Depressione, ansia e altri disturbi dell'umore sono collegati al deficit cronico di sonno.
- La privazione del sonno può causare un calo del desiderio sessuale.
- La capacità degli adulti e dei bambini di apprendere nuove cose è sempre più collegata a un sonno adeguato.
E sebbene non sia stato ancora pienamente dimostrato, Luppi ha affermato che la ricerca indica fortemente anche che una buona notte di sonno migliora il processo decisionale di una persona, nonché la sua capacità di essere creativa e di avere nuove intuizioni.
Consigli per dormire bene la notte
Per fortuna, prendere consapevolezza dei propri ritmi del sonno e modificare alcune abitudini può portare a notti di sonno migliori per la maggior parte delle persone.
Fai esercizio fisico quasi ogni giorno
"Lo sport fa bene al sonno," ci ha detto Luppi. "Più attività fisica fai, più facilmente ti addormenti e più profondo è il sonno che ottieni." È preferibile che l'esercizio sia intenso, ma anche gli allenamenti leggeri aiutano. E cerca di evitare l'esercizio fisico subito prima di andare a letto.
Rispetta un orario di sonno e crea una routine serale rilassante
Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno regola il ritmo circadiano del corpo. E, mi dispiace dirlo, dormire fino a tardi nei fine settimana è da evitare. Stabilisci anche una routine serale piacevole e rilassante da seguire la maggior parte delle notti, così il tuo corpo saprà che è il momento di rallentare. Leggi un buon libro, ma non su un dispositivo elettronico. Fai un bagno. Pratica la meditazione mindfulness. Scrivi su un diario. Porta il cane a fare una passeggiata tranquilla nel quartiere. Trascorri del tempo con la famiglia o gli amici, preferibilmente senza guardare la TV.
Trasforma la tua camera da letto in un santuario del sonno
La stanza dovrebbe essere accogliente e favorire il sonno. Considera l'uso di tende oscuranti. Assicurati che le luci degli elettronici o le lucine notturne non siano nel tuo campo visivo. Se il tuo partner russa, chiedigli di essere valutato per l'apnea del sonno, poiché anche il suo riposo potrebbe essere compromesso.
Evita caffeina, alcol e pisolini
Soprattutto nel tardo pomeriggio o in serata. Se devi assolutamente fare un pisolino, limitalo a non più di 20 minuti.
Infine, cerca di non preoccuparti per nessuno dei punti precedenti
Assicurati di non preoccuparti di adottare tutte queste raccomandazioni contemporaneamente. I fattori che disturbano o favoriscono il sonno variano da persona a persona. La chiave è scoprire quali attività e abitudini hanno l'impatto più positivo e negativo sul tuo sonno. Concentrandoti su queste, vedrai rapidamente un miglioramento nella qualità e nella durata del tuo riposo.
Luppi ha affermato che il crescente utilizzo dei dispositivi per il monitoraggio del sonno è un buon modo per sensibilizzare le persone sui problemi del sonno di cui potrebbero non essere consapevoli. Luppi ci ha detto: "Se hai l'apnea del sonno e registri il tuo sonno e dici, 'Mio Dio, cos'è quello?' Questo può salvarti la vita."
Quando abbiamo chiesto al Dr. Luppi cosa sia più importante in tema di sonno, ha risposto che la questione va oltre i singoli individui — fino allo stato del pianeta stesso. Per generare nuove idee e risolvere i problemi globali, le persone devono riposare, prestare attenzione al proprio corpo e rispettare i ritmi circadiani della natura.
"Devi ascoltare te stesso. Dobbiamo ascoltare noi stessi. E molte persone non si ascoltano… Questo è un problema. Le persone devono pensare: 'Ho bisogno di queste otto ore di riposo.' E devono smettere di pensare che sarebbe bello liberarsi del sonno perché non ha senso e hanno bisogno di tutto quel tempo per fare cose. Io direi: 'Okay, calma, calma. Prenditi del tempo per la tua vita e per il tuo sonno.' Questo è il messaggio che vorrei trasmettere: la natura è importante. La natura ha inventato il sonno. Rispettala."