Allenarsi a stomaco vuoto aiuta a bruciare i grassi in modo più efficace? Continua a leggere per scoprirlo.
Negli ultimi anni, trainer e celebrità hanno parlato molto degli "allenamenti a digiuno", un metodo di allenamento strategico che incoraggia il carico di carboidrati dopo l'esercizio, anziché prima. Abbiamo analizzato se gli allenamenti a digiuno possano aiutarti a bruciare calorie in modo più efficace.
Cos'è un allenamento a digiuno?
L'idea alla base di un allenamento a digiuno è semplice. In sostanza, è la teoria secondo cui allenarsi in uno stato di digiuno—cioè fare esercizio a stomaco vuoto—può aumentare la capacità aerobica e l'utilizzo dei grassi, aiutandoti a perdere più peso rispetto a quanto faresti altrimenti. Gli allenamenti a digiuno sono collegati al concetto di digiuno intermittente (DI), diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Per una variante del classico regime di digiuno intermittente, dai un'occhiata al nostro articolo sulla dieta 5:2. Secondo i sostenitori di questo metodo di allenamento, gli allenamenti a digiuno sono efficaci grazie a due meccanismi corporei fondamentali: la migliorata sensibilità all'insulina e la stimolazione dell'ormone della crescita (GH). Una migliore sensibilità all'insulina migliora il flusso sanguigno verso i muscoli e aiuta a perdere peso più facilmente, mentre un aumento del GH consente di sviluppare nuovo tessuto muscolare e bruciare grassi. Logicamente, sembra che dovrebbe funzionare, no? Alzarsi, bere un po' d'acqua, salire sul tapis roulant e bruciare i grassi più rapidamente di quanto si farebbe se ci si fosse fermati a fare colazione prima del cardio mattutino. Ma è supportato dalla scienza? Analizziamo più da vicino.
Quanto sono efficaci gli allenamenti a digiuno?
Le ricerche sugli allenamenti a digiuno sembrano andare in direzioni diverse. Tuttavia, esistono molti studi che supportano il digiuno prima del cardio mattutino. Secondo una ricerca dell'Università del Northumberland, le persone possono bruciare fino al 20% in più di grasso corporeo se si allenano senza fare colazione. Ciò potrebbe indicare che allenarsi in uno stato di digiuno è l'opzione migliore per chi sta cercando di perdere peso. Uno studio dell'Università di Bath è giunto a conclusioni simili. I ricercatori hanno riscontrato che—dopo un periodo di esercizio—esistevano differenze considerevoli nella perdita calorica e nei livelli di zucchero nel sangue tra gli uomini che saltavano la colazione e quelli che mangiavano un pasto mattutino. Lo studio ha anche rilevato che alcuni dei geni associati alla salute metabolica erano significativamente più attivi quando i soggetti digiunavano prima dell'esercizio, il che potrebbe suggerire che i benefici per la salute dell'esercizio possano essere amplificati dal digiuno.
Ci sono controindicazioni negli allenamenti a digiuno?
Ora, prima di entusiasmarsi troppo, è importante ricordare che esistono altri studi meno ottimistici sull'impatto degli allenamenti a digiuno. Dopo aver esaminato la perdita calorica di 12 uomini sani durante una gita in bicicletta di 60 minuti, un recente studio ha suggerito che si possono bruciare più calorie facendo colazione prima dell'esercizio rispetto al digiunare in anticipo. E non è tutto. Uno studio pubblicato nel 2011 ha sostenuto che le persone che consumavano una piccola colazione prima di allenarsi riuscivano a bruciare più calorie, con la colazione che aumentava significativamente il consumo di ossigeno e il rapporto di scambio respiratorio. Soprattutto, un meta-studio—uno studio sui risultati cumulativi di altri studi—condotto da un team di scienziati australiani ha riscontrato che esistevano poche prove a favore dell'esercizio in stato di digiuno come causa di una maggiore perdita di peso. Dopo un'analisi delle differenze tra allenamenti a digiuno e allenamenti in stato nutrito, il meta-studio ha rivelato "dimensioni dell'effetto trascurabili o ridotte sulla massa corporea". Vale anche la pena ricordare che—quando si tratta di studi sugli allenamenti a digiuno—l'enfasi viene spesso posta sul numero di calorie bruciate durante l'esercizio. Questo può essere fuorviante, poiché i benefici di molti allenamenti, in particolare del sollevamento pesi e del cardio, sono più evidenti dopo l'allenamento. Certo, brucerai calorie durante l'allenamento, ma continuerai a bruciarne anche per il resto della giornata. Ciò significa che gli studi sugli allenamenti a digiuno potrebbero non offrirci un quadro completo sulla perdita di grasso.
Conclusione
Nel complesso, sembra che non esista un'opinione scientifica conclusiva sugli allenamenti a digiuno. Possono farti del male? Probabilmente no, ma questo non vuol dire che ti aiuteranno a perdere peso. Se non sei sicuro, perché non provarli e vedere se noti differenze nella perdita calorica? Dopotutto, le persone possono prosperare in circostanze molto diverse, e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Se il digiuno intermittente ti fa sentire a disagio prima degli allenamenti, evitalo pure, ma se l'idea di mangiare abbondantemente prima del cardio mattutino non ti attira, sentiti libero di provare gli allenamenti a digiuno. In definitiva, dipende da te e dal tuo corpo. Prima di lanciarti negli allenamenti a digiuno, ricordati di consultare un medico, soprattutto se sei un appassionato di fitness di una certa età.