Cerchi qualcosa di nuovo da aggiungere alla tua routine fitness? Scopri i vantaggi degli esercizi pliometrici.
Combinando elementi di cardio e allenamento della forza, la pliometria è un metodo di allenamento utilizzato da un'ampia gamma di atleti. Quando un giocatore di football scavalca un avversario in corsa, è pliometria. Quando una stella del basket esegue il salto perfetto per il tiro, è pliometria. Quando uno skater esegue un ollie da 4 piedi da mozzare il fiato, be'… hai capito l'idea! Scopri di più sugli esercizi pliometrici proprio qui.
Cos'è l'allenamento pliometrico?
Noti anche come "shock training", "plio" o "jump training", gli esercizi pliometrici sono una tipologia rapida ed esplosiva di esercizio ad alto impatto pensata per insegnare ai muscoli a produrre la massima forza nel minor tempo possibile. Per la maggior parte, si tratta di diversi tipi di salti. È concepita per aiutarti a sviluppare potenza esplosiva e velocità, motivo per cui gli esercizi pliometrici sono diventati indispensabili per gli atleti professionisti. Naturalmente, chiunque può trarre beneficio dalla pliometria, non solo gli atleti. Che tu sia un aspirante professionista o voglia semplicemente aggiungere qualcosa di nuovo alla tua routine fitness, iniziare con gli esercizi pliometrici è un'ottima idea! Allora, da dove vengono le origini della pliometria? Nella loro forma più antica, furono create dal dottor Yuri Verkhoshansky, uno scienziato sportivo sovietico, alla fine degli anni '60. Successivamente, furono sviluppate e ricevettero l'etichetta "pliometria" dal dottor Michael Yessis e da Fred Wilt, che pubblicarono numerosi libri su questo metodo di allenamento. Il campo si è evoluto considerevolmente rispetto al lavoro originale di Verkhoshansky, ma il germe della sua idea sopravvive nell'approccio moderno alla pliometria.
Gli esercizi pliometrici sono efficaci?
Il principale beneficio dell'esercizio pliometrico è il fatto che può contribuire a migliorare forza, potenza e velocità, con ricerche che suggeriscono come possa essere un buon metodo per migliorare le prestazioni di salto e sprint negli atleti. Alcuni studi hanno anche dimostrato che l'allenamento pliometrico può essere un modo efficace per migliorare l'agilità. Inoltre, la pliometria—come forma di cardio—può aiutarti a migliorare la salute cardiovascolare e ad aumentare la frequenza cardiaca, proprio come il canottaggio o la corsa. Poiché sono molto intensi, gli esercizi pliometrici possono anche essere un'ottima aggiunta a un piano di perdita di peso, aiutandoti a bruciare calorie e ad aumentare il tono e la definizione muscolare. Secondo Health.com, quattro sessioni pliometriche a settimana potrebbero farti perdere cinque centimetri di girovita in sole tre o quattro settimane. Se vuoi un addome scolpito, dovrai aggiungere un po' di pliometria ai tuoi allenamenti. Ma prima, una parola di avvertimento prima di entrare nei dettagli dell'allenamento pliometrico. Gli esercizi pliometrici possono essere estremamente gravosi per il tuo corpo e non sono certamente un tipo di esercizio da affrontare da principiante. Inoltre, la pliometria a volte ha una cattiva reputazione perché viene spesso associata a infortuni da "sovraccarico". Il modo migliore per evitare questo problema è lasciare un giorno di riposo tra ogni sessione pliometrica; dovresti anche consultare un medico prima di intraprendere un nuovo programma di esercizi. Se sei interessato alla pliometria, progettare una routine di allenamento con un personal trainer è un ottimo modo per assicurarti di non fare nulla di troppo avanzato per il tuo livello di forma fisica. È anche importante ricordare che i salti comportano un livello di rischio intrinseco, esercitando una pressione considerevole sulle articolazioni. Per questo motivo, imparare le tecniche di atterraggio corrette è fondamentale. In sostanza, è necessario atterrare sulle punte dei piedi e ruolare verso i talloni, dissipando così l'impatto sulle articolazioni.
5 esercizi pliometrici da provare
Esistono molti esercizi pliometrici diversi che puoi integrare nella tua routine fitness. Ecco cinque esercizi di allenamento popolari da aggiungere al tuo workout.
- Salto frontale sulla box. Pensato per rafforzare glutei e quadricipiti, il workout con salto frontale sulla box è uno dei tipi di esercizi pliometrici più popolari. Salta dalla posizione di squat su una box di qualsiasi altezza posizionata davanti a te e, man mano che diventi più abile nell'esercizio, inizia ad aumentare l'altezza della box o aggiungi peso per rendere l'esercizio ancora più intenso.
- Salto con la corda. Questo è uno degli esercizi pliometrici più semplici, il che lo rende ideale per i principianti. Salta per circa 60 secondi alla volta e assicurati di variare i tuoi workout. Ci sono molte varianti da esplorare, tra cui il passo alto, il salto a piedi alternati e il salto laterale.
- Salto laterale sulla box. Molto simile al salto frontale sulla box, il workout con salto laterale sulla box richiede di saltare di lato su una box. Perché? I salti laterali fanno contrarre i muscoli in modo diverso rispetto ai salti frontali, il che significa che un workout con salto laterale sulla box offre un tipo di allenamento leggermente diverso.
- Squat jump. Richiedendo un po' più di condizionamento rispetto al salto con la corda, gli squat jump richiedono di saltare dritto su dalla normale posizione di squat. Dopo l'atterraggio, abbasserai il corpo di nuovo nella posizione di squat per completare la ripetizione.
- Esercizi di salto laterale. Se hai mai visto allenarsi dei calciatori, probabilmente sai come appare un esercizio di salto laterale. In sostanza, ti metti in equilibrio su una gamba e salti da un lato all'altro. È un ottimo modo per aumentare forza ed equilibrio.
Entusiasta all'idea di provare la pliometria? Valuta di parlare con un personal trainer e pensa ad alcuni modi in cui puoi integrare gli esercizi pliometrici nel tuo programma di allenamento regolare.