Le giornate iniziano ad allungarsi e a schiarirsi dopo il solstizio d'inverno a fine dicembre, eppure i mesi successivi alle festività possono sembrare interminabili. C'è una ragione per sentirsi così esausti e giù di morale? E cosa si può fare per risollevarsi? Continua a leggere per scoprire come chiamare questa malinconia invernale e cosa puoi fare per riportare la luce nella tua vita.
Durante le festività, ci si accorge a malapena che le giornate si accorciano e fa più freddo, poiché il tempo in famiglia, il cibo confortante e le vetrine addobbate portano entusiasmo all'inizio dell'inverno. Ma non appena arriva gennaio, non c'è nulla che distragga dal tempo grigio, dalla mancanza di luce solare e dal peso in eccesso che i banchetti natalizi ti hanno lasciato.
Secondo un articolo di PsychCentral intitolato Keeping Your Spirits Up When the Holidays End, "fino al 25% degli americani soffre di depressione lieve o grave dopo le festività." Alcune possibili cause della depressione post-festiva sono "aspettative non soddisfatte, propositi irrealistici, ritorno della solitudine e senso di colpa per gli eccessi." Sebbene alcuni esperti classifichino il malessere post-festivo come disagio mentale temporaneo piuttosto che come malattia mentale, nei casi gravi, se non trattato, questi sentimenti possono trasformarsi in depressione cronica, soprattutto per chi ha una storia di questo disturbo.
Disturbo Affettivo Stagionale (SAD)
Non c'è mai stato un disturbo con un nome più azzeccato del SAD. Il Disturbo Affettivo Stagionale ti fa sentire, appunto, triste. Chi vive più lontano dall'equatore è più a rischio, e i sintomi includono perdita di interesse per attività precedentemente piacevoli, aumento dell'appetito, sonnolenza eccessiva, aumento di peso, voglia di carboidrati e stanchezza.
Secondo Mental Health America, il SAD è un sottotipo di depressione o disturbo bipolare. I sintomi di solito iniziano con l'autunno e continuano durante i mesi invernali. Si stima che 1 americano su 5 soffra di questa condizione, il 75% dei quali è di sesso femminile.
Il SAD sembra essere legato a due sostanze chimiche nel corpo, la serotonina e la melatonina. La riduzione della luce solare in autunno e in inverno potrebbe essere responsabile dell'abbassamento dei livelli di serotonina nel cervello. Poiché la serotonina è un composto del "benessere", i cali di questa sostanza sono associati all'umore basso. Inoltre, la melatonina, un ormone che influisce sull'umore e sui ritmi del sonno, potrebbe essere prodotta in eccesso durante l'inverno, poiché la sua produzione aumenta nell'oscurità. Questo eccesso può interferire con il nostro ritmo circadiano, o "orologio interno", e alterare i ritmi del sonno, facendoci venire voglia di dormire ogni volta che è buio.
Febbre da cabina
Fa così freddo fuori che preferiresti restare a casa a mangiare una pizza surgelata piuttosto che coprirsi bene per andare al mercato. Ma sei rimasto rinchiuso con il tuo partner così a lungo che ogni piccola cosa che fa ti innervosisce. Alterni il desiderio disperato di uscire alla voglia di andare in letargo fino a quando non senti gli uccelli cantare l'arrivo della primavera.
Abbiamo tutti sentito parlare della "febbre da cabina", ovvero l'ansia o l'irrequietezza derivante dall'essere confinati in casa nel freddo invernale, ma esiste davvero? Il giornalista Michael S. Rosenwald del Washington Post dice di sì, citando uno studio del 1984 pubblicato sul Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." Secondo lo studio, i partecipanti esprimevano sentimenti di "insoddisfazione a casa, irrequietezza, noia, irritabilità e necessità di spezzare la routine." Sono stati segnalati anche stati d'umore depressivi e sbalzi d'umore in risposta al brutto tempo, all'isolamento e al confinamento.
Come sconfiggere la malinconia e ritrovare il proprio slancio
Medita
La meditazione non deve essere complicata. Il semplice gesto di sedersi immobili, concentrarsi sul respiro e cercare di liberare la mente può portare risultati positivi senza dover praticare per ore al giorno. È importante ricordare che non esiste una pratica meditativa "perfetta". Secondo la terapeuta Dott.ssa Dori Gatter, la meditazione può aiutare a combattere la depressione stagionale. Scrive: "La meditazione non solo ha un impatto positivo sulla chimica del cervello, proprio come l'esercizio fisico, ma può anche aiutare ad acquisire una prospettiva sulle situazioni stressanti, oltre a ridurre i fattori di stress quotidiani che possono contribuire ai cambiamenti d'umore." La Dott.ssa Gatter afferma che bastano 20 minuti di pratica al giorno per aiutarti a sconfiggere la malinconia invernale.
Pratica la gratitudine
Ecco qualcosa di gratuito e semplice: gli studi dimostrano che le persone riconoscenti stanno meglio sia mentalmente che fisicamente. Sembra troppo bello per essere vero, ma i benefici citati includono meno depressione e ansia, miglioramento del sonno e dell'immunità, e persino meno dolore cronico. Per iniziare, puoi prenderti un momento ogni giorno per osservare qualcosa che ti ha fatto sorridere di recente, e poi annotare (o disegnare) qualcosa per cui ti senti grato. Se desideri una guida, il Mayo Clinic Health System ha un programma Discover Gratitude con risorse di contenuto e materiali scaricabili per aiutarti a monitorare la tua gratitudine.
Dai il tuo contributo
Sapevi che l'altruismo porta alla felicità? Dare una mano agli amici, donare a cause che ti stanno a cuore, insegnare un'abilità, trascorrere del tempo con persone sole e celebrare eventi importanti insieme agli altri sono tutti modi per aiutare te stesso aiutando gli altri. Gli studi dimostrano che chi dona prova maggiori sentimenti di soddisfazione nella vita, e vive persino più a lungo.
Usa una lampada per la fototerapia
Secondo la Mayo Clinic, le lampade per la fototerapia possono alleviare i sintomi della depressione invernale. Si raccomanda che la lampada "fornisca un'esposizione a 10.000 lux di luce ed emetta la minor quantità possibile di luce UV." In generale, le lampade per la fototerapia dovrebbero essere utilizzate entro la prima ora dal risveglio, per circa 20-30 minuti per sessione, a una distanza di circa 40-60 cm dal viso. Per indicazioni nella scelta della migliore per te, consulta il tuo medico.
Alba artificiale: basta aggiungere i galli
È stato inoltre dimostrato che i simulatori dell'alba aiutano ad alleviare i sintomi della malinconia invernale. Queste sveglie emettono una luce che aumenta gradualmente di luminosità e intensità, imitando il sole del mattino e svegliandoti dolcemente. Ma funzionano davvero? Uno studio del National Institute of Health ha rilevato che sì, concludendo che "la simulazione dell'alba era associata a tassi di remissione e risposta maggiori rispetto al placebo."
Muoviti fuori = muoviti e esci
Probabilmente l'hai sentito dire un milione di volte, ma… l'esercizio fa bene! Oltre ai benefici per il corpo, aiuta la mente—l'esercizio può portare sollievo e alleviare i sintomi. L'esercizio all'aperto è la scelta migliore: non solo si beneficia degli effetti fototerapeutici della luce solare, ma la luce del sole stimola la produzione naturale di vitamina D. La carenza di vitamina D è stata associata alla depressione. Il luogo in cui si vive e la capacità del proprio organismo di assorbire i raggi solari influiranno sulla quantità di vitamina D ottenuta dal sole, e oggi è in corso un acceso dibattito su quanta vitamina D abbiamo davvero bisogno. Naturalmente si può esagerare con gli integratori, quindi è bene chiedere al proprio medico se ne si ha effettivamente bisogno e in quale quantità.
In ogni caso, pioggia o sole, uscire all'aperto e a contatto con la natura si dimostra utile per il benessere emotivo. Non è necessario essere un appassionato di bagni nella foresta—basta uscire. Quando attiviamo la circolazione, il corpo rilascia endorfine, o "ormoni del benessere". Correre può persino ridurre le voglie di cibo e avere un effetto meditativo sul cervello, ma qualsiasi forma di esercizio sarà benefica.
Cerca supporto professionale
Come si può vedere, ci sono molte scelte di vita che possiamo fare per alleviare la malinconia o ridurre l'ansia. Tuttavia, in alcuni casi, la depressione e l'ansia sono più di quanto possiamo gestire da soli. Se questi sentimenti persistono per più di due settimane, se si verificano cambiamenti drastici nei ritmi del sonno o dell'alimentazione, se si provano sentimenti di violenza o disperazione, o se si hanno dubbi sulla propria salute mentale o emotiva, parla con il tuo medico o chiedi un rinvio per parlare con uno specialista della salute mentale per scoprire se la terapia della parola o i farmaci possono essere la soluzione.