Le giornate iniziano ad allungarsi e a farsi più luminose dopo il solstizio d'inverno di fine dicembre, eppure i mesi successivi alle festività possono sembrare interminabili. C'è un motivo per sentirsi così a pezzi e giù di morale? E cosa si può fare per ritrovare il buonumore? Continua a leggere per scoprire come chiamare questo malessere invernale e cosa puoi fare per portare di nuovo la luce nella tua vita.
Durante le festività, ci si rende appena conto che le giornate si accorciano e si fanno più fredde, poiché il tempo in famiglia, il cibo confortante e le vetrine decorate portano entusiasmo all'inizio dell'inverno. Ma non appena arriva gennaio, non c'è nulla che distragga dal tempo grigio, dalla mancanza di luce solare e dal peso in eccesso che i bagordi delle feste ti hanno lasciato. Secondo un articolo di PsychCentral intitolato Come gestire la depressione post-festiva, "fino al 25% degli americani soffre di depressione da lieve a grave dopo le feste." Alcune possibili cause della depressione post-festiva sono "aspettative disattese, propositi irrealistici, il ritorno della solitudine e il senso di colpa per gli eccessi." Sebbene alcuni esperti classifichino il malessere post-festivo come un disagio mentale temporaneo piuttosto che una malattia mentale, nei casi più gravi, se non trattato, questi sentimenti possono trasformarsi in depressione cronica, soprattutto per chi ha una storia pregressa del disturbo.
Disturbo Affettivo Stagionale (SAD)
Non esiste un disturbo con un nome più azzeccato del SAD. Il Disturbo Affettivo Stagionale ti fa sentire, beh, triste. Chi vive più lontano dall'equatore è maggiormente a rischio; i sintomi includono perdita di interesse nelle attività precedentemente piacevoli, aumento dell'appetito, sonnolenza eccessiva, aumento di peso, voglia di carboidrati e stanchezza. Secondo Mental Health America, il SAD è un sottotipo di depressione o disturbo bipolare. I sintomi di solito iniziano con l'arrivo dell'autunno e continuano durante i mesi invernali. Si stima che 1 americano su 5 soffra di questa condizione, il 75% dei quali sono donne. Il SAD sembra essere collegato a due sostanze chimiche nel corpo: la serotonina e la melatonina. La riduzione della luce solare in autunno e in inverno potrebbe essere responsabile dell'abbassamento dei livelli di serotonina nel cervello. Poiché la serotonina è un composto del "buonumore", i cali di questa sostanza chimica sono associati all'umore basso. Inoltre, la melatonina, un ormone che influenza l'umore e i ritmi del sonno, potrebbe essere prodotta in eccesso durante l'inverno, poiché la sua produzione aumenta nell'oscurità. Questo eccesso può interferire con il nostro ritmo circadiano, o "orologio interno", e alterare i ritmi del sonno, facendoci venir voglia di dormire ogni volta che fa buio.
Febbre da isolamento
Fuori fa così freddo che preferiresti restare a casa a mangiare una pizza surgelata piuttosto che coprirsi bene per andare al mercato. Ma sei rimasto rinchiuso con il tuo partner così a lungo che qualsiasi piccola cosa che fa ti irrita. Alterni la disperata voglia di uscire al desiderio di andare in letargo finché non senti gli uccellini che annunciano l'arrivo della primavera. Abbiamo tutti sentito il termine "febbre da isolamento", quell'ansia o irrequietezza causata dall'essere costretti in casa durante il freddo invernale, ma esiste davvero? Il giornalista Michael S. Rosenwald del Washington Post dice di sì, citando uno studio del 1984 pubblicato sul Journal of Social Psychology, "The Meaning of Cabin Fever." Secondo lo studio, i partecipanti hanno espresso sentimenti di "insoddisfazione a casa, irrequietezza, noia, irritabilità e necessità di spezzare la routine." Sono stati riportati anche sentimenti di depressione e sbalzi d'umore in risposta al brutto tempo, all'isolamento e alla reclusione.
Come sconfiggere il malessere e ritrovare il proprio benessere
Medita
La meditazione non deve essere complicata. Il semplice atto di stare seduti in silenzio, concentrarsi sul respiro e cercare di svuotare la mente può portare risultati positivi senza dover praticare per ore al giorno. È importante ricordare che non esiste una pratica meditativa "perfetta". Secondo la terapeuta Dr. Dori Gatter, la meditazione può aiutare a combattere la depressione stagionale. Scrive: "La meditazione non solo ha un impatto positivo sulla chimica del cervello, proprio come l'esercizio fisico, ma può anche aiutarti ad acquisire una prospettiva sulle situazioni stressanti e a ridurre i fattori di stress quotidiani che potrebbero contribuire ai tuoi cambiamenti d'umore." La Dr. Gatter afferma che bastano 20 minuti di pratica al giorno per aiutarti a sconfiggere il malessere invernale.
Fai del bene agli altri
Sapevi che l'altruismo porta alla felicità? Dare una mano agli amici, donare a cause a cui tieni, insegnare un'abilità, trascorrere del tempo con chi è solo e condividere momenti importanti con gli altri sono tutti modi per aiutare te stesso aiutando gli altri. Gli studi dimostrano che chi dona prova una maggiore soddisfazione nella propria vita e vive persino più a lungo.
Usa una lampada per la fototerapia
Secondo la Mayo Clinic, le lampade per la fototerapia possono alleviare i sintomi della depressione invernale. Si raccomanda che il dispositivo "fornisca un'esposizione a 10.000 lux di luce ed emetta la minima quantità possibile di raggi UV". In generale, le lampade per la fototerapia dovrebbero essere utilizzate entro la prima ora dal risveglio, per circa 20-30 minuti a sessione, a una distanza di circa 40-60 cm dal viso. Per scegliere quella più adatta a te, consulta il tuo medico.
Usa i simulatori dell'alba
È stato dimostrato che i simulatori dell'alba aiutano anche ad alleviare i sintomi del malessere invernale. Queste sveglie emettono una luce che aumenta gradualmente di luminosità e intensità, imitando il sole del mattino e svegliandoti dolcemente. Ma funzionano davvero? Uno studio del National Institute of Health ha concluso che sì, affermando che "la simulazione dell'alba è stata associata a tassi di remissione e risposta più elevati rispetto al placebo".
Alzati e muoviti
Come per tutte le forme di depressione, l'esercizio fisico può portare sollievo e alleviare i sintomi. Fare esercizio all'aperto è la soluzione migliore: non solo si beneficia degli effetti fototerapeutici della luce solare, ma la luce del sole stimola la produzione naturale di vitamina D. La carenza di vitamina D è stata collegata alla depressione, e gli studi mostrano che nel 2006 un quarto della popolazione non aveva livelli adeguati. Inoltre, quando il sangue inizia a scorrere più velocemente, il corpo rilascia endorfine, o "ormoni del buonumore". La corsa può persino ridurre le voglie di cibo e avere un effetto meditativo sul cervello, ma qualsiasi forma di esercizio sarà benefica.
Cerca supporto professionale
Come si può vedere, ci sono molte scelte di stile di vita che possiamo fare per alleviare il malessere o ridurre l'ansia. Tuttavia, in alcuni casi, la depressione e l'ansia superano ciò che possiamo gestire da soli. Se questi sentimenti persistono per più di due settimane, se si verificano cambiamenti drastici nei ritmi del sonno o dell'alimentazione, se ci si sente violenti o senza speranza, o se si nutre qualsiasi dubbio sulla propria salute mentale o emotiva, parla con il tuo medico o chiedi un riferimento per parlare con uno specialista della salute mentale. La terapia della parola o i farmaci potrebbero essere la risposta.