Hai sentito parlare degli allenamenti HIIT, ma non sai da dove iniziare? Scopri tutto su 5 routine essenziali per il tuo piano di allenamento HIIT.
L'entusiasmo per il HIIT sta raggiungendo il culmine. Secondo l'Health and Fitness Journal dell'American College of Sports Medicine, è la tendenza fitness numero uno del 2018. Vanta un gran numero di famosi adepti, tra cui David Beckham, Britney Spears e Scarlett Johansson. Incuriosito? Non è un caso che questo innovativo metodo di allenamento stia conquistando il mondo del fitness. Il HIIT (High Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento caratterizzato da esercizi brevi e intensi seguiti da brevi periodi di recupero. È pensato per spingerti al limite, ancora e ancora. Si dice che gli allenamenti HIIT abbiano numerosi benefici per la salute, contribuendo a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorare il consumo di ossigeno, aumentare la massa muscolare e bruciare il grasso corporeo. È duro, ma è proprio questo il punto. Più ti impegni, maggiore è l'apporto di ossigeno e più calorie puoi aspettarti di bruciare. Abbiamo messo insieme una lista di 5 allenamenti HIIT da aggiungere al tuo piano di esercizi. Che tu sia un frequentatore abituale della palestra o un principiante assoluto, un piano di allenamento HIIT potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per raggiungere quei #bodygoals.
Le basi: riposo, rapporti e eccesso
Prima di iniziare, vogliamo illustrarti alcune nozioni di base. Prima di tutto, il riposo. I periodi di riposo sono importanti quanto gli esercizi stessi, e se non ti prendi il tempo necessario per recuperare adeguatamente, probabilmente non sperimenterai nessuno dei potenziali benefici di un piano di allenamento HIIT. Perché il riposo è così importante? Costringendo il corpo ad acclimatarsi tra due stati diversi, gli stai fornendo un condizionamento cardiovascolare esemplare. Questo aiuta a preparare il corpo all'intensità dell'intervallo successivo, assicurandoti di performare al massimo. Ignora l'importanza del riposo a tuo rischio e pericolo. In secondo luogo, il rapporto lavoro-riposo. Un rapporto HIIT è la quantità di tempo che trascorri ad allenarti rispetto a quella che trascorri a riposare. Ad esempio, un rapporto 1:2 equivale a 60 secondi di esercizio seguiti da 2 minuti di recupero. Per i principianti, è probabilmente meglio seguire un rapporto di 1:3. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, puoi aumentare il rapporto, fino ad arrivare a 1:1. Quando ti sarai davvero abituato agli allenamenti HIIT, potresti addirittura puntare a una durata di lavoro più lunga del recupero, raggiungendo un rapporto lavoro-riposo di 3:1. Naturalmente, questo è riservato solo ai veri professionisti! Infine, vogliamo parlare dell'eccesso. Un piano di allenamento HIIT non dovrebbe prevedere sessioni quotidiane. In effetti, le sessioni HIIT quotidiane possono causare affaticamento e indolenzimento. Dopotutto, gli allenamenti HIIT consistono nel spingere il tuo corpo oltre i propri limiti. Inoltre, corri il rischio di infortuni. Quindi, con quale frequenza dovresti fare HIIT? Secondo Greatist.com, 2-3 sessioni a settimana—con 24 ore tra una sessione e l'altra—è il regime HIIT ottimale. E ricorda, dovresti probabilmente consultare un medico prima di iniziare il tuo percorso HIIT. Ora che hai le basi coperte, esploriamo alcuni dei migliori allenamenti HIIT da incorporare nel tuo nuovo regime di esercizio.
1. Squat thrust
Che sviluppa la forza esplosiva nella parte inferiore del corpo, gli squat thrust sono ottimi sia per i principianti che per i frequentatori abituali della palestra. Per eseguire uno squat thrust:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassati nella posizione di squat.
- Tocca il pavimento con le mani.
- Torna alla posizione di plank.
- Salta in avanti tornando alla posizione di squat,
- Alzati in piedi.
2. Flessione pliometrica
Ottima per rafforzare la parte superiore del corpo, la flessione pliometrica lavora su pettorali, tricipiti, deltoidi e addominali. Per eseguire una flessione pliometrica:
- Parti dalla posizione di flessione.
- Piega i gomiti e abbassa il corpo finché il viso non sfiora quasi il pavimento.
- Spingi con forza verso l'alto staccando le mani dal pavimento.
- Batti le mani e poi riportale sul pavimento.
3. Tuck-up
Simile a una sorta di crunch o sit-up modificato, il tuck-up è un esercizio efficace per il core. Per eseguire un tuck-up:
- Sdraiati a terra nella posizione hollow body.
- Porta le cosce verso il petto e i talloni verso i glutei.
- Solleva le spalle da terra e porta le mani verso i piedi.
- Concludi nella posizione tuck.
- Torna alla posizione hollow body e ripeti.
4. Salto con la corda
Un esercizio per tutto il corpo, il salto con la corda utilizza i muscoli di gambe, spalle, petto e braccia. Esistono molte varianti diverse. Ecco una guida all'esercizio del salto con la corda a figura otto:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra l'impugnatura della corda per saltare con entrambe le mani.
- Traccia il numero otto dalla spalla destra all'anca sinistra.
- Poi traccia il numero otto dalla spalla sinistra all'anca destra.
- Mentre le braccia si spostano attraverso il petto, sposta il peso da destra a sinistra.
5. Russian twist
Per lavorare sul core e sugli obliqui, il Russian twist è un ottimo esercizio HIIT. Rendilo ancora più difficile tenendo un manubrio in ciascuna mano. Per eseguire un Russian twist:
- Sdraiati sul pavimento.
- Posiziona i piedi sotto qualcosa che non si muova.
- Inclinati indietro, creando una V con le cosce.
- Estendi le braccia davanti a te e unisci le mani.
- Ruota il busto verso sinistra, in modo che le braccia siano parallele al pavimento.
- Tieni la posizione per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
- Esegui lo stesso esercizio con il lato destro.
Per accelerare la perdita di grasso, bruciare calorie e costruire muscoli, gli allenamenti HIIT possono essere la tua arma segreta. Perché non provare e vedere se noti qualche risultato?